Wanneer u begint met trainen, zijn er een aantal elementen om over na te denken wanneer u een programma opzet. U moet weten wat, wanneer, hoe, waar en, natuurlijk, hoe vaak.
De frequentie, zoals van toepassing op oefenen, verwijst naar het aantal keren per week dat u cardio- en krachttrainingtrainingen doet. Het is een component van de basis F.I.T.T. principes die ons begeleiden bij het maken en wijzigen van trainingsprogramma’s.
Hoe vaak moet je Cardio doen?
Hoe vaak u cardio gebruikt, hangt af van een aantal verschillende factoren:
- uw fitnessniveau – als u een beginner bent, kunt u beginnen met ongeveer 3 dagen cardio per week, zo lang als u kunt werken met een matige intensiteit . U kunt bijvoorbeeld beginnen met 20 minuten lopen op maandag, woensdag en vrijdag en zien hoe dat voelt.
- Je doelen – Als je wilt afvallen, moet je doorwerken tot ongeveer 5-6 dagen cardio. Dat is niet waar je begint als je een lange pauze hebt gehad … het is wat je in de loop van de tijd werkt.
- Je intensiteit – Hoe vaak je cardio doet, hangt ook af van hoe hard je werkt. De ACSM beveelt minstens 5 dagen per week aan als je matige intensiteit cardio doet, tenminste 3 dagen als je met hoge intensiteit cardio en 3-5 dagen bezig bent als je een combinatie van beide doet.
- Wat je wilt – Behalve dat, zal je workout ook afhankelijk zijn van wat je graag doet. Als je niet van cardio houdt, doe je misschien gewoon het minimum dat je moet doen om gezond te blijven. Als je het leuk vindt, zou je het vaker kunnen doen.
Hoe vaak moet u gewichten optillen?
Net als bij cardio, hangt het aantal keren dat je lift op hangt af van verschillende dingen:
- Je fitnessniveau – Net als cardio, als je een beginner bent, zou je moeten beginnen met een basistraining voor totale lichaamskracht ongeveer 2-3 dagen per week. In tegenstelling tot cardio, wil je 2 dagen achter elkaar geen gewichten heffen voor dezelfde spiergroep, dus je hebt waarschijnlijk minstens één rustdag tussen de trainingen door … meer als je erg veel last hebt van trainen.
- Je doelen – Nogmaals, je doelen bepalen hoe vaak je oefent. Als je gewoon fit en sterk wilt zijn, kun je je vasthouden aan 2 of 3 dagen lichaamstraining. Als je veel spieren wilt opbouwen, kun je elke dag voor verschillende spiergroepen optillen.
- Je trainingsroutine – Je fitnessniveau en -doelen bepalen dus vaak je trainingsroutine, maar hier is een algemeen overzicht van hoe je verschillende soorten trainingen kunt plannen:
- Totaal lichaam – als je al je spiergroepen aan het werk bent tijdens dezelfde training, wil je minstens een dag rust tussen de trainingen door. Het vonnis: 2-3 dagen per week.
- Routine splitsen – Als u geen tijd hebt voor een totale lichaamstraining of u bent meer geavanceerd en wilt u uw spieren trainen met meer oefeningen, dan kunt u een gesplitste routine proberen. Dit kunnen afwisselend oefeningen van het boven- en onderlichaam zijn of push- en pull-trainingen uitvoeren. Splits het nog verder door het bovenlichaam te splitsen in Kist, Schouders en Triceps en, op een andere dag, Rug en Biceps. Voeg een workout van het onderlichaam toe en je hebt je lichaam bedekt. Het vonnis: 3-5 dagen per week.
Wil je het in zwart en wit zien? Bekijk dit Sample Workout-programma dat alles samenbrengt.
