Je kunt naar een komende 10K, halve marathon of marathon kijken en je afvragen of je er gewoon in zou kunnen springen en het zonder training zou kunnen voltooien. Misschien verzoekt een vriend of familielid u om zich bij hen aan te sluiten, ook al loopt u niet regelmatig voor fitheid. Hoe ver kan een gezond persoon lopen zonder training?
U kunt waarschijnlijk 5 tot 7 mijl lopen als u een gezond persoon bent zonder diabetes, hartaandoeningen of orthopedische problemen.
Dat is ongeveer 9 tot 11 kilometer of een wandeling van ongeveer twee uur in een gestaag tempo.
Dit cijfer komt van de ervaring van wandelclubs die 10.000 (6.2-mijl) volkssport-wande- lingen organiseren. Talloze ongeoefende wandelaars komen en genieten van een volkssport-wandelevenement van 10 kilometer (6,2 mijl). Vaak zijn het vrienden en familieleden van wandelaars die er regelmatig van genieten en worden verleid om mee te doen. Deze mensen overleven zonder schadelijke gevolgen, behalve voor sommigen die blaren ontwikkelen.
Trainen om één tot twee uur te lopen
Lopen gedurende zes mijl in twee uur is verder dan aanbevolen voor beginnende wandelaars die beginnen te lopen voor training. Het is beter om te beginnen met een kortere wandeling en uw tijd geleidelijk aan op te bouwen.
- Hoe een liefdadigheidswandeling eens per jaar te overleven: als je nooit voor lichaamsbeweging loopt, maar je bent op pad gegaan om je in te schrijven voor een liefdadigheidswandeling, zal dit je er doorheen leiden. Je kunt een beetje opschieten om je voor te bereiden.
- Trainingsschema voor een 10K-wandeling: dit is een populaire loop-afstand en de standaard volkssport-loopafstand. Met een paar weken kun je opbouwen om in een goed tempo van deze afstand te genieten.
- Trainingsschema voor een 5K-wandeling: dit is een populaire afstand voor liefdadigheidswandelingen en het duurt slechts ongeveer een uur om 5K (3,1 mijl) te lopen. Door te trainen, kun je ervoor zorgen dat je voldoende uithoudingsvermogen hebt, zodat je van de wandeling kunt genieten.
Wandelschema voor beginners
Het is verstandig om elke dag met een wandeling van 15 of 30 minuten te beginnen en van daar op te bouwen. Een beginnerswandelschema zou vijf tot tien minuten toevoegen aan de wandeltijd per week. Als je helemaal geen belasting hebt als je 30 minuten loopt, kun je je langste wandeling van de week tot een uur verlengen. Van daaruit kunt u doorgaan met het opbouwen van uw wandeltijd door 15-30 minuten meer toe te voegen aan de langste wandelsessie per week.
Hoe ver is het te ver om zonder training te lopen?
De meeste mensen wier voeten niet zijn voorbereid door te worden gehard op eerdere wandelingen, hebben blaren van 10 of 12 mijl. Als u meer dan 6 mijl wilt lopen, moet u de langste kilometerstand met 1 mijl per week of 2 mijl per twee weken gestaag verhogen. De algemene vuistregel voor lichaamsbeweging is om uw afstand of inspanning met 10 procent per week te vergroten. Dat zal het risico op verwonding verminderen.
Een ongetraind persoon mag geen halve marathon of marathon binnengaan, tenzij hij drie maanden van tevoren serieus begint te trainen voor een halve marathon en negen maanden vooruit voor een marathon.
Training voor een marathon of halve marathon omvat eerst het ontwikkelen van een fitnessbasis door regelmatig te wandelen en te oefenen.
Vervolgens voeg je één keer per week een lange afstandstraining toe en verhoog je die afstand met 1 mijl per week of 2 mijl elke twee weken. Je moet aandacht besteden aan energiesnacks en hydratatie tijdens je lange workouts.
Waarschuwingen voor mensen met diabetes
Mensen met diabetes moeten voorzichtig zijn en hun oefenplannen met hun zorgverlener bespreken. Dit geldt zowel voor problemen met bloedsuikerspiegel als voor voetverzorging. Blaren moeten worden vermeden door het gebruik van smeermiddelen, pads en zweetafvoerende sokken. Het goede nieuws is dat wandelen wordt aanbevolen voor lichaamsbeweging met diabetes en deel uitmaakt van gezond leven met de aandoening.
Een woord van heel goed
Mensen zijn gemaakt om te wandelen, en als je gezond bent en een matig actief persoon, hoef je niet bang te zijn om een uur of twee eens in de zoveel tijd te lopen. Maar als je wordt uitgenodigd om deel te nemen aan een evenement, is het een goed idee om te weten in hoeverre je wordt gevraagd om te lopen en hoelang het waarschijnlijk in je gebruikelijke tempo zal duren. Dan kun je van tevoren voorbereiden en wat trainen.
