- Ook bekend als: één-been-over-arm houding
- Soort pose: arm-balans
- Voordelen: Versterkt de armen en buikspieren. Rekt de heupen en liezen op.
Instructies
- Begin te zitten in een comfortabele positie met gekruiste benen, zoals sukhasana (gemakkelijke houding), met de rug lang en de schouders gestapeld over de heupen. Haal hier verschillende ademhalingen.
- Til je juiste scheen van de grond met je handen. Wieg het onderbeen in je armen, houd het scheen ongeveer parallel aan de vloer. U kunt dit doen door uw rechterknie, indien mogelijk, in de kromming van uw rechterelleboog en uw rechtervoet in de kromming van uw linkerelleboog te plaatsen. Als alternatief, houd de rechterknie vast met uw rechterhand en de linkerknie met uw linkerhand of schuif beide armen onder uw kuit en ondersteun het onderbeen op die manier. Welke configuratie je ook kiest, buig de rechtervoet en probeer je rug rechtop en rechtop te houden. Vermijd ronding van de rug naar voren of te ver naar achteren leunend.
- Schommel het gebogen rechterbeen voorzichtig heen en weer in de heupkom om je heup los te maken.
- Kom na een paar ademhalingen met je been in het midden terug. Laat de rechterarm van de rechterknie los.
- Rijg je rechterarm onder je rechterknie, leg je rechterhand op de grond net buiten de rechterbil. Houd de rechterarm gebogen aan de elleboog en de achterkant van uw rechterknie op uw bovenarm.
- U kunt uw linkerhand op de rechtervoet gebruiken om de juiste kuit zo dicht mogelijk bij uw rechterschouder te werken. De achterkant van je rechter dijbeen bevindt zich op de achterkant van je rechter bovenarm. Hoe hoger je kunt je kalf op je arm krijgen, hoe gladder de rest van de houding zal zijn.
- Trek je linkerbeen recht en strek het uit op de vloer voor je, zoals in een halve stafhouding (dandasana).
- Laat de linkerarm los en plaats je linkerhand op de vloer buiten de linker dij. Je twee handen moeten in ongeveer dezelfde positie staan in verhouding tot hun overeenkomstige heupen.
- Adem diep in en activeer je kern en beide benen, zorg ervoor dat je beide voeten buigt. Druk bij uitademing in beide handpalmen en til je achterste en linkerbeen van de vloer. De palmen van je handen zijn de enige overblijvende contactpunten met de grond.
- Houd verschillende ademhalingen. Door de spieren van het linkerbeen op het bot te houden en de linkervoet sterk gebogen, wordt het gemakkelijker om dat been van de grond te houden.
- Laat je kont op de grond komen tijdens een uitademing.
- Keer terug naar gemakkelijk poseren en neem ten minste vijf ademhalingen voordat je de andere kant probeert. Omdat de houding afhankelijk is van je heup- en liesflexibiliteit om je been hoog op je arm te krijgen, zul je waarschijnlijk merken dat die ene kant gemakkelijker is dan de andere. Probeer dit verschil op te merken, maar maak er geen oordeelsvorming op.
Tips voor beginners
Als je een beginner bent, lijkt deze pose misschien helemaal niet mogelijk. Maar als je het in een klas met een gemengd niveau tegenkomt, bijvoorbeeld, is het handig om mee te gaan, want elke stap bouwt de flexibiliteit en kracht op die je nodig hebt voor de uiteindelijke eindhouding. De eerste drie stappen die hier worden vermeld, zijn zeer geschikt voor een beginner en zullen veel doen om de heupen te openen. Naarmate je vordert, wordt je kernkracht groter als je probeert op te tillen.
Geavanceerde tips
Nadat je eka hasta bhujasana voor verschillende ademhalingen hebt vastgehouden, ga je over naar acht hoekhouding (astavakrasana) of eka pada koundinyasana II.
