De achillespees De meest voorkomende verwondingen met betrekking tot de achillespees zijn:
- Achilles tendinitis
- Achillespeesbreuk
- Kalf trekt of trekt
Als u deelneemt aan sporten waarbij sterke voorwaartse push-offs vereist zijn, het is belangrijk om je achillespees te beschermen tegen blessures. Aanbevelingen voor het voorkomen van blessures zijn:
- Opwarmen voor het trainen
- De kuitspier spannen
- De achillespees strekken
Sommige deskundigen zijn van mening dat excentrieke versterking van de Achilles, gastrocnemius en soleus-spieren het risico op achillespeesontsteking en kuitspanningen kan verminderen. Omdat de excentrische spiercontracties ervoor zorgen dat de spiervezel meer spanning genereert dan concentrische of isometrische contracties, lijken excentrische spiersamentrekkingen te worden geassocieerd met grotere spierversterking, wat de achillespees kan beschermen. Sommigen beweren dat het voordeel te wijten kan zijn aan het rekken van de spier tijdens excentrische oefeningen, en een overeenkomstige verlenging van de spier-peeseenheid die resulteert in minder belasting bij beweging van het enkelgewricht en minder blessures.
Hoewel we misschien niet met zekerheid weten of het voordeel van deze excentrieke oefening te danken is aan het versterkende of rekbare gedeelte, lijkt het duidelijk dat als deze eenvoudige oefening een Achilles- of kuitletsel kan verminderen, het de moeite waard is om het eens te proberen.
Achillespees Excentrische krachttraining
- Opwarmen met zacht stationair fietsen, wandelen of marcheren gedurende enkele minuten.
- Rek uw kuitspieren.
- Rek uw achillespees uit.
- Ga op de ballen van je voeten staan op de rand van een stevige kist of stap en houd je hielen vrij.
- Houd te allen tijde de controle en til langzaam zo hoog mogelijk op aan beide tenen (zie de eerste foto hierboven).
- Verplaats je gewicht naar één voet en begin langzaam naar beneden te zakken (dit is de excentrische contractiefase) totdat je hielen net onder de trede zijn (zie de tweede foto hierboven).
- Verplaats je gewicht terug naar beide voeten en keer terug naar de startpositie (boven) en herhaal 10-15 keer per etappe.
- Voeg dit 2-3 keer per week toe aan uw algemene versterkingsroutine.
Opmerking: de onderzoeksresultaten zijn gebaseerd op het uitvoeren van drie sets van 15 herhalingen op elk been tweemaal per dag, 7 dagen per week gedurende 12 weken.
