Na de run is het een goed moment om uit te rekken omdat je spieren worden opgewarmd. Deze stukken richten zich op specifieke gebieden die vaak krap worden tijdens en na het hardlopen. Maak ze onderdeel van uw postrun-routine om uw flexibiliteit, comfort en prestaties te verbeteren.
1Hamstring Stretch
Dit hamstring-stretch voelt geweldig aan, en het is makkelijker op je rug dan het bukken. Hier is wat je moet doen:
1. Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je rug recht. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond ligt en dat je heupen gelijk zijn.
2. Buig je linkerknie en houd je linkerbeen uitgestrekt op de vloer.
3. Stel je rechterknie langzaam recht en grijp de achterkant van je been met beide handen vast.
4. Trek je rechterbeen voorzichtig naar je toe terwijl je je heupen op de grond houdt. Houd 20-30 seconden vast. Herhaal aan je linkerkant.
Als het strekken van je been te moeilijk is, kun je dit ook doen met een gebogen knie.
2Quad Stretch
Je quadriceps (voorste dijen) zijn krachtige spieren die hard werken tijdens het hardlopen, dus het is belangrijk dat je ze uitrekt. Hier is wat u moet doen:
1. Sta recht (leun niet voorover), til de voet van uw krampbeen achter u op en pak uw voet aan die kant met uw voet.
2. Trek je hak zachtjes naar je kont, voel een rek in je quad.
3. Houd je andere been recht en probeer je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar te houden.
4. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast. Laat los en herhaal. Wissel van been en herhaal stappen op het andere been.
3Calf Stretch
Je kuitspieren werken hard wanneer je hardloopt, dus ze hebben een goede stretch nodig als je klaar bent. Dit stuk is essentieel voor het voorkomen van scheenbeenspalken. Hier is wat u moet doen:
1. Plaats beide handen op een muur met de armen gestrekt.
2. Leun tegen de muur met één been naar voren gebogen en het andere been teruggetrokken met je knie recht en de voet naar voren gericht.
3. Houd de hiel van uw achterste voet op die vloer.
4. Voel het stuk in de kuit van dat been en houd 30 tot 60 seconden vast.
5. Herhaal met het andere been.
4Low Lunge Stretch
Dit is een geweldige stretch voor je heupbuigerspieren, die er hard aan werken je benen op te tillen tijdens het hardlopen. Dit is wat u moet doen:
1. Stap in een uitvalpositie.
2. Houd je tenen naar voren gericht en je bovenlichaam recht. Je achterpoot moet recht achter je zijn.
3. Druk met je handen naar beneden en strek de heupen naar voren tot je een rek voelt vanaf de voorkant van je heup en de bovenkant van je dij (van je achterste been).
4. Houd 30-60 seconden vast en wissel vervolgens van zijde.
5IT Band Stretch
Een vaak voorkomend gebied voor veel hardlopers is de iliotibiale band (ITB), een pees- en fascieband die begint op de heup en naar je knie gaat. Deze permanente IT-band stretch kan uw IT-band helpen uit te rekken en uw risico op IT-bandsyndroom te verminderen. Hier is hoe het te doen:
1. Ga rechtop in je rechterbeen achter je linkerbeen.
2. Leun iets naar voren en naar links totdat je een rek voelt aan de buitenkant van je rechterbeen.
3. Steek je rechterhand boven je hoofd en trek hem naar je linkerkant.
4. Houd gedurende 30 seconden vast en herhaal met uw linkerbeen. B 6 Vlinderrek
Deze liesstrek, bekend als de vlinderstretch, strekt de binnenste dijen en liesstreek uit.
1.
Zit op de grond. Buig je knieën en breng de onderkant van je voeten bij elkaar, zodat je knieën naar de zijkanten wijzen. 2.
Wikkel je handen om je voeten en schuif langzaam je hielen naar je lichaam zo ver als je kunt. 3.
Leun langzaam naar voren en druk uw knieën op de grond. Je zou een lichte rek moeten voelen in je binnenste dijen. 4.
Als het stuk te zacht aanvoelt, leunt u meer naar voren alsof u uw neus op de grond wilt raken. Maar wees voorzichtig om het niet te overdrijven. 5.
Blijf in deze positie gedurende 30 tot 60 seconden. Zorg ervoor dat je niet stuitert tijdens het stretchen. 6.
Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal de stappen nog een keer. 7Hip en Back Stretch
Deze stretch is ideaal voor je heupen en onderrug. Hier is wat je moet doen:
1.
Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit. 2.
Til je rechterbeen op en steek het over je linkerbeen, dat recht moet blijven. 3.
Trek je rechterbeen naar je borst en draai de romp van je lichaam om over je rechterschouder te kijken. 4.
Houd 15 tot 30 seconden vast. 5.
Verander de benen en herhaal de reeks. 8Arms en Abs Stretch
Deze beweging is perfect voor het strekken van uw armen en schuine benen of zijbuikarmen. Hier is wat u moet doen:
1.
Ga staan met uw voeten op heuplengte uit elkaar. 2.
Strek je armen boven je hoofd en laat je schouders van je oren vallen. 3.
Leun zo ver mogelijk naar achteren zonder je rug te beschadigen. 4.
Sta weer recht en leun naar links en dan naar rechts, om je zijkanten te strekken. 9Triceps Stretch
Je gebruikt je bovenlichaam tijdens het hardlopen, dus het is belangrijk om je armen te strekken als je klaar bent met rennen. Zo kun je je triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarm, strekken:
1.
Breng een van je ellebogen over je lichaam, naar je tegenovergestelde schouder toe. 2.
Gebruik je andere hand om je elleboog dichter bij je schouder te brengen. 3.
Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel van zijde.
