Sommige fysiotherapeuten zijn van mening dat elke atleet die deelneemt aan een topsport, zoals honkbal of tennis, het Thrower’s 10 Exercise Program moet leren. Dus wat is de Thrower’s 10?
Als u een atleet bent die deelneemt aan een sport waarbij bewegingen boven het hoofd moeten worden uitgevoerd, zoals werpen, dan begrijpt u mogelijk de hoeveelheid stress en spanning die op uw schouder kan worden gelegd tijdens het spelen van uw sport. Sporten zoals honkbal of softbal en racketsporten vereisen vaak frequente bewegingen van het hoofd en veroorzaken nogal wat stress op je schouders. Deze overmatige belasting kan schouderpijn veroorzaken en dit kan leiden tot verwondingen aan het slijtagepatroon van uw rotator manchet spieren of schouder labrum.
Er wordt vaak gezegd dat een ons preventie een pond genezing waard is. Letselpreventie in de sport is van het grootste belang om u langer en met minder tijd verloren te laten blijven met uw atletische activiteit.
Een manier om blessures tijdens het sporten te helpen voorkomen, is het handhaven van voldoende beweging en kracht in je schouderspieren. Deze spieren, namelijk de spieren van de rotatorenmanchet en de scapulaire stabilisatoren (schouderbladen), helpen om uw schouder en arm op de juiste manier te bewegen bij het uitvoeren van overhead gooien en serveren.
Andere spieren in uw arm, zoals degenen die de positie van uw pols behouden, zijn belangrijk om uw arm onder controle te houden terwijl u doorweegt terwijl u een tennisbal of volleybal gooit of serveert.
Deze oefeningen met "Throwers 10" kunnen u helpen bij het behouden van voldoende mobiliteit en stabiliteit van uw arm, elleboog en schouder tijdens deelname aan uw sport. Ze kunnen ook worden gedaan om u te helpen uw armen gezond te houden om alledaagse huishoudelijke taken uit te voeren waarvoor u overhead nodig hebt.
Voordat u met deze oefeningen begint, moet u uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat oefenen voor u veilig is. Deze oefeningen kunnen 2-3 keer per week worden uitgevoerd. Een bezoek aan uw plaatselijke fysiotherapeut kan ook zijn om de beste oefening voor uw specifieke aandoening te leren.
1 Schouder exernal rotatie
Schouder externe rotatie met een weerstand band is een eenvoudige, maar effectieve oefening om uw rotator cuff spieren te versterken. Om dit uit te voeren, bevestigt u een weerstandsstrook rond een deurknop, houdt u uw elleboog gebogen op 90 graden en weggestopt in uw zij en draait u langzaam uw arm naar buiten.
Houd de eindpositie een paar seconden vast en laat langzaam uw arm terugkeren naar de beginpositie. Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.
2Schouder interne rotatie
Na het uitvoeren van externe rotatie, gaat u door met het versterken van de spieren van uw rotator-manchet met interne rotatie van de schouder. Om dit te doen, draai je gewoon je lichaam om, houd je elleboog gebogen en verscholen in je zij, en trek je je arm naar je navel toe. Voer nogmaals 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.
3Schouder abductie
Om je schouderspieren te versterken die het gewricht helpen tijdens overheadactiviteiten, begin je met je arm naast je, houd je je weerstandsriem vast en til je hem op totdat je arm evenwijdig loopt met de vloer. Houd deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Voer een paar sets van 10-15 herhalingen uit.
4Schouder diagonale patronen
Het versterken van uw schouderspieren met diagonale patronen is een effectieve manier om tegelijkertijd verschillende spiergroepen te gebruiken. Dit bootst werkelijke bewegingen na die je kunt tegenkomen tijdens het sporten zoals honkbal of tennis.
Om deze oefeningen uit te voeren, bevestigt u uw weerstandsband aan de bovenkant van een deur, pakt u de band vast met uw hand en boven uw hoofd en brengt u langzaam uw hand naar beneden in de richting van uw tegenoverliggende heup in een diagonale beweging.
Terwijl je hand over je lichaam beweegt en naar je heup gaat, draai je je hand om alsof je een zwaard in een schede steekt. Houd deze positie twee seconden vast en laat dan langzaam los in de beginpositie.
Herhaal de oefening voor 2-3 sets van 10-15 herhalingen.
5 Sidelying Externe rotatie
Een alternatieve manier om uw rotatorenmanchetspieren te versterken zonder een weerstandsband is om aan één kant te liggen met uw arm 90 graden gebogen en uw elleboog op uw zij. Begin met je hand voor je navel, draai dan langzaam je schouder zodat je hand omhoog gaat naar het plafond. Houd de bovenste positie een paar seconden vast en laat hem langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Deze oefening kan uitdagender worden door een dumbbell van 1 tot 3 pond in de hand te houden.
Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen van de externe rotatieoefening uit.
6 Prone Scapular Stabilization-oefeningen
Het schouderblad, of schouderblad, is een belangrijke speler in de mobiliteit van uw schouder, en het is van essentieel belang om uw scapula goed te beheersen tijdens activiteiten boven het hoofd.
U kunt de scapulaire controle verbeteren door scapulaire stabilisatie-oefeningen uit te voeren. De naar voren gebogen "I", de naar voren gebogen "T", de vooroverliggende "Y" en de voorste rij kunnen allemaal worden uitgevoerd met uw arm aan de rand van uw bed. Een dumbbell van 3 pond kan worden gebruikt om weerstand te bieden aan je scapulaire stabilisatie-oefeningen.
Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen van elke oefening uit.
7 De handdoek Interne rotatie Stretch
De rotatie van de schoudersteun van de handdoek kan worden gedaan om de algehele schoudermobiliteit te verbeteren. Dit is belangrijk in de vervolgfase van een werp- of serveerbeweging in honkbal en tennis.
Voer dit uit door een handdoek achter je rug te leggen en deze met een hand over je schouder en een hand achter je rug te grijpen. Trek je onderste hand voorzichtig over je rug en omhoog.
Houd deze positie een paar seconden vast en laat langzaam los. Herhaal de oefening 10 keer.
8Biceps en triceps Versterking
De biceps en triceps spieren in uw armen helpen respectievelijk uw elleboog te buigen en recht te trekken. Maar beide spieren kruisen zowel het ellebooggewricht als het schoudergewricht, dus beide zijn essentieel bij schouder- en armmechanica tijdens werpactiviteiten.
Biceps-krullen en triceps-persen kunnen worden uitgevoerd met weerstandsbanden of vrije gewichten en kunnen worden gedaan voor een paar sets van 10-15 herhalingen.
9 Polsflexie en extensie
Sterke onderarmen en polsen zijn essentieel om de positie van uw arm en hand te helpen bij het uitvoeren van vele alledaagse taken en als u een honkbal gooit of een tennisbal serveert.
Houd je polsen sterk door flexie en extensie uit te voeren met een dumbbell van 2-3 pond. Houd het gewicht vast terwijl je arm op een tafel rust met je hand over de rand. Til dan de achterkant van je hand naar het plafond terwijl je je onderarm op tafel houdt. Houd deze positie een seconde vast en dan langzaam lager.
Om polsflexie uit te voeren, draait u uw hand om, zodat u het gewicht vasthoudt met uw handpalm omhoog. Til je handpalm langzaam op terwijl je je arm tegen de tafel houdt. Laat het langzaam zakken. Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen van elke oefening uit.
10 Wereldlijke pronatie en supination
Pols pronatie en supinatie verwijst naar de beweging van het draaien van je pols. Pronatie verwijst naar je handpalm naar de grond gericht, terwijl supinatie verwijst naar je handpalm omhoog, alsof je een kom in je hand houdt.
Houd een kleine dumbbell van 2-3 pond in uw hand met één uiteinde van het gewicht in uw handpalm. Laat je onderarm rusten tegen een tafel en draai je pols langzaam om en om. Beheers de beweging terwijl je van pronatie naar supinatie beweegt.
Herhaal de oefening 2-3 sets van 10-15 herhalingen.
