Als het aankomt op bepaalde sporten en andere atletische activiteiten, wordt het woord power vaak rondgeslingerd in vergelijking met iemands prestaties. Ben je ooit gestopt om na te denken over wat het echt betekent? En wat betekent macht in het kader van indoor cycling specifiek?
Wat betekent ‘Power’ in indoor fietsen?
Sommige mensen beschrijven kracht als de hoeveelheid werk die je doet of de hoeveelheid energie die je verbruikt binnen een bepaald tijdsbestek tijdens het fietsen.
Maar dat is niet zo simpel. Als het gaat om indoor cycling, helpt het om kracht te denken aan de hand van deze vergelijking:
Forceer x Velocity = Watts
Met andere woorden, kracht meet hoe hard (of hoe krachtig) en hoe snel (in welk tempo of trapfrequentie of met welke snelheid) een fietser druk uitoefent op de pedalen om ze draaien te houden.
- De tandwielen zorgen voor de kracht of weerstand.
- Snelheid wordt gemeten als cadans (of RPM’s, omwentelingen per minuut).
- Kracht wordt gemeten in watt, wat een maat is voor je trainingsintensiteit in realtime (op een andere manier bekeken, het is de product in de vermogensvergelijking).
Individuele maatregelen
Het vermogen varieert aanzienlijk van de ene indoorfietser tot de andere en zelfs van de ene professionele (buiten) fietser tot de andere. Dus het vergelijken van vermogensvariabelen tussen de ene rijder en de andere is niet waardevol.
Door uw eigen vermogen te meten en te volgen, kunt u zien hoe hard u werkt en wat u tijdens een bepaalde training al hebt bereikt, of uw prestaties en vooruitgang in de loop van de tijd verbeteren en wat u vervolgens moet doen om sterker te worden.
Sommige computers op verschillende indoorfietsen bieden metingen van het vermogen, meestal in termen van watt, maar er zijn uitzonderingen.
De fietsen van Flywheel gebruiken bijvoorbeeld een Torq-meter, die meet hoeveel inspanning je uitoefent op basis van het weerstandsniveau op de fiets en de snelheid waarmee je fietst (dit wordt weergegeven op een Torqboard in de studio, maar alleen als je ervoor kiest om je statistieken te delen).
Daarentegen gebruiken Indoor Cycling Group IC7-fietsen een "Coach By Color" -trainingsysteem om aan te geven in welke krachtzone een fietser rijdt: wit staat voor heel licht, blauw is enigszins licht, groen is gemiddeld, geel is erg hard en rood weerspiegelt maximale kracht. Deze zones zijn gepersonaliseerd voor elke rijder, en ze kunnen worden gekoppeld aan watt en de functionele drempelwaarde van een persoon (FTP, de hoogste kracht die een persoon langdurig, bijvoorbeeld 60 minuten, gestaag kan ondersteunen), of aan zijn of haar hartslag en percentage van de maximale hartslag (MHR).
Doe het op jouw manier
Als de indoorfietsen die je gebruikt geen energiemeter hebben, moet je niet zweten. U kunt deze principes voor u laten werken door uw eigen numerieke energiezone-systeem te creëren, op basis van uw hartslag, de hoeveelheid weerstand op de fiets en uw tempo of snelheid.
- Zone 1 zou heel licht zijn.
- Zone 2 zou vrij licht zijn.
- Zone 3 zou matig zijn.
- Zone 4 zou heel moeilijk zijn.
- Zone 5 geeft uw maximale inspanning weer.
Met elke krachtmeting, afstemming op uw vermogen en het gebruik om uw inspanningen tijdens een bepaalde indoorwielersessie te stimuleren, kan u uw prestaties nauwkeuriger en objectiever volgen dan bijvoorbeeld aandacht besteden aan uw niveau van waargenomen inspanning.
Simpel gezegd geven metingen van uw vermogen u regelmatig feedback die u kan helpen om uw techniek of strategie aan te passen en uw vermogen om heuvels te beklimmen met kracht, uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren. Het kan je ook helpen te excelleren met sprints en tijdritten, beter te pacing en te versnellen om tijdens een aanval uit het pack te breken.
Bovendien kan het u helpen de beensterkte op te bouwen voor verschillende rijomstandigheden en uitdagingen.
Tips voor het optimaliseren van uw kracht
Houd er rekening mee dat het, om uw krachtoutput te optimaliseren, helpt bij het ontwikkelen van krachtige, soepele pedaalslagen waarbij beide benen volledig zijn ingeschakeld.
Het verhogen van het vermogen en het maximaliseren van de mechanische efficiëntie hangt af van een sterke spiercoördinatie aan de bovenkant en onderkant van de pedaalcyclus, volgens een onderzoek uit 2015 van de Simon Fraser University in Canada.
Bij het bouwen en onderhouden van kracht helpt het ook om herstelperioden strategisch te gebruiken in intervallen: Actief herstel (waarbij je trager fietst) tussen sprints stelt fietsers in staat een hoger gemiddeld vermogen te behouden in vergelijking met passief herstel (zoals in, rusten) ) wanneer verschillende fietssprints achtereenvolgens op een stilstaande fiets worden uitgevoerd, volgens een studie uit 2014 van de Marywood University in Pennsylvania.
Uiteindelijk kan krachttraining u helpen kwantificeerbare doelen in te stellen en verbeteringen in uw fitnessniveau te meten, omdat u beter in staat bent om langere tijd een hogere vermogensoutput te behouden.
Bijvoorbeeld:
- U kunt proberen om uw vermogen met 25 watt te verlagen gedurende intervallen van 20 seconden, vervolgens gedurende intervallen van 30 seconden, en geleidelijk aan op te bouwen tot langere.
- Of u kunt proberen om uw gewicht in watt te houden tegen matig uitdagende weerstand gedurende een bepaalde periode (misschien 20 minuten) en geleidelijk uw watt proberen te verhogen tot 1,25 maal uw gewicht dan 1,5 keer uw gewicht voor dezelfde duur.
Het behalen van een van deze benchmarks is een kwantificeerbare prestatie!
Als je je workload wijzigt door weerstand toe te voegen, je tempo te verhogen of je gemiddelde Watt te verhogen tijdens een rit, zul je ook een groter lichaamsbewustzijn ontwikkelen, een duidelijker beeld van hoe je lichaam zich onder verschillende omstandigheden in beweging voelt. Door je te concentreren op deze aspecten van je ontluikende kracht, zul je beter gaan waarderen wat je lichaam kan doen, en dat is precies zoals het zou moeten zijn.
