Een enkelverstuiking is een van de meest voorkomende sportblessures. Leer wat je kunt doen onmiddellijk nadat je bent geblesseerd om je enkel te beschermen. Bekijk vervolgens de oefeningen die u kunt gebruiken terwijl u geneest om uw enkel te rehabiliteren en terug te gaan naar de activiteiten waar u van houdt.
Oorzaken en graden
Een enkelverstuiking treedt op wanneer de ligamenten rond het enkelgewricht worden uitgerekt of gescheurd als het enkelgewricht en de voet worden gedraaid, gedraaid of voorbij zijn normale bewegingsbereik worden gedwongen.
De meest voorkomende oorzaak van een enkelverstuiking bij atleten is een gemiste stap of een gemiste landing van een sprong of een val. Enkelverstuikingen variëren in ernst en worden ingedeeld naar ernst.
- Graad I: Stretch en / of lichte scheuring van het ligament zonder laxiteit (losmaken)
- Graad II: Scheur van ligament plus wat laksheid
- Graad III: Volledige traan van het aangedane ligament (zeer los)
Onmiddellijke behandeling
Voor onmiddellijke verlichting, je kunt de RIJST gebruiken behandelplan: rust, ijs, compressie en elevatie. Hoewel er algemene overeenstemming bestaat dat de beste benadering van een enkelverstuiking onmiddellijke rust is, is er een tegenstrijdig advies over wat er daarna komt. Totdat definitieve antwoorden beschikbaar zijn, wordt de volgende benadering nog steeds het meest aanbevolen:
- Rust: Vermijd gewichtsbelasting gedurende 24 uur of langer voor ernstige verstuiking. Mogelijk moet u krukken gebruiken.
- IJs: Breng ijs (in zakken verpakt, gemalen ijs gewikkeld in een dunne handdoek) aan op het enkelgewricht. Om bevriezing te voorkomen, mag ijs niet langer dan 20 minuten achter elkaar in het gebied aanwezig zijn. IJs gedurende 20 minuten om de twee uur gedurende de eerste 24 uur om de zwelling onder controle te houden.
- Compressie: Wikkel de enkel in met een elastisch verband (begin bij de tenen en pak het aan tot het kalf) om zwelling en oedeem te voorkomen.
- Hoogte: Breng de enkel boven de heup of het hart omhoog om zwelling te verminderen.
- Als de zwelling niet binnen 48 tot 72 uur verdwijnt, zoek dan een medische behandeling voor een volledige evaluatie.
- Als u binnen 48 uur geen gewicht op de gewonde enkel kunt dragen, zoek dan medische hulp.
Enkelverstuiking revalidatie
Na de eerste 24 tot 48 uur rust en ijsvorming, begint u langzaam met het dragen van het gewicht gedurende meerdere dagen, zoals wordt getolereerd. Ga door met het gebruik van krukken om te voorkomen dat het hele gewicht wordt gedragen tijdens deze fase. Verhoog geleidelijk tot het volledige gewicht wordt gedragen zoals wordt getolereerd. Probeer een normale hielneus-loop te gebruiken wanneer u begint te dragen. Blijf een enkelbrace gebruiken om het gewricht te beschermen tegen opnieuw letsel.
Begin met revalidatie-oefeningen zodra je ze zonder pijn kunt verdragen. Bewegingsoefeningen (ROM) moeten vroeg in de loop van de behandeling worden gestart. Een simpele ROM-oefening is om de letters van het alfabet met je tenen te tekenen. Geleidelijke progressie naar andere oefeningen met gewichten zou kort daarna moeten volgen. Een enkelblessure die niet binnen een of twee weken op behandeling reageert, kan ernstiger zijn. Raadpleeg altijd een arts voor een grondige evaluatie en diagnose.
1. Beoordeel Joint Alignment: Na een enkelblessure moet het enkelgewricht worden beoordeeld op verkeerde uitlijning of structurele defecten veroorzaakt door de verstuiking. Een arts zal in het algemeen de gezamenlijke uitlijning controleren en testen op zwakte of tekorten in zachte weefsels (pezen, gewrichtsbanden en kraakbeen).
Als er zich gebreken voordoen in deze gebieden, zal uw blessure hoogstwaarschijnlijk worden veroorzaakt door taping, bracing of, bij ernstige verstuikingen, operaties. Als een breuk of dislocatie wordt vermoed, zal een MRI of een röntgenfoto de diagnose bevestigen en de meest geschikte behandeling bepalen.
2. Beoordeel de gezamenlijke stabiliteit: Nadat de uitlijning van de verbinding is gecorrigeerd, wordt de stabiliteit van de verbinding aangepakt. Specifieke oefeningen worden voorgeschreven om de stabiliteit en de functie van de enkel te herstellen. Deze oefeningen zijn progressief en worden in het algemeen voorgeschreven voor elk van de volgende gebieden:
- Bewegingsbereik | Flexibiliteit Oefeningen
- Saldo | Proprioceptie Oefeningen
- Progressive Strength Oefeningen
- Progressive Endurance Oefeningen
- Behendigheid | Plyometrische Oefeningen
3. Enkelverstuiking Revalidatieoefeningen: De volgende oefeningen kunnen worden gebruikt voor het rehabiliteren van een enkel-I-verstuiking. Als uw verstuiking ernstiger is, moet u het plan volgen dat uw arts en fysiotherapeut hebben voorgeschreven. U zou altijd met uw eigen fysiotherapeut moeten werken om het beste programma voor uw specifieke verwonding en uw beperkingen te ontwerpen.
Flexibiliteit Oefeningen
Zodra u beweging in het enkelgewricht kunt verdragen en de zwelling wordt gecontroleerd, kunt u voorzichtig stretchen en het bereik van de bewegingsoefeningen van het enkelgewricht beginnen:
- Handdoek Stretch
- Staand kalf Stretch
- Staand Achilles | Soleus Stretch
Bewegingsoefeningen
- Teencirkels:Beweeg je enkel door het hele bewegingsbereik (op en neer, in en uit en in cirkels). Verplaats alleen de enkel en niet het been.
- Alfabetoefening:Probeer met je been gestrekt het alfabet in de lucht te schrijven met je tenen.
Oefeningen versterken
Als u eenmaal voldoende bewegingsvrijheid heeft, wordt de zwelling van de gewrichten onder controle gehouden en wordt de pijn onder controle gehouden, u kunt beginnen met het versterken van oefeningen.
- Step-ups:Begin met een korte stap en stap langzaam op gecontroleerde wijze op terwijl u zich concentreert op het samentrekken van de spieren van de voet, enkel en been. Draai je om en loop langzaam op dezelfde manier naar beneden. Herhaal dit 20 keer meerdere keren per dag.
- Handdoekkrullen:Plaats zittend en blootsvoets een kleine handdoek op een glad oppervlak voor u. Pak de handdoek met je tenen. Houd je hiel op de grond en krul je tenen om de handdoek te scrunchen terwijl je hem naar je toe brengt. Laat los en herhaal totdat je de handdoek naar je hebt verplaatst. Herhaal de actie in omgekeerde volgorde om de handdoek van u af te duwen.
- Isometrische oefeningen:Duw zachtjes tegen een vast voorwerp in vier richtingen van de enkelbeweging – omhoog, omlaag, naar binnen en naar buiten. Houd vijf seconden vast, herhaal 10 keer, meerdere keren per dag.
- Slangoefeningen:Gebruik elastische slangen om zachte weerstand te creëren terwijl u door een volledig bewegingsbereik beweegt. Wikkel de elastische band rond de bal van de geblesseerde voet en weersta de band terwijl je je enkel omhoog, omlaag, naar binnen en naar buiten beweegt. Deze oefeningen omvatten de vier bewegingen van de voet: inversie, eversie, plantaire flexie en dorsiflexie. Voer drie sets van 15 herhalingen uit voor elke beweging.
- Teen Raises:Ga met je hiel over de rand van een tree heen. Til de bal van je voet op, houd drie seconden vast en laat je hiel langzaam naar de startpositie zakken. Herhaal 20 herhalingen meerdere keren per dag.
- Hiel- en teenwandeling:Loop 30 seconden op uw tenen. Schakel om en loop 30 seconden op je hielen. Bouw tot één minuut op tenen en hielen afwisselend gedurende 5 tot 10 minuten. Voer meerdere keren per dag uit.
Proprioceptieoefeningen
Nadat u uw volle gewicht op de geblesseerde enkel kunt leggen zonder pijn, kunt u beginnen met proprioceptieve training om evenwicht en controle over het enkelgewricht te herstellen.
- Balans met één been:Probeer gedurende 10 tot 30 seconden op één been te gaan staan. Verhoog de intensiteit door dit met je ogen dicht te doen.
- Eén-poot hurkzit
- Evenwicht bord Bal Gooien:Terwijl balanceren op een wiebelbord, balansbord of Bosu Ball, vang en gooi een kleine (5 pond) medicijnbal met een partner.
- Balanceerbord met halve squats:Voer tijdens het balanceren op een wiebelbord 10 langzame, gecontroleerde halve squats uit.
- Ga naar Balance Board:Plaats een balanceerbord (of zacht kussen of foam pad) 6 tot 8 inch hoger dan uw startpunt. Stap 10 keer op.
- Ga naar de Balance Board:Plaats een balanceerbord (of zacht kussen of foam pad) 6 tot 8 inches lager dan je startpunt. Stap 10 keer terug.
- Een-hurkzit en bereik
Agility-oefeningen
- Zijwaartse stap op en neer:Stap een zijbank opzij op en ga dan zijwaarts naar beneden.
- Plyometrische oefeningen:
- Enkele beenhop:Spring vooruit en concentreer je op het "steken" van de landing.
- Spottrots op één been:Spring van plek naar plek op de vloer.
- Reactieve Spot Jumps:Plaats genummerde stukjes tape op de grond en als een partner een nummer roept, spring naar dat nummer.
