De Saw is een ingewikkelde rug- en hamstrekoefening die essentieel is voor alle beginner Pilates-oefeningen. Het versterkt de spieren van de wervelkolom, rekt de hamstrings en heupen, en diepe buikspieren. Deze oefening kan ook helpen om je houding te verbeteren en een stabieler lichaam te bevorderen met gecontroleerde bewegingen doorheen.
Ik vind het heel leuk omdat het een prachtige manier is om oppositionele rek te ervaren, waarbij de borst en de bovenrug opengetrokken worden door de voor- en achterarmen die in tegenovergestelde richting reiken. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening, wordt de oppositionele dynamiek tussen de voorste schouder en de tegenoverliggende heup erg interessant.
De Saw is ook een belangrijke les in bekkenstabiliteit. Hoewel er veel activiteit in het bovenlichaam is, houden de buikspieren de heupen stil en zelfs tijdens de hele oefening.
1De zaag – Bereid u voor
Zaagvoorbereiding
- Ga rechtop zitten op uw zitbotten. Stuur energie naar beneden door de mat en omhoog door je kruin.
- Strek je benen voor je uit, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je voeten en spreid je tenen en ontspan ze dan. Als je een strakke hamstrings hebt, moet je je heupen misschien op een kleine lift proppen, zoals een opgevouwen handdoek. Of, je mag met de benen over elkaar zitten.
- Armen zijn uitgestrekt naar de zijkant, zelfs met je schouders, met de handpalmen naar voren gericht.
Als u schouderpijn of problemen heeft, kunt u een variant van de zaag proberen. Het volgt dezelfde beweging, maar de armen zijn tot aan de borst of naar de zijkanten met uw handen op uw schouders rustend.
2Terwijl en bereik
- Adem in en draai naar rechts. Wordt groter naarmate je je hele bovenlichaam draait, maar gebruik je buikspieren om je heupen stabiel te houden en zelfs met elkaar. Houd tijdens het draaien je bekken stabiel en zorg ervoor dat je romp niet leunt.
- Uitademen: laat je blik je achterste hand in de bocht nemen en draai je bovenlichaam zo dat je bijna in jezelf krult. Stel je voor dat je de muffe lucht uit je lichaam wringt terwijl je draait. Dit vraagt veel steun van je buikspieren en de actie zal je achterste arm verder optillen.
- Laat de stretch je naar voren brengen terwijl je de pinkvinger van je voorste hand over de buitenkant van de andere voet bereikt om je kleine teen aan te raken als je kunt. Kantel niet naar voren in een poging om de voet te bereiken. Draai zo ver als je kunt, maar houd je zitbeentjes altijd tegen de mat.
- Adem een beetje meer uit terwijl je iets verder reikt.
3De terugkeer
- Als uw bereik zich tot het uiterste punt uitstrekt, houdt u uw draaipositie terwijl u inademt en terugkeert naar zitten.
- Adem uit en maak je draai ongedaan, kom terug naar de startpositie.
- Herhaal deze oefening 3 keer aan elke kant.
In de klassieke Pilates-matreeks wordt de zaag voorafgegaan door de kurkentrekker en gevolgd door de zwaan.
