Dingen om te weten voordat je een halve marathon loopt

Je hebt besloten om een ​​halve marathon te lopen, maar weet je echt waar je aan begint? Hier zijn 13 dingen om te weten over trainen voor en lopen van een halve marathon, zodat je eruit kunt zien als een doorgewinterde halve marathonloper en een fantastische race-ervaring hebt.

Je hoeft geen 13 mijl rennen voor de eigenlijke race.

halve marathon, lange runs, trainen voor, baan zijn, eten drinken

Veel beginnende hardlopers gaan ervan uit dat ze op zijn minst de raceafstand of meer moeten rennen om klaar te zijn voor de race. Om fysiek voorbereid te zijn op de race, hoef je geen 13,1 mijl rennen vóór de racedag. Als je 10 mijl kunt rennen of rennen / lopen, moet je een halve marathon veilig en comfortabel kunnen voltooien.

Je moet het conversationele tempo omarmen.

halve marathon, lange runs, trainen voor, baan zijn, eten drinken

Tijdens het trainen voor een halve marathon, moeten je lange runs en de meeste van je kortere runs op een eenvoudig of "gemoedelijk" tempo verlopen. Je zou heel gemakkelijk moeten kunnen ademen en tijdens die runs een gesprek kunnen voeren. Maak je geen zorgen over je tempo per mijl – als je de ‘praat-test’ kunt halen, beweeg je op de juiste snelheid. Hoewel je trainingsschema een of twee keer per week kan vragen om snelheid, zal het doen van je lange runs en eenvoudige runs overtraining en overbelastingsletsel helpen voorkomen.

De lange runs kunnen saai worden.

halve marathon, lange runs, trainen voor, baan zijn, eten drinken

Halve marathontraining vraagt ​​om wekelijkse lange runs en als het aantal kilometers langer wordt, zult u merken dat u zich zult vervelen. Hardlopen met een groep helpt verveling te verslaan tijdens de lange runs. Misschien wil je ook wat nieuwe routes proberen voor je lange runs, om dingen te mixen. Hier zijn enkele andere mentale trucs om te proberen tijdens de lange runs.

Schokken zal gebeuren.

halve marathon, lange runs, trainen voor, baan zijn, eten drinken

Schuren wordt veroorzaakt door herhaalde bewegingen – met name huid wrijven tegen losse stof of andere huid. En wanneer je traint voor en loopt op een halve marathon, gebeurt er veel huidwrijving. Om onverwachte schuren te voorkomen, moet u loopkleding van synthetische materialen dragen die vocht wegvoert. Draag geen katoenen kleding want als het eenmaal nat is, blijft het nat. Bovendien is katoen een ruw materiaal en als het voortdurend tegen je huid aan beweegt, kan het je huid rauw wrijven.
U moet ook een dunne laag BodyGlide, Vaseline of ander smeermiddel op kwetsbare plekken verspreiden. Chafing komt meestal voor rond de bh-lijn (vrouwen), tepels (mannen), binnenkant van de dijen en onder de armen. Krijg meer tips om schuren te voorkomen.

Je zult bij slecht weer moeten trainen.

halve marathon, lange runs, trainen voor, baan zijn, eten drinken

Het is prima om een ​​loopband te laten lopen tijdens een halve marathon, maar je moet een aantal van je runs buiten doen. En omdat je nooit weet wat voor weer je op de dag van de race zult krijgen, is het goed om wat te rennen in minder dan ideale omstandigheden. Als je met slecht weer loopt, ben je meer voorbereid en vol vertrouwen om alles aan te kunnen dat je op de dag van je race tegenkomt. Krijg veiligheidstips en motivatie voor hardlopen, kou en regen.

Je hoeft niet elke dag te rennen.

halve marathon, lange runs, trainen voor, baan zijn, eten drinken

Het registreren van mijlen is duidelijk een belangrijk onderdeel van het trainen voor een halve marathon, maar te veel doen kan leiden tot letsel en totale burn-out. Rustdagen zijn belangrijk voor iedereen die een halve marathon traint en je zou ten minste één volledige rustdag per week moeten nemen. Je kunt ook fitness opbouwen en blessures verminderen met crosstraining. Dit is elke activiteit die jouw loopprestaties aanvult. Krachttraining, vooral je kern en onderlichaam, zal je helpen meer blessurebestendig te worden en je kracht te verbeteren voor de lange runs. Andere uitstekende cross-trainingsactiviteiten voor hardlopers zijn zwemmen, fietsen, crosstrainer, waterlopen, yoga en Pilates.

Je zult niet kunnen eten wat je wilt.

halve marathon, lange runs, trainen voor, baan zijn, eten drinken

Je zult zeker veel calorieën verbranden tijdens je halve marathontraining, maar dat geeft je geen vergunning om te eten en te drinken wat je maar wilt. Sommige half-marathonlopers-in-opleiding leren dit op de harde manier, wanneer ze daadwerkelijk aankomen na een paar maanden training. Zoek uit hoeveel calorieën je nodig hebt en concentreer je op het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Als u probeert af te vallen (of uw huidige gewicht te behouden), houd dan uw oefening, eten en drinken in een dagboek bij – u krijgt een nauwkeuriger beeld van het aantal calorieën dat u daadwerkelijk verbrandt en nemen. En het volgen van alles zal je twee keer bedenken voordat je rommel eet.

U kunt gewond raken.

halve marathon, lange runs, trainen voor, baan zijn, eten drinken

Je gaat tijdens je training van een halve marathon heel wat kilometers loggen, dus er is een kans dat je een lopend letsel krijgt. Je kunt beter aannemen dat je gewond raakt, zodat je je meer bewust bent wanneer je lichaam aangeeft dat er iets mis is. Lopers die denken dat ze niet gewond zullen raken, negeren vaak blessure waarschuwingsborden, pushen pijn en maken blessures nog veel erger.

Je zult waarschijnlijk als laatste niet eindigen.

halve marathon, lange runs, trainen voor, baan zijn, eten drinken

Als je nog nooit eerder aan een halve marathon hebt deelgenomen, heb je een overweldigende angst dat je de laatste persoon bent die over de finish gaat. Als je van plan bent om de hele of een deel van de race uit te voeren, zal je waarschijnlijk niet als laatste eindigen omdat er sommige mensen zullen zijn die een deel of de hele race zullen lopen. En zelfs als je als laatste of bijna als laatste eindigt, wees er dan trots op dat je daar bent en helemaal over de finish gaat! Je bent nog steeds een voorsprong op al die mensen thuis op hun banken.

Je moet oefenen met rennen in je race-outfit.

halve marathon, lange runs, trainen voor, baan zijn, eten drinken

"Niets nieuws op de racedag" zou een mantra moeten zijn voor iedereen die een halve marathon traint. Race-dag is niet het moment om te experimenteren met een nieuw paar hardloopschoenen, korte broeken of een nieuwe sport-bh. Je weet nooit of je nieuwe onderstel gaat schuren, zich te strak of te los voelt, of gewoon in het algemeen ongemakkelijk. Het is beter om vast te houden aan je beproefde favorieten waarvan je weet dat ze comfortabel zijn.

Er zullen enkele badkamers op de baan zijn.

halve marathon, lange runs, trainen voor, baan zijn, eten drinken

Sommige hardlopers maken zich zorgen dat ze tijdens de race naar de wc moeten en dat ze het kilometers moeten vasthouden. Niet te vrezen, er zullen badkamers langs de baan zijn. In de meeste gevallen kunt u porta-potties vinden bij de waterstops.

Je moet op zijn minst een globaal beeld hebben van je geschatte eindtijd.

halve marathon, lange runs, trainen voor, baan zijn, eten drinken

Het helpt om een ​​algemeen idee te krijgen van je verwachte eindtijd, zodat je weet waar je moet opstellen en hoe je jezelf kunt trainen. Veel first-time half-marathonlopers kunnen van plan zijn om de race op hun lange termijn uit te voeren. Als je onlangs een kortere race hebt gedaan, kun je die racetijd gebruiken om jezelf een ruwe schatting te geven van je halve marathartempo. Zo kunt u uw halve marathon-tijd schatten.

U hoeft niet de hele tijd te lopen.

halve marathon, lange runs, trainen voor, baan zijn, eten drinken

Sommige beginners maken zich zorgen over het feit dat ze tijdens een race een pauze moeten nemen omdat ze denken dat ze er uitzien als een mislukking. Ze stellen waken gelijk met gooien in de handdoek. Het is geen schande om een ​​wandelpauze te nemen! In feite kan het gebruik van een run / walk-aanpak een zeer slimme race-strategie zijn, omdat het u kan helpen de spiervermoeidheid te vermijden die vaak optreedt aan het einde van de race. Sommige deelnemers aan de race vinden dat het nemen van korte pauzes daadwerkelijk helpt om een ​​algeheel sneller racetempo te bereiken dan wanneer ze de hele afstand proberen te lopen.

Like this post? Please share to your friends: