Het opbouwen van spieren en het verliezen van vet zijn de tweeledige doelen van krachttraining en fysieke conditionering, maar het lichaam weerstaat beide tegelijk. Het zijn tegenstrijdige fysiologische processen. Je lichaam is geëvolueerd om zowel vet als spieren te vergroten in tijden van overvloed en om zowel spieren als vet te verliezen in tijden van schaarste als de voedselbeschikbaarheid laag is.
Hoe kun je meer spiermassa vasthouden terwijl je veel vet kwijt raakt om een mooi lichaam te krijgen met sixpack-abs? Begin met niet te vallen voor deze 10 veel voorkomende fouten van voeding en lichaamsbeweging die het verliezen van vet zullen remmen terwijl je spieren wint.
Niet eten genoeg
Je kunt je spieren niet inpakken als je geen anabole omgeving creëert, wat betekent dat je genoeg moet eten om het ideale lichaamsgewicht te behouden. Het hoeven geen enorme hoeveelheden eiwit te zijn. Zie het bodybuilding dieet voor meer informatie.
Te veel eten
Veel mensen onderschatten hoeveel ze eten, zoals te zien is in calorimetrische wetenschappelijke tests met dubbel gelabeld water. Zeer caloriearme diëten zijn niet nodig, maar je moet wel calorieën tellen op een bepaald niveau om je totale energie-inname te verminderen om vet te verliezen.
Te veel geraffineerde koolhydraten eten
Koolhydraten zijn per se niet je vijand, maar je moet het eten beperken dat verleidelijk en gemakkelijk te consumeren en snack is en minder dan een ideaal effect op je eetlust heeft.
Koekjes, cakes, muffins, snoepjes, puddingen, chips en chips, crackers, suikerhoudende dranken enz. Deze items moeten aanzienlijk worden ingeperkt.
Te veel van alle soorten vet eten
Wellicht weet u misschien van goede vetten en slechte vetten, maar om af te vallen (vetrijk gewicht) is een vetinname tussen 20 en 30 procent een nuttige benadering.
Vet heeft 9 calorieën per gram in vergelijking met vier per gram voor koolhydraten en eiwitten, en het maakt niet uit welk vet het is.
Onvoldoende eiwitten eten
Je hoeft hier niet gek op te zijn en dagelijks eiwit-drankjes te consumeren, maar het vervangen van sommige van die geraffineerde koolhydraten en vet door een bescheiden eiwittoename moet helpen je spieren te behouden of te verbeteren terwijl je vet verliezen. Maak echter niet alle dierlijke eiwitten: zuivel en plantaardige eiwitten zijn goede opties. En je moet nog steeds die spieren oefenen.
Onvoldoende krachttraining
Als je vet verliest, is de enige manier om die spier en bot te beschermen tegen het ondergaan van spieren en botten. Dat betekent ten minste drie dagen per week relatief intensieve krachttraining.
Gewichttraining met onvoldoende intensiteit
U krijgt niet veel waarde als u vijftig minuten besteedt aan het opheffen van lichte gewichten met veel herhalingen. Je moet voor elke set die je doet relatief zwaar tillen (zelfs als het niet faalt). Idealiter zou dit minstens ongeveer 65% van uw maximale lift mogelijk moeten zijn. Als je maximaal 130 pond (60 kilogram) kunt squatten, moet je kijken naar training met 85 pond (38 kilo).
Als u uw maxima niet kunt of niet kunt meten, zorg er dan voor dat de laatste herhaling in een set hard werken is om te voltooien. Acht tot twaalf herhalingen en drie tot vier sets voor elke oefening is een goed basisprogramma.
Geen enkele cardio doen
Aërobe oefening helpt je om die calorieën te verbranden. Steady-state cardio in een gematigd tempo, in combinatie met een programma met goede gewichten, zorgt ervoor dat u zich op een goede plek voor vetverlies kunt bevinden. Als je langer dan ongeveer een uur cardio doet, loop je het risico om spieren af te breken als brandstof en moet je in dit scenario zoveel mogelijk spieren vasthouden.
Trainen op een lege maag en / of niet tanken na het trainen
Wanneer je lichaam brandstof heeft, hetzij tijdens intensieve training of wanneer je metabolisme is opgevoerd gedurende de paar uur nadat je hebt geoefend en je niet hebt gegeten, tenzij je het geeft wat brandstof, je spieren kunnen in glucose worden afgebroken door het hormoon cortisol.
De truc is om net genoeg koolhydraten te geven om te voorkomen dat cortisol deze negatieve taak uitvoert, maar niet genoeg om ervoor te zorgen dat je lichaam in een positieve energiebalans glijdt (te veel energie-input). Een stuk toast en honing of een klein sportdrankje of chocolademelk of een equivalent hiervan, voor en na de training, moeten dit bereiken.
Ontoereikende precisie en toepassing
Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar wat we hier proberen te bereiken, is niet triviaal. Voor de meeste succesvolle gewichtverliezers omvat het nettoverlies vet en spieren en vaak ook wat bot. Dit is het resultaat van katabolisme, het afbreken van lichaamsweefsel dat gewichtsverlies definieert. Om onze doelstellingen voor spieronderhoud (of verbetering) en vetverlies te bereiken, moet je een duidelijk gedocumenteerd programma en doelen hebben, en je moet het met precisie toepassen, wat inhoudt dat je de tijd neemt om elke stap nauwkeurig toe te passen, door die stappen in een dagboek en registratie van energie-inputs en -outputs in de vorm van voedsel en lichaamsbeweging.
Concluderend, een laatste punt betreft overtraining. Wees niet bang om een week vrij te nemen of je training met 50% te verminderen voor een week als je voelt dat je lichaam het volume en de intensiteit niet aankan. Fietsen volume en rust kunnen zelfs belangrijk zijn voor een gezonde spiergroei. Ga ernaar toe.
