Een goede hydratatie is nuttig voor het bereiken van de beste prestaties bij topsporters. Voldoende vochtinname is ook nuttig voor recreatieve sporters om op hun best te trainen. Er zijn aanbevelingen gedaan over hoeveel water of sportdranken nodig zijn en in de loop der jaren hebben atleten geadviseerd om veel meer water te drinken dan we nu weten dat nodig is.
Richtlijnen voor voedingsadviezen worden gepubliceerd door het Institute of Medicine of the National Academies. Ze stellen dat de overgrote meerderheid van gezonde mensen voldoende aan hun dagelijkse hydratatiebehoeften voldoet door dorst hun gids te laten zijn. Ze bevatten geen specifieke informatie, zoals het aantal glazen water per dag, omdat aan de hand van drinkwater alleen kan worden voldaan aan de behoefte aan vocht via verschillende bronnen. De groep doet speciale aanbevelingen voor atleten op het gebied van water, natrium en kalium.
De International Marathon Medical Director’s Association heeft in mei 2006 ook de richtlijnen met betrekking tot hydratatie voor atleten herzien. Ze raden aan om een sportdrank te drinken bij een training van dertig minuten of langer. Ze stellen ook dat het tijdens een marathon het beste is als hardlopers naar hun lichaam luisteren en drinken wanneer zij zich daartoe gedwongen voelen.
Let op uitdroging en hyponatriëmie
Hyponatriëmie, of waterintoxicatie, was het resultaat van deze "drank, drinken, drinken" mantra, en nu gaan de aanbevelingen de andere kant op, "Drink minder". Voor veel sporters is waterintoxicatie een zeer reële en zeer ernstige complicatie door te veel water te drinken.
Het aantal triatlon- en marathondeelnemers dat symptomen van waterintoxicatie ontwikkelt, blijft toenemen naarmate meer en meer beginnende sporters deze gebeurtenissen hebben meegemaakt.
Wat is de juiste hoeveelheid vloeistof om te drinken? Nou, dat hangt allemaal af, en in feite is het misschien niet zo belangrijk om te proberen het uit te zoeken.
Hoe langer en intenser u traint, hoe belangrijker het is om verloren gegane vloeistoffen te vervangen. En voor een topsporter is een verlies van twee procent van het lichaamsgewicht in vocht in verband gebracht met een daling van het bloedvolume. Dit zorgt ervoor dat het hart harder werkt om bloed door de bloedbaan te laten stromen. Voor topsporters kan deze daling resulteren in een lichte afname van de prestaties.
Uitdroging bij atleten kan ook leiden tot vermoeidheid, slechte prestaties, verminderde coördinatie en spierkramp. Het American College Of Sports Medicine biedt richtlijnen voor atleten met betrekking tot een goede hydratatie en vochtvervanging.
Richtlijnen voor hydratatie
Als u denkt dat u een soort richtlijn nodig hebt om te bepalen hoeveel u moet drinken, gebruik dan het volgende als een startpunt.
Drink niet meer dan 1 kopje water om de twintig minuten. Je kunt ook jezelf wegen voor en na je oefening om een idee te krijgen van hoeveel vocht je normaal verliest. Eén pond is gelijk aan ongeveer 24 gram vloeistof.
Sportdrank
Sportdrankjes kunnen nuttig zijn voor atleten die 60-90 minuten of langer intensief trainen. Het is noodzakelijk om verliezen van natrium, kalium en andere elektrolyten tijdens inspanning te vervangen. Houd er rekening mee dat de meeste sporters onder normale omstandigheden deze mineralen waarschijnlijk niet zullen uitputten tijdens de reguliere training.
Als je echter merkt dat je traint in extreme omstandigheden of gedurende lange tijd (een Ironman of ultramarathon), overweeg dan om een sportdrank toe te voegen met elektrolyten.
Hyponatriëmie (lage natriumconcentratie in het bloed) kan voorkomen tijdens langere evenementen wanneer atleten overmatig veel leidingwater drinken.
