Of je je nu voorbereidt op een marathon, halve marathon of een hindernisbaan, je kunt profiteren van krachttraining. Door je kern te versterken, kun je je hardloopvorm verbeteren, wat zich vertaalt in een betere loopefficiëntie. Bovendien zullen uw spieren langer kunnen presteren voordat ze moe of verkrampt raken.
Gelukkig heb je geen zware gewichten of zelfs een fancy gym-lidmaatschap nodig om een effectief krachttrainingsprogramma te beginnen.
In feite zijn er manieren om dit te doen zonder apparatuur en met een eenvoudige routine die je thuis twee tot drie keer per week kunt doen. Deze kunnen het beste worden gedaan na een korte of een opwarmperiode van vijf tot tien minuten met stukken.
Hier zijn drie veilige en effectieve krachttrainingsprogramma’s (beginners, gevorderden, gevorderden) die je vandaag kunt beginnen:
Krachttraining voor beginners
Als je nog nooit krachttraining hebt gedaan of nog nooit in een sportschool bent geweest, is deze workout het beste voor u. Zelfs als je in een relatief goede conditie bent of een pauze hebt opgedaan, is het vaak het beste om hier de eerste paar weken te beginnen en de intensiteit geleidelijk te verhogen.
Bij deze en de andere trainingsprogramma’s moet u een pauze van 30 seconden tussen de sets nemen.
Onderlichaam:
- 15 squats
- 15 lunges op elke poot
- Drie sets van een wall quad sit (30 seconden vasthouden)
- Drie sets van 10 hakken op hielen
- 10 teen raised
Kernwerk:
- Frontplank (30 seconden vasthouden) )
- Zijplank (aan beide zijden, 30 seconden vasthouden)
- Fietscrunch (één minuut)
- 12 vogelhonden (vijf seconden vasthouden)
- Reverse crunch (30 seconden)
- 20 push-ups
Intermediate Strength Training Program
De tussenliggende krachttraining programma versterkt het aantal sets en voegt enkele variaties toe om de trainingsintensiteit te verhogen.
Onderlichaam:
- Twee sets van 15 squats
- Twee sets van 15 lunges (aan elke kant)
- Drie sets van een wall quad zitten (houden gedurende 40 seconden)
- Drie sets van 10 hakken haakt
- 15 toe verhoogt
Kernwerk:
- Voorplank (45 seconden vasthouden)
- Zijplank (beide zijden, 45 seconden vasthouden)
- Fietscrunch (90 seconden)
- 12 vogelhonden (10 seconden vasthouden)
- Reverse crunch (één minuut)
- 40 push-ups
- Drie Superman-abs (drie seconden vasthouden)
Geavanceerd krachttrainingsprogramma
Met het geavanceerde krachttrainingsprogramma kunt u de uithoudings- en magere spiermassa opbouwen door de herhalingen en wachttijden te verlengen. Concentreer je op de vorm en zorg ervoor dat je de spieren van de lies tot de bovenste borst en keel aanspant om ervoor te zorgen dat je kern rotsvast is en je rug goed is beschermd.
Onderlichaam:
- Drie sets van 15 squats
- Drie sets van 10 lunges (aan elke kant)
- Drie sets van een wall quad zitten (45 seconden vast)
- Drie sets van 10 hakken op hielen
- Twee sets van 10 teen raised
Kernwerk:
- Voorplank (60 tot 90 seconden vasthouden)
- Zijplank (beide zijden 60 tot 90 seconden vasthouden)
- Fietscrunch (twee minuten)
- 12 vogelhonden (15 seconden vasthouden)
- Crunch achteruit (90 seconden)
- 50 push-ups
- 10 Superman-abs (5 tot 10 seconden ingedrukt houden)
