Veel wandelaars hebben een relatie liefde / haat met het lopen bergop. Het kost extra inspanning en je weet dus dat het waarschijnlijk goede dingen voor je lichaam doet. Maar die inspanning zorgt ervoor dat je gaat huffen, puffen en misschien zelfs zweten, wat je misschien onaangenaam vindt. Wat zijn de voordelen van bergop lopen, en hoe kun je dit efficiënt doen?
Voordelen van het lopen naar boven
- Werken met verschillende beenspieren: omhoog lopen werkt de spieren aan de voorkant van je dijen en je bilspieren meer dan op een vlakke ondergrond. Dat is goed voor het balanceren van je beenspieren, zodat je uiteindelijk je bilspieren en hamstrings niet overtraceert terwijl je je quadriceps verwaarloost.
- Meer calorieën verbranden: Als u bergopwaarts loopt, verbrandt u 3 tot 5 extra calorieën per minuut over wat u zou verbranden op het niveau. Dit verschil is gemeten in metabole equivalenten (MET’s). Lopen met een typisch oefentempo op het niveau 4,3 MET tijdens het wandelen bergopwaarts tarieven 5.3 MET voor een 5 procent cijfer en maar liefst 8 MET voor cijfers van 6 procent tot 15 procent, waardoor u dezelfde inspanning als joggen.
- Verhoogde trainingsintensiteit: Bergopwaarts verhoogt je hartslag, zelfs in een langzaam tempo, en kan ervoor zorgen dat je loopt op het matige tot krachtige intensiteitsniveau van oefenen, waarbij je de meeste voordelen zult behalen voor het verminderen van gezondheidsrisico’s en het opbouwen van fitness.
- Specifieke training voor heuvelachtige wandelingen: Als je in een heuvelachtig gebied gaat wandelen, zoals op de Camino de Santiago, is het goed om van tevoren met heuvels te trainen. Bergopwaarts lopen wordt gemakkelijker naarmate u het meer doet.
Tips om te voet te lopen
- Opwarmen: bergopwaarts zal je spieren intenser werken. Ze gaan je optillen en voortstuwen. het is het beste om een warming-up te maken met een wandeling op het niveau gedurende 5 minuten voordat je een steile heuvel aanraakt.
- Kort je stappen: zoals een fiets die naar een nieuwe versnelling schakelt om bergopwaarts te gaan, verkort je je stappen als je bergop loopt. Dit maakt het makkelijker om je lichaam met elke stap omhoog te brengen.
- Uw stapsnelheid behouden of versnellen: met kortere stappen gaat u bij elke stap niet zo ver. U kunt uw stapsnelheid behouden, wetende dat het wat langer zal duren vanwege de heuvel. Of u kunt kortere, snellere stappen op de heuvel proberen als u uw tempo wilt handhaven.
- Leunen: het is normaal om een beetje in de heuvel te leunen, maar als je te veel leunt, zul je jezelf uit balans brengen. Probeer die lean tot een minimum te beperken. Houd je bovenlichaam over je heupen. Leun niet achterover omdat dat je uit evenwicht brengt. Een andere reden om leunen te vermijden, is dat ofwel te ver naar voren leunen of achterover leunen, je onderrug kan belasten.
- Hef uw knieën niet te hoog op: u moet uw knieën niet hoger dan 6 inch opheffen. Als je merkt dat je teveel op je knieën gaat zitten, moet je je stap nog verder verkorten.
- Inspanning: heuvels verhogen je hartslag, ademhaling en inspanning als er meer spieren worden gebruikt om je allebei omhoog en mee te dragen. Houd uw inspanning op een intensiteit waarbij u nog steeds in zinnen kunt spreken in plaats van slechts enkele woorden uit te hollen. Dat kan betekenen dat je langzamer gaat. Aan de andere kant kun je heuvels gebruiken om intervallen met hoge intensiteit aan je looproutine toe te voegen.
- Hartslag: heuvels zijn een goede manier voor langzamere wandelaars of in hoge mate geschikte wandelaars om een hoger hartslagniveau te bereiken. Controleer uw hartslag op heuvels om te zien hoe verschillende tarieven aanvoelen voor inspanning en ademhalingsintensiteit.
- Trekkingstokken: sommige mensen gebruiken trekpalen om bergopwaarts te wandelen. Deze kunnen een beetje helpen om je bovenlichaam te helpen bergop te gaan. Ze kunnen je ook helpen stabiel te zijn als je onvermijdelijk bergafwaarts gaat.
Wat er moet gebeuren, moet eraf komen – Behalve op de loopband
Als je bergopwaarts loopt op een loopband, hoef je geen afdaling te doen (tenzij je loopband een negatieve helling heeft).
In de echte wereld moet je meestal beide doen. Zorg ervoor dat je de juiste afdalingstechniek hebt. Buig je knieën en laat je passen langer worden als je heuvelafwaarts gaat. Naar beneden gaan is harder op je knieën dan omhoog lopen.
