Als u ooit gewichtheffen heeft bereikt, hebt u waarschijnlijk gehoord van het gevreesde plateau – dat wil zeggen, het moment dat uw lichaam stopt met sterker worden of vet verliezen, omdat het zo goed is aangepast aan uw workouts .
Aanpassing is een goede zaak – het betekent tenslotte dat u consequent genoeg hebt gewerkt zodat uw lichaam sterker is en in staat om uw trainingen aan te kunnen. De slechte kant is dat je waarschijnlijk een plateau raakt, een situatie die je kunt vermijden door je trainingen regelmatig te veranderen.
Dat klinkt eenvoudig, maar hoe bepaal je wat je moet veranderen? Het begint allemaal met een beetje meer weten over hoe uw lichaam reageert op lichaamsbeweging.
Waarom u verscheidenheid nodig hebt
Wanneer u gewichten optilt, leert u uw spieren hoe u sterker kunt zijn. Om je spieren te laten groeien, moet je ze echter uitdagen met meer dan ze aankunnen. Dit idee om je spieren te overbelasten is een van de belangrijkste principes van krachttraining en de leidende kracht achter elke goede routine.
Als u begint met het tillen van gewichten, is alles wat u doet nieuw en uitdagend, dus u hebt niet veel oefeningen of veel weerstand nodig om overbelasting te veroorzaken. Zodra de huwelijksreis voorbij is, past je lichaam zich echter aan en is het tijd om terug te gaan naar de tekentafel om meer uitdaging te creëren.
Omdat er zoveel componenten zijn voor een krachtprogramma – hoe vaak u tillen, welke oefeningen u doet, hoeveel gewicht u gebruikt – er zijn eindeloze manieren waarop u uw workouts kunt wijzigen.
Hieronder vindt u ideeën voor precies hoe dat moet.
1. Verander uw frequentie
Hoe vaak u gewichten ophaalt, hangt af van het type training dat u aan het doen bent. Als je een total body-programma volgt, heb je minimaal een rustdag nodig tussen de trainingen door. Om die reden mag u 2 of 3 keer per week tillen. Als u een afwisselende routine volgt en op afwisselende dagen opneemt voor verschillende spieren, mag u 4 of meer keer per week tillen.
Als u wijzigt in hoe vaak u oefent, verandert het formaat van uw workouts en wordt u over uw plateau geduwd. Enkele ideeën:
- Probeer een gesplitste routine. Als je overschakelt van totale lichaamstraining naar gesplitste trainingen, kun je meer oefeningen doen en je meer op elke spiergroep concentreren. Enkele voorbeelden hiervan zijn:
- Afwisselend bovenlichaam en onderlichaamtraining
- Afwisselende duwoefeningen en trekoefeningen
- Tegengestelde spiergroepen op verschillende dagen werken
Onthoud dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spieren wilt werken, dus stel je schema zo in dat je altijd minstens één dag rust bijhoudt.
2. Verander je oefeningen
Als je steeds dezelfde oefeningen doet, is je lichaam niet het enige dat zich aanpast. Je hersenen passen zich ook aan, raken zo gewend aan bepaalde bewegingspatronen dat je uitzwaait terwijl je lichaam door die vertrouwde bewegingen gaat. Door je oefeningen te veranderen, bijvoorbeeld door een hamerskrul te maken in plaats van een gewone bicepskrul, activeer je je spiervezels op een andere manier, zodat je je plateau kunt breken.
Blader voor ideeën door deze trainingen en artikelen om nieuwe ideeën op te doen voor het werken voor verschillende spiergroepen:
- Tips voor trainingsvooruitgang
- Oefening bovenlichaam Progressie
- Onderlichaam Oefening Voortgang
- Abs en Core Progression
3. Verander uw sets
Nog een eenvoudige manier om je lichaam te stimuleren is om het aantal sets dat je aan het doen bent te veranderen. Beginners kunnen resultaten zien met slechts één set, maar als u sterker wordt, biedt het toevoegen van nog een set of twee meer uitdaging. Sommige onderzoeken suggereren dat één set net zo nuttig is als meerdere sets (waardoor u kunt opheffen tot falen).
In mijn ervaring falen de meeste mensen echter niet tot mislukken en krijgen ze uiteindelijk meer resultaten door meer dan één set te doen.
Natuurlijk, hoeveel sets u kiest, hangt af van uw doelen, hoeveel tijd u heeft en uw fitnessniveau. Algemene richtlijnen suggereren:
- Voor spieruithoudingsvermogen: 1-3 sets van 12-20 reps
- Voor het bouwen van massa en kracht: 1-6 sets van 8-12 herhalingen
- Voor maximale kracht en kracht: 1-5 sets van 1-8 herhalingen
Als je één set doet, voeg dan een tweede set toe aan je routine en geef je lichaam een week of twee om eraan te wennen. Je kunt na verloop van tijd nog een set toevoegen als je klaar bent voor meer uitdagingen.
4. Verander uw gewichten en herhalingen
Het veranderen van de hoeveelheid gewicht die u gebruikt en het aantal herhalingen is een andere manier om nieuwe krachtwinsten te creëren en dingen interessant te houden. Een eenvoudige manier om te bepalen of het tijd is voor verandering is om een logboek bij te houden van je trainingen. Als je merkt dat je meer herhalingen kunt doen dan daarvoor, verhoog dan je gewicht en laat je herhalingen terug naar waar ze eerder of lager waren.
U kunt ook het type weerstand wijzigen dat u gebruikt. Als je op machines zit, probeer dan vrije gewichten. Als je meestal losse gewichten doet, probeer dan kabels of free-motionmachines. Je oefeningen zullen anders aanvoelen en je zult je spiervezels op nieuwe manieren betrekken.
Voor beginners raden experts aan om afwisselend je gewichten en herhalingen wekelijks te veranderen. Hieronder ziet u een voorbeeld van hoe u een typisch beginnersprogramma over een periode van 6 weken kunt wijzigen:
- Weken 1 en 2– Start een totaal lichaamsprogramma, doe elke oefening voor 10 herhalingen met een gemiddeld gewicht
- Week 3– Verhoog de gewicht met 5-10% en verminder je herhalingen tot 8. Als je bijvoorbeeld biceps-krullen met 10 lbs hebt gedaan, zou je het gewicht verhogen tot ongeveer 12 lbs en 8 herhalingen uitvoeren (let op: als je meer kunt doen dan 8 herhalingen, verhoog je gewicht tot je een weerstand vindt die je maar 8 keer kunt optillen)
- Week 4– Houd dezelfde gewichten, maar verhoog je herhalingen van 8 naar 10
- Week 5– Verhoog de herhalingen naar 12
- Week 6– verhoog het gewicht met nog eens 5-10% en laat weer zakken tot 8 herhalingen
Dit is slechts een voorbeeld, dus baseer uw wijzigingen op uw eigen programma en wat zinvol is voor u en uw doelen. Vergeet niet dat elke verandering, zelfs een kleine, een verschil kan maken.
5. Verander je trainingsmethode
Als je een beginner bent, wil je misschien wat conservatiever zijn met je wijzigingen. Teveel verandering kan leiden tot letsel of pijn en u hebt meer tijd nodig om de oefeningen onder de knie te krijgen en te wennen aan het tillen van gewichten. Als je bent begonnen met een totale lichaamstraining, wil je daar misschien een paar weken bij zijn voordat je je in verschillende soorten training waagt.
Als u enkele weken of maanden training hebt gehad, bent u klaar voor drastischer wijzigingen, zoals het wijzigen van het formaat van uw workouts. Hieronder zijn slechts een paar voorbeelden van hoe dat te doen:
- Drop sets: na het voltooien van al uw herhalingen en het bereiken van mislukking, vermindert u uw gewicht om de set af te maken met een paar meer herhalingen. Sommige experts raden aan om één set drop-sets te doen en ze alleen voor 2-3 oefeningen te gebruiken om overtraining en blessures te voorkomen. Mogelijk moet u met deze trainingsmethode experimenteren om te vinden wat voor u het beste werkt.
- Pyramid Training: dit type training houdt in dat je je gewichten en herhalingen met elke set verhoogt of verlaagt. Doe bijvoorbeeld één set krullen met een lichter gewicht voor 15 herhalingen, gebruik een zwaarder gewicht en doe 12 herhalingen voor de volgende set en eindig met je zwaarste gewicht voor 8-10 herhalingen.
- Supersets: Supersets omvatten het doen van een oefening onmiddellijk gevolgd door een andere zonder rust. Je kunt twee of meer oefeningen voor dezelfde spiergroep doen of voor verschillende spiergroepen werken. Enkele voorbeelden:
- Supersets voor hele lichaam
- Supersets bovenlichaam
- Supersets onderlichaam
Hoe weet ik wat ik moet veranderen?
Als u naar al uw keuzes kijkt, denkt u misschien: moet ik dit allemaal veranderen? En zo niet, welke moet ik kiezen? Vergeet niet dat al deze componenten – frequentie, gewichten, herhalingen, sets en methode van training – gerelateerd zijn. Als je een aspect van je training verandert, moet je misschien anderen veranderen om dingen te laten werken. Houd het eenvoudig door slechts één component te veranderen en uw lichaam hierop te laten reageren. In de loop van de tijd leer je meer over je lichaam, waardoor je gemakkelijker wijzigingen kunt aanbrengen.
