Borstlift kan er uitzien als het bekende "crunch" van de buik, maar er zijn enkele belangrijke verschillen tussen deze buikoefening en de manier waarop de meeste mensen kraken. Zie de "tips" hieronder voor instructies over de borstlift voor meer informatie over de verschillen.
Zodra je buikkracht opbouwt en begrijpt hoe langer de borstlift kan zijn, heb je een goede basis voor het werken met veel van de voorwaartse flexie Pilates-oefeningen zoals de enkelbeen stretch en de honderd
De borstlift
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat uw benen parallel zijn opgesteld, zodat uw heup, knie en enkel in één lijn staan en de tenen direct van u af wijzen. Je bevindt je in de neutrale positie van de wervelkolom met de natuurlijke ronding van de onderste wervelkolom, waardoor een lichte verhoging van de mat ontstaat.
- Houd uw schouders naar beneden terwijl u uw handen achter uw hoofd legt met de vingertoppen elkaar raken. Je handen zullen de basis van je schedel ondersteunen. Je ellebogen blijven tijdens de oefening open.
- Neem een paar keer diep adem. Gebruik deze tijd om een klein overzicht van je lichaam te maken. Zorg ervoor dat je lichaam van links naar rechts in balans is. Controleer of je nek ontspannen is en of je ribben vallen.
Misschien wilt u de instructies voor Imprinting eens bekijken.
- Uitademen: trek langzaam je navel naar beneden in de richting van je wervelkolom en blijf doorgaan, zodat je wervelkolom langer wordt en de onderrug naar beneden komt naar de mat. Tegelijkertijd kantel je je kin iets naar beneden en vanaf de bovenkant van het hoofd, met een lange nek, trek langzaam de bovenste ruggengraat van de mat totdat de basis van de scapula net de mat poetst. Er is een dieper gevoel onder de ribben bij het tillen. * Denk eraan, het werk bevindt zich in uw buikspieren, die zich in een diepe holle positie bevinden. Je nek en schouders blijven ontspannen en de beweging veroorzaakt geen spanning in de benen. Pauzeer bovenaan en inhaleer. Teken de buikspieren dieper.
- Uitademen: Houd de buikspieren naar binnen getrokken terwijl u langzaam terug naar de mat gaat.
- Adem in: laat de buikspieren los en keer terug naar de neutrale wervelkolom.
- Herhaal 6 – 8 keer
- Pelvic Curl zou een leuke follow-up voor deze oefening zijn.
- Tips
Borstlift zorgt voor een diepe bocht van de buikspieren naar beneden in de richting van de mat. Het resultaat is platte buikspieren. In de meeste crunches is er een verkorting van de rectus abdominis (de lange oppervlakkige spier die langs de voorkant van de buik loopt), waardoor de buikspier vaak opdoemt. Dit zal niet de platte buikspieren creëren waar mensen naar op zoek zijn.
- Borstlift gebeurt heel langzaam met de ademhaling. Er wordt geen momentum gebruikt.
- Het staartbeen en de heupen beginnen niet van de vloer op te krullen zoals vaak te zien is in crunches.
- Breng deze oefening naar het volgende niveau, doe de borstlift met rotatie
