Je weet dat beweging belangrijk is voor je gezondheid, welzijn en zelfs een lang leven. Maar betekent dit dat je uren en uren zwetende activiteit moet registreren om te zien hoe je inspanningen vruchten afwerpen? In een woord (of twee) waarschijnlijk niet.
Als je een beginner bent, kan slechts 30 minuten gematigde activiteit vijf dagen per week alles zijn wat je nodig hebt om de vele voordelen van lichaamsbeweging te plukken, volgens het Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP, onderdeel van de VS) Department of Health and Human Services).
Lees verder om meer te weten te komen over wat voor soort training en hoeveel voldoende is om fit te worden, gezond te blijven en gewicht te verliezen.
Hoe het optelt
Om precies te zijn, volwassenen kunnen het grootste deel van de uitbetalingen van oefening verdienen door minimaal een aërobe activiteit van minimaal 150 minuten in een gematigd tempo per week uit te voeren, volgens het ODPHP. Als dat klinkt als een enorme toewijding, bekijk het dan als volgt: 150 minuten is het equivalent van twee uur en 30 minuten, wat verder uitvalt tot een halfuur oefening vijf dagen per week.
Onderzoek suggereert dat er echt veel is, en misschien zelfs meer dan genoeg is. Beschouw dit in 2012 gepubliceerde onderzoek in ‘The American Journal of Physiology’ waarin gekeken wordt naar de effecten van verschillende hoeveelheden lichaamsbeweging op gewichtsverlies. Het bleek dat zittende, overgewicht mannen die een half uur per dag trainden ongeveer drie keer zoveel gewicht verloren als mannen die een uur per dag trainden – hoewel de urenlange sporters meer calorieën verbrandden.En hoewel gewichtsverlies maar één parameter is om de gezondheid en het welzijn te verbeteren, is het belangrijk: voor iemand die meer dan een kilootje bij zich heeft, is trimmen van essentieel belang voor het voorkomen van problemen die samenhangen met overgewicht, zoals diabetes en stress op de gewrichten.De onderzoekers vermoeden dat de mannen die een half uur hebben geoefend, net zoveel gewicht verloren hadden, omdat degenen die een uur hadden gewerkt het gevoel hadden meer te kunnen eten en meer te rusten tussen periodes van activiteit.
Dit kan een algemeen en frustrerend probleem zijn voor nieuwe sporters, waardoor ze helemaal geen resultaat zien of zelfs maar aankomen omdat ze zich vrij voelen om meer te eten dan normaal.
Hoe een workout van 30 minuten eruit ziet
Onderzoekers suggereren dat 30 minuten gematigde activiteit vooral goed te doen is voor beginners, niet alleen omdat dergelijke trainingen korter en minder krachtig zijn, maar ook omdat ze iemands energiereserves niet volledig uitputten.
Hier zijn enkele voorbeelden van gematigde activiteit aanbevolen door het ODPHP:
Levendig wandelen (in een tempo van ongeveer drie mijl per uur of sneller – maar niet racen)
Wateraerobics
- Fietsen met minder dan 10 mijl per uur
- Dubbel tennis
- Stijldansen
- Tuinieren
- Houd er rekening mee dat dit aerobe activiteiten zijn. Om je wekelijkse workouts af te ronden, adviseert het ODPHP om twee keer per week een krachttraining te doen, waarbij alle belangrijke spiergroepen worden gebruikt. Rekken voor flexibiliteit is ook belangrijk, maar het telt niet mee voor uw wekelijkse tijdsbesteding. Het zal u echter helpen flexibel te blijven en het risico op letsel te verminderen.
