1 Geavanceerde balansoefeningenprogramma
Behoud van balans is essentieel bij het uitvoeren van basale functionele mobiliteitstaken zoals staan, lopen en rennen. Na een verwonding of een operatie kunt u profiteren van de bekwame diensten van een fysiotherapeut om uw normale mobiliteit te herstellen. Werken aan het verbeteren van uw evenwicht kan een onderdeel van uw fysiotherapieprogramma zijn om u te helpen weer normaal te worden.
Om in staat te zijn om rechtop te doen, moeten veel verschillende systemen in uw lichaam samenwerken. Je spieren, gewrichten, visueel systeem en vestibulair systeem moeten allemaal samenwerken om je te helpen veilig te staan, lopen of rennen. Je balans, net als veel andere systemen in het lichaam, kan worden verbeterd door te oefenen.
Uw fysiotherapeut kan u basisevenwichtsoefeningen leren zoals het staan in een enkele been en tandemlopen om u te helpen aan de slag om uw balans te verbeteren. Wanneer deze oefeningen gemakkelijk uit te voeren zijn, kunt u doorgaan met werken aan het verbeteren van uw balans met dit geavanceerde balansoefenprogramma.
Denk eraan, om uw balans effectief te verbeteren, moet u situaties creëren die uw balanssystemen uitdagen. U mag uw veiligheid hierbij niet in gevaar brengen. Daarom is het van essentieel belang dat u contact opneemt met uw fysiotherapeut of arts voordat u aan dit of enig ander oefenprogramma begint.
De geavanceerde balansoefeningen kunnen elke dag worden uitgevoerd, maar een rustdag kan nodig zijn als u DOMS ondervindt, of spierpijn bij een later begin.
2Single Leg Stance with Squat
Om geavanceerde evenwichtsoefeningen te doen, probeer je de enkelbeenhouding met een squat. Om dit te doen, sta op een voet met je andere voet van de grond en recht voor je met je knie recht. Buig langzaam de knie van je standbeen en hurk een paar centimeter naar beneden.
Zorg ervoor dat je knie recht over je tenen gaat en niet naar binnen of naar buiten draait tijdens het squatten. Na enkele centimeters hurken, terug naar de startpositie.
Herhaal de squat met één been voor 10 tot 15 herhalingen en ga dan verder met de volgende oefening: de T-stand met enkel been.
3Single-been T-houding
Ga voor het uitvoeren van de T-standoefening met één been op één voet staan. Strek beide armen naar de zijkant uit en strek vervolgens je andere been achter je uit – zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je bekkenniveau.
Houd de T-stand gedurende 30 seconden vast en keer dan terug naar de staande positie. Je kunt jezelf verder uitdagen door je romp naar links en rechts te draaien terwijl je de T-stand behoudt.
4Bonus: sta op schuim om moeilijkheidsgraden toe te voegen aan oefeningen met een enkel been.
Enkele benen kraken en de oefeningen met de T-stand kunnen gemakkelijker worden door oefenen. Als dit gebeurt, moet je jezelf verder uitdagen door op een stuk schuim of op een klein kussen te gaan staan. Het instabiele oppervlak verandert je proprioceptie en de feedback van je lichaam naar je hersenen.
Zorg dat u veilig blijft terwijl u op een onstabiel oppervlak staat tijdens het uitvoeren van de hurkzit en de T-stand. Het verbeteren van uw balans vereist dat u uw balans uitdaagt, maar het wordt niet aanbevolen om een situatie te creëren waarin u naar beneden valt. 5Standing BAPS-bordHet BAPS-bord is een therapiehulpmiddel dat wordt aangetroffen in veel fysiotherapeutische klinieken die zijn ontworpen om proprioceps van de onderste ledematen te verbeteren. Wanneer u werkt aan het verbeteren van uw balans, is het gebruik van het BAPS-bord een geweldige manier om alle spieren te werken die uw enkel, knie en heup ondersteunen.
Het BAPS-bord vereist dat u uw voet op het onstabiele bord plaatst en uw enkel in specifieke richtingen beweegt. Je moet vasthouden aan iets dat stabiel is op het BAPS-bord. Controle is de sleutel – laat het bord niet snel in meerdere richtingen klappen. De bewegingen op het BAPS-bord moeten voor 15 tot 20 herhalingen worden uitgevoerd.
6 Schakelbordoefeningen
Een wiebelbord is een plastic of houten platform met een gebogen vorm aan de onderkant ervan. Staan op het bord daagt je evenwicht uit omdat het wiebelbord een onstabiel oppervlak creëert.
Werken met een wiebelbord om je balans te verbeteren kan een uitdaging zijn, en je moet er zeker van zijn dat je veilig blijft als je erop staat.
Startoefeningen op de wiebelkaart moeten met beide voeten worden gedaan. Ga op het bord staan met je voeten aan beide kanten van het bord. Probeer een stabiele balans te bewaren gedurende 30 tot 60 seconden en pauzeer dan. Je kunt je balans verder uitdagen door je ogen te sluiten terwijl je op het balansbord staat.
Probeer nog meer uitdaging aan balanceboard-oefeningen te geven door met beide voeten op het bord te gaan staan en vervolgens een mini-squat op het bord uit te voeren. Houd de squat een paar seconden vast en keer dan terug naar de rechtopstaande staande positie.
Wanneer een dubbele poot op het wiebelbord gemakkelijk wordt, kunt u de oefening versnellen door met één voet op het bord te gaan staan. Plaats een voet in het midden van het bord en blijf 30 tot 60 seconden staan. Sluit nogmaals je ogen om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Een enkel been dat op het wiebelbord staat, kan nog uitdagender gemaakt worden door een eenbenige mini-squat uit te voeren. Ga op één voet op het bord staan en hurk langzaam een paar centimeter omlaag door je knie te buigen. Houd de gehurkte positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
7BOSU baloefeningen
Een BOSU-bal is een therapie- en oefeningshulpmiddel dat helpt proprioceptie en balans te verbeteren door een instabiel oppervlak te creëren waarop kan worden getraind. BOSU staat voor "beide kanten op", wat betekent dat je de BOSU kunt gebruiken met de platte kant op de vloer of met de gebogen balkant naar beneden.
Start BOSU-oefeningen door op de BOSU te staan met beide voeten aan de gebogen kant. Houd uw balans 30 tot 60 seconden vast en sluit vervolgens uw ogen om de uitdaging te vergroten. Het uitvoeren van squats op de BOSU kan worden uitgevoerd om uw balans verder uit te dagen en de beensterkte te verbeteren.
Zodra een dubbele poot die op de BOSU staat gemakkelijk wordt, schakelt u over naar een staande voet op de BOSU met één poot. Nogmaals, verhoog de trainingsintensiteit door je ogen te sluiten of mini squats op de BOSU uit te voeren.
Als u de BOSU omdraait en de gebogen kant naar beneden legt, kunt u de balansoefeningen herhalen door op de vlakke kant te staan. Vooruitgang door met beide voeten op de BOSU te staan, uw ogen te sluiten en mini-squats uit te voeren. Voer vervolgens de trainingsprogressie uit met één been op de BOSU.
Na een blessure, ziekte of operatie kan uw functionele mobiliteit beperkt zijn en kunt u problemen ondervinden bij het verplaatsen. Een verstoord evenwicht kan een variabele zijn die van invloed is op uw functionele mobiliteit. Door nauw samen te werken met uw fysiotherapeut en door deze geavanceerde balansoefeningen op de juiste manier te ontwikkelen, kunt u veilig en snel terugkeren naar uw optimale niveau van functioneren.
