Modificatie is een essentieel onderdeel van Pilates-training. Wijzigingen stellen u in staat om een oefening meer of minder moeilijk te maken, of aan te passen om eventuele fysieke beperkingen te compenseren.
Een goede instructeur biedt wijzigingen aan en moet een modificatie voor u kunnen aanpassen. Als je een bepaald fysiek probleem hebt, wil je er zeker van zijn dat je instructeur het weet vóór de les.
1 Goede warming-up is essentieel
Het belang van zichzelf centreren en opwarmen ruim voordat je begint aan zwaardere oefeningen kan niet genoeg benadrukt worden. Pilates is niet alleen een fysieke trainingsmethode, maar ook een lichaamsbewuste integratieve praktijk. Door de tijd te nemen om gecentreerd te worden en lichaam en geest op te warmen, kan je je Pilates-training effectief maken.
Probeer deze eenvoudige en veilige Pilates-oefeningen centreren / opwarmen:
- Pilates centreren en opwarmen instellen
- Afdrukken
- Bekkenkrulling
- Sequentiële ademhaling
2Let op de plaats van uw hoofd
Je hoofd is zwaar. Als u nek- of rugklachten heeft, laat uw hoofd dan zakken wanneer u op uw rug of voorhoofd traint. Als je eenmaal veel kernkracht hebt ontwikkeld, kun je het hoofd en de nek minder belasten.
Voorbeeldoefeningen die effectief zijn als het hoofd naar beneden is gericht:
- Enkelbeen Stretch
- Honderd
Behandel hoofd en nek altijd als verlengstukken van de wervelkolom. Als u op uw buik zit, til dan uw hoofd op als verlengstuk van uw wervelkolom en breek niet in de nek. Als je een flexieoefening doet, waarbij je naar voren buigt, stop dan niet je kin. Ga verder met je ronding in je nek.
Ervaar de volledige lengte van de wervelkolom bij deze oefeningen:
- Zwaan
- Plank
- Muur naar beneden rollen
3 Bescherm uw nek en bovenrug
Experimenteer met uitlijnsteun voor uw hoofd en nek. Sommige oefeningen voelen beter aan met een nekrol of met het hoofd ondersteund door een laag kussen. Op de reformer wilt u misschien de hoofdsteun omhoog zetten.
Nooit een pad onder uw nek hebben, of de hoofdsteun van de reformer als u achteruit rolt of uw benen boven uw hoofd opheft. Je hebt bijvoorbeeld geen kussen onder je nek als je aan het rollen bent.
Rolling oefeningen, zoals rollen als een bal en open been rocker, zijn standaard oefeningen in Pilates mat workouts. Als je rug- of nekproblemen hebt, wil je misschien het rollende deel van deze oefeningen overslaan en in plaats daarvan gebruiken als evenwichtsuitdagingen. Bekijk deze tips voor rollende oefeningen.
4Uw armen zijn zwaar
Net als uw hoofd zijn uw armen zwaar. Hoe verder je van je lichaam bent, hoe uitdagender de oefening. Bij een afrollen zal het bijvoorbeeld gemakkelijker zijn om je nek en rug over je borst te kruisen dan om ze uitgestrekt te hebben.
Het gebruik van de armen als hefboom om een oefening moeilijker te maken, is een goede techniek als uitdaging is wat je zoekt. Veel van de oefeningen in de side kick-serie kunnen bijvoorbeeld worden gedaan met de bovenarm weg van de mat. Dit is niet jouw keuze als je extra ondersteuning voor je bovenlichaam nodig hebt. Onthoud dat het zelfs in een klas aan jou is om geschikte veiligheidskeuzes voor je lichaam te maken.
5Buig je knieën om je rug te beschermen
Een veel voorkomende vooruitgang bij Pilates-oefeningen die op de rug worden gedaan, is om te beginnen met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Dit is een goede positie om het bovenlichaamgedeelte van een oefening uit te werken. Naarmate de abdominale kracht toeneemt en de benen naar de tafelstand gaan waar de knieën gebogen zijn en de schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Hier is er een lagere uitdaging voor ab om het bekken en de benen stabiel te houden. Ten slotte verplaatst men zich naar een volledige extensie van de benen.
Veel Pilates-oefeningen kunnen na deze progressie worden ontwikkeld. Als u deze posities kent, kunt u degene gebruiken die geschikt is voor uw niveau.
Onderzoek deze oefeningen met verschillende beenposities:
- The Hound
- Teaser With One Leg
- Dubbele poot omlaag
6 Lage poten Verhoog de uitdaging
Bewaak de hoogte van uw benen.
Als uw benen gestrekt in de lucht zijn, hoe lager ze zijn, hoe harder uw buikspieren moeten werken. Als je rug begint te buigen terwijl je naar beneden gaat, zijn je benen te laag en zul je je rug belasten. Het is veel beter om met de benen iets hoger te werken, de buiksterkte te ontwikkelen die je rug beschermt, en dan te trainen met de benen die lager worden gehouden.
Werk met de beenlengte in deze oefeningen:
- Enkelbeen Stretch
- Honderd
7Als je strakke hamstrings hebt
Veel mensen hebben strakke hamstrings die hen niet toestaan om comfortabel rechtop te zitten met hun benen. Een gemakkelijke manier om te werken aan strakke hamstrings bij zitoefeningen is om een kleine lift onder de heupen te zetten. Een opgevouwen handdoek of een schuimwig werken hiervoor goed. Men kan ook de knieën iets buigen.
Probeer deze oefeningen met licht gebogen knieën of zittend op een lift:
- Ruggewervel Stretch
- De zaag
8Worst pijn in gewichtslageroefeningen
In veel gevallen zal een schuimwig of opgevouwen pilates-rubberen pad onder de hiel van de hand genoeg nemen druk van het polsgewricht om het dragen van gewichten gemakkelijker te maken voor mensen met polspijn.
