Gemiddeld marathontrainingsschema

Dus je hebt al minstens één marathon (26,2 mijl) gelopen, en nu ga je verder met je volgende doel: je tijd verbeteren. Gebruik dit trainingsschema van 18 weken om u te helpen bij het uitvoeren van een persoonlijk record (PR) in uw volgende marathon.

Om dit plan te starten, zou u al ongeveer 30 tot 60 minuten per dag moeten lopen, ongeveer vijf dagen per week en maximaal zes mijl comfortabel kunnen lopen.

Als je daar niet aan toe bent, probeer dan het geavanceerde marathonschema voor beginners. Als dit schema te gemakkelijk lijkt, probeer dan het geavanceerde marathonschema.

Opmerkingen over het schema

Cross-training (CT): Cross-training-activiteiten stellen u in staat om uw gewrichten en spieren een pauze te geven terwijl u nog aan uw cardio werkt. Als het schema CT vraagt, voer dan een gemiddelde cardio-activiteit uit (fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een gemiddelde inspanning van 45 tot 60 minuten.

Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor sneller racen. Voor een 40 minuten durende tempo-run bijvoorbeeld, start je de run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, en ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen met een snelheid van ongeveer 10K. Werk af met 5 tot 10 minuten afkoeling. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.

Krachttraining: Na een warming-up van 10 minuten, breng je ongeveer 20-25 minuten door met het versterken van het onderlichaam en de kern.

Intervaltrainingen (IW): Na een warming-up 400 meter hard rennen (één ronde rond de meeste tracks), herstel dan door te joggen of 400 meter te lopen. 3 x 400 zou bijvoorbeeld drie harde 400’s zijn, met een herstel van 400 meter ertussenin.

Eenvoudig tempo (EP): Deze runs moeten op een gemakkelijk en comfortabel tempo worden uitgevoerd. Je zou gemakkelijk kunnen ademen en praten.

Race Pace (RP): Voer nadat je 10 minuten hebt warming-up de aangewezen kilometerstand op je "marathon Race Pace" (RP). Volg dat met een afkoeling van 10 minuten. Als u niet zeker weet wat uw marathon-racetempo is, voegt u 30-45 seconden per mijl toe aan uw halve marathartempo. Je kunt ook een recente racetijd gebruiken om erachter te komen wat jouw geschatte marathonrace-tijd zou zijn.

Rust: Rust is essentieel voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen, dus negeer rustdagen niet. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Als je elke dag loopt zonder dagen vrij te nemen, zie je niet veel verbetering. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, zoals je donderdag hebt gelopen en je zaterdag het langste stuk van de week hebt.

Lange runs op zaterdag: Nadat je hebt opgewarmd, rijd je comfortabel en gemoedelijk gedurende de aangegeven kilometers. Zorg ervoor dat je afkoelt en uitrekt na je hardloop. Als de meeste van uw runs onderweg zijn en u weet niet zeker hoever u loopt, kunt u de kilometerstand berekenen met behulp van bronnen zoals MapMyRun.com. Of u kunt uw route altijd van tevoren in uw auto rijden en de kilometerstand meten met behulp van de kilometerteller van uw auto.

Zondag: Dit is een actieve hersteldag. Je loopt op je comfortabele, gemakkelijke tempo (EP), wat helpt om je spieren losser te maken.

Opmerking: U kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Als je op een dag bezig bent, is het goed om een ​​rustdag in te wisselen voor een rundag.

Gemiddeld marathontrainingsschema