Zwak lopen is een oefening met matige intensiteit en heeft meer voordelen voor fitness en het verminderen van gezondheidsrisico’s dan wandelen in een rustig tempo. Hoe snel je moet lopen om als een snel tempo te worden beschouwd, hangt af van je conditie. Lees wat u kunt doen om uw looptechniek te verbeteren, zodat u uw gemiddelde loopsnelheid kunt verhogen.
Stevige loopsnelheden
Een stevig wandeltempo is 3 km per uur of ongeveer 20 minuten per mijl, wat ongeveer 5 kilometer per uur of 12 minuten per kilometer is, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Een gemiddeld gemakkelijk wandeltempo is meer dan 20 minuten per mijl (langzamer dan 3,0 mph). Een snel tempo is minder dan 15 minuten per mijl (sneller dan 4,0 mph).
Als u al een hoog fitnessniveau hebt, bevindt u zich misschien niet in een oefenzone met een gemiddelde intensiteit bij een snelheid van 3,0 mph. Je zult waarschijnlijk een tempo van 4,0 mph (15 minuten per mijl) moeten lopen om je hartslag voldoende te verhogen.
U kunt uw loopritme berekenen na het meten van de tijd die u nodig hebt om een kilometer of een kilometer te lopen. Walking-snelheidsmeters en apps die GPS of stapcadans gebruiken, kunnen ook worden gebruikt om uw loopsnelheid weer te geven.
Oefening met matige intensiteit
Sterk lopen is eerder uw inspanning dan uw snelheid. Inspanning wordt gemeten aan de hand van uw hartslag en ademhalingssnelheid. Om je loopsnelheid te vergroten, moet je harder ademen dan normaal. Hoewel je in volledige zinnen zou moeten kunnen spreken, zou je niet moeten kunnen zingen.
De zone met matige intensiteit wordt door de CDC gedefinieerd als zijnde 50 procent tot 70 procent van uw maximale hartslag, die varieert naar leeftijd. De beste manier om de inspanning te meten, is door de hartslag te meten en een doelhartslaggrafiek te controleren.
Er zijn veel hulpmiddelen die u kunt gebruiken om uw hartslag te bepalen tijdens het trainen, van het nemen van uw pols met de hand tot het gebruiken van een app, een pulmonitor, een fitnessband, smartwatch of hartslagmonitor met borstriem.
Bij fitnessbanden en hartslagmonitoren wordt uw doelhartslagzone vaak automatisch weergegeven en kunt u een niveau van inspanning behouden dat u in die zone houdt.
Snelheid voor stevig wandelen
Als u merkt dat uw gebruikelijke loopsnelheid het niveau van stevig wandelen niet bereikt en u wilt versnellen, kunt u aan uw looptechniek werken om uw snelheid te verhogen. Veel mensen kunnen hun loopsnelheid verhogen door een betere houding, pas en armbeweging te gebruiken. Het dragen van flexibele sportschoenen en kleding die bewegingsvrijheid mogelijk maakt, zal je ook helpen sneller te gaan.
Wanneer u een snelle looptechniek toepast, kunt u een toename van 0,5 tot 1 mph verwachten en neemt u twee tot vier minuten de tijd om een mijl te lopen. Wandelcoach Judy Heller zegt dat ze wandelaars vaak nog sneller ziet rennen nadat ze een goede stevige looptechniek heeft laten zien.
Een krachtige loop-techniek met armbeweging en een krachtige pas kan uw hartslag in de zone met matige intensiteit stimuleren. Maar als u erg fit bent, kunt u misschien niet snel genoeg lopen om uw hartslag te verhogen naar de zone met matige intensiteit. U zou moeten overschakelen naar een hardloopmethode of een racewalking-techniek.
Looptechnieken voor sneller lopen
Misschien moet je eerst wat langzamer gaan lopen en ervoor zorgen dat je de juiste techniek hebt waarmee je snel kunt versnellen en lopen.
Deze techniek kan worden onderverdeeld in houding, armbeweging, stap en pas. Hier zijn de belangrijkste punten voor elk.
1. Loophouding
- Ga rechtop staan, zonder uw rug om te buigen.
- Leun niet naar voren of naar achteren.
- Houd je ogen naar voren en kijk niet naar beneden. Focus 20 voet vooruit.
- Je hoofd zou omhoog moeten, zodat je kin evenwijdig aan de grond staat, waardoor je nek en rug minder belast worden.
- Ontspan je kaak om spanning in je nek te voorkomen.
- Haal een keer schouders op en laat uw schouders vallen en ontspan, met uw schouders iets naar achteren.
- Zuig in je maag. Houd je buikspieren stevig, maar niet overdreven strak.
- Stop je achterwerk door je heupen iets naar voren te draaien. Dit voorkomt dat je je rug overspant.
- Je hoofd moet vlak blijven terwijl je loopt, alle beweging zou vanaf de schouders moeten plaatsvinden.
2. Bewegingsarm Beweging
- Buig uw armen 90 graden.
- Beweeg je armen in tegenstelling tot je voeten. Wanneer je rechtervoet naar voren gaat, gaat je rechterarm achteruit en gaat je linkerarm naar voren.
- Je armbeweging moet meestal voor- en achteruit en niet diagonaal zijn. Het moet ook meestal vlak zijn, zonder omhoog langs je borstbeen te reiken wanneer je arm naar voren komt.
- Je moet je armen en ellebogen dicht bij je lichaam houden in plaats van naar buiten te wijzen.
- Denk aan de backswing om een portemonnee in je achterzak te zoeken. Terwijl je een goede backswing wilt, overdrijf het niet en eindig met leunen.
- Draag tijdens het lopen niets in uw handen.
3. Loopbeweging lopen
- Sla met je hiel en rol door de stap van hak tot teen.
- Als u merkt dat uw voet naar beneden klapt zonder door de trede te rollen, draagt u waarschijnlijk schoenen met een stijve zool. Schakel over naar hardloopschoenen die flexibel zijn in de voorvoet.
- Geef een krachtige afduwing met je teen aan het einde van je passen.
4. Looppas
- Weersta de drang om over te steken als je probeert sneller te lopen. Je krijgt kracht in je pas door af te duwen met je achterste voet. Je voorwaartse voet moet dichter bij je lichaam komen. Let op en kijk of je je voet voor je lichaam overbelast.
- Je moet proberen meer stappen te zetten in je natuurlijke staplengte dan je pas te verlengen. Hoe langer het duurt, is om meer kracht in de rug van uw pas te leggen door uw voet lang genoeg op de grond te houden om uw tenen krachtig af te zetten.
- Uw heupen moeten bij elke stap heen en weer roteren, niet zij aan zij. Deze heupbeweging komt vanzelf als onderdeel van een goede stap en afzetten.
Krachtige looptrainingen
Oefen je stevige looptechniek als onderdeel van je dagelijkse looptraining. Wanneer je je techniek voor het eerst verandert, zou je je tijd geleidelijk moeten opbouwen. Begin met het zorgen voor een goede loophouding en loop in een rustig tempo gedurende vijf minuten om op te warmen. Daarna kunt u uw looptechniek 10 minuten oefenen voordat u een rustig tempo hervat.
Je kunt je tijd gestaag opbouwen met je nieuwe techniek door vijf minuten per week toe te voegen. U kunt wat spierpijn of scheenspalkpijn ervaren wanneer u uw looptechniek of schoenmodel verandert.
Wanneer u 15 tot 30 minuten stevig kunt lopen, kunt u uw nieuwe stevige looptechniek gebruiken om uw conditie op te bouwen en ervoor te zorgen dat u de aanbevolen 150 minuten matige intensiteitsoefening per week krijgt.
Een goed woord
U kunt uw gezondheidsrisico’s verminderen en fitheid opbouwen met stevig wandelen. Maak je niet al te veel zorgen over je snelheid, want het is je hartslag die bepaalt of je tempo voldoende is om je te stimuleren in de oefenzone met matige intensiteit. Als u merkt dat u uw hartslag niet voldoende hoog kunt krijgen met lopen, moet u mogelijk loopintervallen toevoegen of overschakelen naar hardlopen of fietsen om in de juiste zone te komen.
