Als je op zoek bent naar een snelle, stimulerende reeks staande yogahoudingen voor je huistraining, zou je er goed aan doen om je te concentreren op de vijf krijger houdingen. Hoewel je misschien bekend bent met deze houdingen, is er veel subtiel detail dat je kunt aanbrengen in de uitlijning, terwijl je ook je benen en kern versterkt en werkt aan vooroverbuigen en buigen naar achteren.
Doe eerst een paar zonnegroeten om op te warmen als je tijd hebt. Bepaal van tevoren hoeveel ademhalingen je elke pose wilt vasthouden om de intensiteit van de reeks aan te passen. Als je het niet zeker weet, begin je met drie ademhalingen per pose. Ga voor een meer cardio-volgorde naar een nieuwe houding bij elke ademhaling.
Start in Mountain Pose (Tadasana)
Begin met het komen te staan aan de voorkant van je mat in de berghouding. Een paar keer ademen is een goede manier om het lichaam in een neutrale positie te brengen en je af te stemmen op je afstemming.
Probeer op de inademing de schouders open te rollen, zodat uw handpalmen omhoog komen, waardoor uw schouderbladen op uw rug terechtkomen.
Warrior I (Virabhadrasana I)
Stap met je linkervoet naar de achterkant van je mat om in krijger I te komen.
Breng de linkerhiel naar de grond en draai de tenen naar ongeveer een hoek van 45 graden. Begin met het buigen van je rechterknie zodat deze over de enkel komt. Mogelijk moet u de lengte van uw stand aanpassen (van voren naar achteren). Je kunt je houding (van links naar rechts) ook verbreden voor meer stabiliteit. Zorg ervoor dat je de positie van je heupen hetzelfde houdt als bij bergopstanden – dat wil zeggen, heupen naar voren gericht, niet naar de zijkant gedraaid.
Adem bij het inademen met je armen boven je hoofd. De positie van de arm kan variëren afhankelijk van de mobiliteit in uw schouders. De klassieke positie is dat de handpalmen de overhead raken, maar je kunt ervoor kiezen om de handpalmen gescheiden te houden op schouderafstand van elkaar of zelfs om te buigen bij de ellebogen en je armen te openen als een cactus. Een subtiele backbend opent het hart en de blik komt tot aan de vingertoppen.
Bescheiden krijger pose
Laat je armen los en breng ze achter je rug, waarbij je je vingers ineendoet ter voorbereiding op een nederige krijger.
Bereid je gevouwen handen langs je rug en blader je borst omhoog voordat je je bovenlichaam in je rechterknie buigt. De armen gaan omhoog naar de hemel en de kruin van je hoofd bereikt de vloer.
Probeer je rechterknie diep gebogen te houden, je heupen recht naar de voorkant van je mat te leggen en te voorkomen dat je je schouder op je voorste knie rust.
Warrior II (Virabhadrasana II)
Sta op en laat je armen los. Laat de rechterarm naar voren komen en de linkerarm naar achteren voor krijger II.
Je kunt je houding verlengen als je de heupen opent om naar de zijkant van de mat te kijken. Zorg ervoor dat uw rechterknie nog steeds diep gebogen is over de rechter enkel. Er is een tendens dat de rechterknie naar het midden kruipt, dus controleer of je nog steeds je rechterten aan de binnenkant van je rechterknie kunt zien. Betrek je quads en laat de heupen iets zakken.
Reverse Warrior
Kom in omgekeerde krijger door uw rechterarm omhoog te heffen en uw linkerarm van het linkerbeen te laten glijden. Probeer een lichte aanraking te houden op het linkerbeen in plaats van al je gewicht daar te laten rusten.
De voorste knie blijft diep als je gaat voor een grote zijwaartse rek. De voorste knie blijft diep als je gaat voor een grote zijwaartse rek.
Warrior III (Virabhadrasana III)
Laat je rechterarm naast je los en zwenk op de bal van je linkervoet ter voorbereiding op krijger III. Je heupen keren terug naar de positie van de vierkante krijger.
Richt je rechterbeen terwijl je je linkervoet van de vloer tilt. Je bovenlichaam en opgeheven linkerbeen komen parallel aan de grond. De keuze voor armvariatie is aan jou. Je kunt de armen recht aan je zijkanten houden of ze naar voren zwaaien in lijn met de romp.
Nadat je bent gebleven voor het gewenste aantal ademhalingen, laat je gewoon de linkervoet naast je rechterhand vallen en kom je terug om in de berghouding te staan. Blijf hier een aantal keer ademen om je afstemming te hervinden. Let op de verschillen tussen de twee zijden van je lichaam voordat je verdergaat om de reeks aan de andere kant te doen.
