Als het op fitness aankomt, hebben we allemaal het gezegde gehoord: Gebruik het of verliest het. Hoewel het waar is dat wanneer je stopt met trainen, je je conditie verliest, hoe snel je het verliest, hangt van verschillende factoren af, waaronder hoe fit je bent, hoe lang je hebt geoefend en hoe lang je stopt.
Fitness verliezen wanneer je stopt met trainen, ook detraining of deconditionering genoemd, is een van de belangrijkste principes van conditionering.
Het principe van gebruik / niet gebruiken houdt gewoon in dat wanneer we stoppen met trainen, we over het algemeen beginnen te deconditioneren en zowel kracht als aerobe conditie verliezen. De meesten van ons moeten om verschillende redenen stoppen met trainen. Ziekte, letsel, vakantie, werk, reizen en sociale verplichtingen bemoeilijken vaak trainingsroutines. Wanneer dit gebeurt, zien we vaak een afname van ons niveau van conditionering.
Detraining bij Fit Athletes
Deconditionering bij fit-sporters lijkt niet zo snel of drastisch te gebeuren als bij beginnende sporters. In een studie werd gekeken naar goed geconditioneerde sporters die al een jaar regelmatig trainden. Daarna stopten ze met trainen. Na drie maanden ontdekten onderzoekers dat de atleten ongeveer de helft van hun aerobe conditie verloren.
Detraining bij beginnende sporters
Het resultaat is bij nieuwe sporters heel verschillend. Een andere studie volgde op nieuwe sporters toen ze aan een trainingsprogramma begonnen en daarna stopten met trainen.
Onderzoekers hadden sedentaire personen die gedurende twee maanden een fietsfitnessprogramma startten. Tijdens die acht weken maakten de sporters dramatische cardiovasculaire verbeteringen en verhoogden ze hun aerobe capaciteit aanzienlijk. Na acht weken stopten ze met oefenen voor de volgende twee maanden. Ze werden opnieuw getest en bleken al hun aerobe voordelen te hebben verloren en keerden terug naar hun oorspronkelijke fitnessniveaus.
Detraining en Exercise Frequency and Intensity
Ander onderzoek bekijkt de effecten van een afnemend trainingsniveau, in plaats van alle oefeningen volledig te stoppen. De resultaten zijn meer bemoedigend voor sporters die hun training moeten verminderen vanwege tijdgebrek, ziekte of letsel. Eén studie volgde sedentaire mannen gedurende drie maanden van krachttraining, drie keer per week. Ze snijden vervolgens terug naar één sessie per week. Ze ontdekten dat deze mannen bijna alle sterke punten behielden die ze in de eerste drie maanden hadden ontwikkeld.
Er zijn veel individuele verschillen in detraining-tarieven, dus het is onmogelijk om al deze studieresultaten toe te passen op alle atleten. Maar het lijkt erop dat als je wekelijks wat intensievere oefeningen doet, je je fitnessniveaus redelijk goed kunt houden.
Studies hebben aangetoond dat u uw fitnessniveau kunt handhaven, zelfs als u uw oefening enkele maanden moet wijzigen of verkorten. Om dit te doen, moet je ten minste eenmaal per week ongeveer 70 procent van je VO2 max oefenen.
Als u enkele maanden niet meer traint, is het moeilijk om precies te voorspellen hoe lang het duurt om terug te keren naar uw vroegere fitnessniveau. Na een pauze van drie maanden is het onwaarschijnlijk dat een atleet binnen een week terugkeert naar de topconditie.
Bij sommige atleten kan het zelfs drie maanden duren om al hun conditionering terug te krijgen. De tijd die het kost om weer fit te worden, lijkt afhankelijk te zijn van je oorspronkelijke conditie en hoe lang je bent gestopt met trainen.
Tips voor het behoud van de conditie tijdens de time-out
Als u de tijd wilt nemen om te trainen, kunt u met de volgende tips uw conditie behouden.
- Stop niet volledig. Probeer minstens één keer per week te trainen.
- Cross-trein door blessures.
- Gebruik de training van het lichaamsgewicht (geen apparatuur nodig) tijdens het reizen.
- Gebruik circuittrainingen voor snelle, intensieve oefeningen twee of drie keer per week.
- Oefen efficiënte krachttrainingsmethoden.
- Gebruik snelle workouts om fit te blijven met beperkte tijd.
- Vernieuw je motivatie en het stellen van doelen, en stimuleer je workouts
- Onthoud dat rust en herstel net zo belangrijk kunnen zijn als training, dus gebruik deze tijd voor herstel.
- Voeg sprints van 30 seconden toe aan je routine voor een snelle fitheid
- Korte, intensieve training verbrandt meer calorieën als je tijd beperkt bent.
- Uithoudingsvermogen behouden met shuttle runs
