De tapering fase is een cruciaal onderdeel van uw marathontraining. Tijdens de laatste paar weken van je training is het belangrijk dat je je kilometers verlaagt of verkort, om je lichaam en geest een kans te geven om uit te rusten, te herstellen en je voor te bereiden op je marathon.
Hier zijn enkele algemene richtlijnen voor wat te doen en wat te verwachten tijdens de aflopende periode vóór de marathon:
3 weken vóór je marathon
- Doe je laatste lange of lange race drie weken voor de marathon. Behandel deze lange termijn als een generale repetitie voor je race. Draag je geplande race-outfit en oefen je race-voedings- en hydratatieplan. Na die laatste lange termijn, snijd je je kilometers terug naar ongeveer 80 procent van wat je aan het doen was voor die week.
- Probeer deze week minstens één marathon-tempo-run (6 – 7 mijl) uit te voeren om ervoor te zorgen dat je doel-tempo comfortabel is. Als je dit doet, krijg je een groot zelfvertrouwen boost.
2 weken vóór je marathon
- Met nog twee weken te gaan tot aan de racedag, verlaag je het aantal kilometers tot ongeveer 50 tot 75 procent van wat je hebt gedaan.
- Beginnende hardlopers die in deze periode een tune-up race willen doen, moeten een 10K of korter houden. Meer gevorderde lopers kunnen een halve marathon doen tot twee weken voor de marathon. Een tune-up race doen voor je marathon kan je helpen om je marathontijd te voorspellen.
- Je zult waarschijnlijk de verleiding voelen om langer en harder te rennen gedurende deze tijd, maar probeer de drang te weerstaan. Je gaat geen fitnessverbetering doen met twee weken voor de marathon. Probeer te onthouden: minder is meer. Minder rennen vermindert het risico op letsel, geeft je de tijd om te rusten en te herstellen, en laat je spieren koolhydraten opslaan ter voorbereiding op de grote race.
- Wees niet verbaasd als je wat nieuwe pijn en pijn voelt tijdens de afbouwperiode. Het is een normaal onderdeel van het proces, omdat je lichaam zichzelf herstelt na maanden training.
- Slaap is ook een belangrijk onderdeel van het tapse proces. Je hoeft niet te veel tijd te slapen, maar probeer minstens acht uur per nacht te krijgen.
- Als je een pre-race, deep tissue massage wilt om je spieren losser te maken, doe het dan minstens een week voor je marathon. Een diepe weefselmassage kan het effect hebben van een zware training op je spieren, dus je wilt het niet te dicht bij de race doen.
1 week vóór uw marathon
- Kilometrage tot ongeveer een derde van normaal tijdens uw laatste week vóór de marathon. Houd je normale tempo grotendeels. Te traag vertragen kan je passen veranderen of je traag voelen.
- Geef je spieren een kans om uit te rusten en sla je krachttrainingsroutine over in de laatste week voor je marathon. Je krijgt er pas na de marathon de vruchten van.
- Werk aan je mentale voorbereiding door de koerskaart te bekijken en jezelf tijdens de race te visualiseren. Krijg mentale tips voor het benaderen van de verschillende segmenten van de marathon.
- Eet een dieet dat rijk is aan complexe koolhydraten (volkoren brood, pasta en ontbijtgranen) en drink veel vocht. In de week voor je marathon zou ongeveer 65 tot 70 procent van je calorieën uit koolhydraten moeten komen. Vermijd alcoholische dranken omdat ze een dehydraterende werking hebben en ook uw slaap kunnen verstoren.
- Neem minstens één of twee dagen vrij om te rennen tijdens de marathondweek. Sommige mensen geven er de voorkeur aan de twee dagen voor de race van start te gaan, terwijl anderen vrijdag voor een zondagsmarathon beginnen en een hele gemakkelijke 20 tot 30 minuten durende run uitvoeren om de laatste minuut zenuwen uit te werken.
- Naarmate de racedag dichterbij komt, zult u waarschijnlijk gestrest en prikkelbaar zijn. Blijf ontspannen en zelfverzekerd en weet dat pre-race zenuwen normaal zijn. Probeer stress-inducerende activiteiten of situaties te vermijden. (Ga bijvoorbeeld niet naar de DMV in de week voor je marathon!) Begin met het oefenen van een aantal methoden om met pre-rasangst om te gaan. Het is nooit te vroeg om te beginnen met inpakken voor je marathon. Als je het tot het laatste moment verlaat, creëer je waarschijnlijk onnodige stress.
- Haal je vrienden en familie aan boord om je race-supporters te zijn. Je kunt deze tips voor marathontoeschouwers met hen delen om er zeker van te zijn dat ze klaar staan om je op te vrolijken.
