Ook bekend als: Squat
Type pose: Hippe opener
Voordelen: Opent de heupen en liezen, strekt zich uit en versterkt de voeten en enkels.
Het kraken komt van nature voor bij kinderen en wordt op veel plaatsen op aarde als rustplaats gebruikt, maar de meeste volwassenen in de Eerste Wereld zijn uit de gewoonte geraakt. Tot dusver uit gewoonte, dat ze het hurken erg oncomfortabel vinden voor hun heupen en voeten.
Als je dit hebt meegemaakt, mag je de slinger niet van je to-do-lijst afzetten, want het is een heel effectieve manier om de krapte te onderdrukken die je krijgt als je te lang in stoelen zit. Gebruik in plaats daarvan eerst rekwisieten voor ondersteuning, zodat je de pose op een niet-pijnlijke manier kunt doen. Werk dan in de loop van de tijd om langzaam van de rekwisieten te spenen door ze beetje bij beetje te verlagen. Het kan een lang proces zijn, maar het werkt en is belangrijk voor uw langdurige mobiliteit en voor pijnpreventie.
Instructies
- Kom met je voeten staan over mat’s breedte van elkaar.
- Buig de knieën en laat je achterwerk naar de grond zakken om in een kraakpand te komen.
- Het is normaal dat je tenen willen blijken en dat is goed, maar overdrijf het niet. Uiteindelijk probeer je de voeten dichter bij elkaar te houden.
- Neem je bovenarmen in je knieën en buig de ellebogen om de palmen samen te brengen in anjali mudra (gebedshouding).
- Probeer je handen naar je hart te brengen met de onderarmen evenwijdig aan de vloer, waardoor de druk van je ellebogen lichtjes de knieën kan openen.
- Houd je ruggengraat recht, je kont beweegt naar de grond en je schouders ontspannen voor je oren.
- Blijf hier voor vijf ademhalingen en strek vervolgens de benen om eruit te komen. Je kunt direct in een voorwaartse vouw komen als je wilt.
- Probeer de pose drie keer te herhalen om optimaal te profiteren van opwarming. Als je thuis oefent, is het goed om nog een paar andere poses tussen je squats te doen.
Beginnerstips
- Gebruik een opgevouwen deken onder je hielen voor ondersteuning als je hielen omhoog komen als je hurkt. Dit is beter dan proberen te balanceren op de bal van je voeten, waardoor het hele traject van de pose naar voren wordt verplaatst in plaats van naar beneden.
- Schuif een blok of twee onder je kont voor meer ondersteuning indien nodig.
- Ga na verloop van tijd na of je de hoogte van je steunen geleidelijk kunt verlagen, zodat de zwaartekracht kan werken om je heupen en enkels te strekken.
Geavanceerde tips
- Als uw voeten evenwijdig zijn, probeer ze dan dichter bij elkaar te brengen.
- Laat de steun van je ellebogen in de knieën los en probeer de knieën en je lange ruggengraat te scheiden.
