Het is waar dat bodybuilders en gewichtheffers het eiwit in hun dieet moeten houden om de grote spiermassa te behouden en op te bouwen die zo belangrijk is voor hun sport of ontspanning. Eiwit wordt gevonden in vlees, vis, kip, bonen, melk, sojaproducten zoals tofu en in kleinere hoeveelheden in noten en granen.
Dagelijkse vereisten
De geschatte dagelijkse behoeften worden vastgesteld door verschillende voedingsautoriteiten in elk land.
In de VS stelt het ministerie van Landbouw (USDA) richtlijnen voor voedingsstoffen zoals eiwitten en andere belangrijke vitaminen en mineralen. Voor de meeste mensen met een gemiddeld gewicht wordt de eiwitinname elke dag op minder dan 70 gram gesteld.
Atleten hebben misschien meer nodig dan dit om de reparatie en groei van spieren te ondersteunen en te beschermen tegen de algemene ontberingen van krachtige training en competitie. Toch bevelen sportvoedingsautoriteiten in het algemeen niet meer dan ongeveer tweemaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan die van toepassing is op minder actieve mensen.
Overtollig eiwit is niet vereist
Sommige bodybuilders en krachttrainingssporters hebben deze aanbeveling voor extra proteïnen tot buitengewone limieten en ver boven elke wetenschappelijke aanbeveling genomen. Hoewel overmatig eiwit tot op zekere hoogte geen schade toebrengt aan gezonde, actieve mensen, is het risico mogelijk groter voor iemand met een nieraandoening, overgewicht of diabetes.
Overtollige eiwitten die verder gaan dan de behoeften van het lichaam worden door aminozuren afgebroken tot ketonen, glucose of energiecyclustussenproducten voor energie. Sommige eiwitten worden omgezet in ammoniak en vervolgens ureum en uitgescheiden.
Het krijgen van overtollig eiwit wordt aangemoedigd door de buitengewone kracht van de poedervormige eiwitsupplementindustrie in de krachttraining- en bodybuildingmarkten.
Magere melkpoeder kan alle extra proteïnen leveren die nodig zijn en tegen een fractie van de prijs van sommige dure supplementenmerken.
Bekijk een voorbeeld om de dynamiek van eiwitvereisten voor krachttraining aan te tonen.
Drie manieren om eiwitbehoeften te bepalen
Het is mogelijk om een eiwitinname te suggereren op basis van drie manieren om mogelijke behoeften te berekenen.
- Hoeveelheid per pond of kilogram lichaamsgewicht per dag.
- Macronutriëntenpercentages, bijvoorbeeld een dieet van 25 procent eiwit.
- De absolute hoeveelheid eiwit per dag, bijvoorbeeld 160 gram.
Hier is hoe elk van deze kan worden bepaald.
- Eiwit naar lichaamsgewicht:Hoewel de eiwitbehoefte voor volwassen mannetjes minder dan één gram per kilogram lichaamsgewicht per dag bedraagt, suggereren schattingen voor atleten op basis van studies die stikstofbalans evalueren, een product van eiwitafbraak, dat tot 2,5 gram / kilogram / dag kan vereist zijn in uitzonderlijke omstandigheden. Echter, 2,0 gram / kilogram wordt door veel sportvoedingsdeskundigen gebruikt als een bovenste plafond voor eiwitinname voor atleten, met name krachttrainers. (Verdeel door 2,2 om eiwit in gram / pond lichaamsgewicht / dag te krijgen.) Veel minder dan dit zal voldoende zijn voor gematigde of minder intense inspanning.
- Eiwit volgens macronutriënt-percentage:De macronutriënten zijn essentiële elementen van koolhydraten, vetten en eiwitten in de menselijke voeding. Regering Dietary Reference Intakes (DRI) nomineren een hoger niveau van eiwitinname op 35 procent van de totale energie. Een bodybuilder van 100 kilo bijvoorbeeld, die ongeveer 2 gram / proteïne / kilogram / dag eet, zou elke dag 200 gram eiwit eten. Zelfs op een dieet van 4000 calorieën per dag – niet ongebruikelijk voor zware training – is dit dieet slechts 20 procent eiwit. Tweehonderd gram eiwit is gelijk aan ongeveer 600 gram kip of zes gegrilde kippenborsten. Let op: de 200 gram verwijst naar pure eiwitten en niet het gewicht van het hele voedsel. Dus in deze zin overschrijden gematigd hogere eiwitinnames de richtlijnen voor gezond eten van de overheid niet.
- Eiwit door dagelijkse inname:Aangezien de Amerikaanse voedingsreferentie-inname voor een volwassen man van 100 kilogram 80 gram / dag (0,8 x 100) is, kunt u zien dat 2 gram / kilogram / lichaamsgewicht / dag voor 200 gram in totaal aanzienlijk hoger. Vrouwen hebben iets minder nodig dan dit, maar ze zullen iets meer nodig hebben tijdens de zwangerschap. Hoewel de standaard voedingsnormen berekend zijn om te voldoen aan de vereisten van 98 procent van de bevolking in een bepaalde groep, hebben atleten meer per kilo lichaamsgewicht nodig dan personen met een zittend leven.
Extreme eiwitaanbevelingen voor Bodybuilding
Een paar coaches voor bodybuilding en gewichtstraining adviseren een eiwitinname van 40 procent van de energie. Een voorbeeld is een dieet van 40 procent eiwit, 40 procent koolhydraten en 20 procent vet. In het 4000 calorieën dieet van een 100-kilogram bodybuilder, zou 40 procent eiwit 1600 calorieën zijn, equivalent aan 400 gram eiwit bij 4 calorieën per gram. Dat is 4 gram / proteïne / kilogram lichaamsgewicht / dag; meer dan vier keer de RDI en tweemaal wat wetenschappelijk verdedigbaar is. Niet goed.
Snelle en langzame eiwitten
Hoe snel aminozuren worden getransporteerd naar bloed en hoe snel ze vervolgens worden geassimileerd in spierweefsel en ander weefsel voor reparatie en wederopbouw is de basis van dit idee. Volgens sommige enthousiastelingen zijn snelle eiwitten zoals wei superieur aan langzame eiwitten zoals caseïne. Beide zijn derivaten van melkproducten. Voorbeelden zijn:
- Ei-eiwit: 1,3 gram / uur
- Caseïne-isolaat: 6,1 gram / uur
- Wei-isolaat: 8 tot 10 gram / uur
Er is niet veel bewijs dat deze variaties een verschil maken voor spieropbouw op de langere termijn, hoewel wei heeft enig voordeel getoond in kortetermijnstudies.
Maar de andere bruikbare informatie die uit de bovenstaande cijfers kan worden afgeleid, is dat met een gemiddelde eiwitabsorptie van bijvoorbeeld 7 gram / uur een theoretische absorptie beperkt is tot ongeveer 168 gram per dag. Als het goed is, zijn de eiwit-diëten van 400 gram per dag er op zijn best helemaal niet nodig.
Veiligheid van eiwitrijke voeding
Zeer eiwitrijke voeding is mogelijk niet veilig na verloop van tijd om de volgende redenen:
- Hoge niveaus van stikstof en aminozuren kunnen toxisch zijn.
- Een eiwitrijk dieet is niet veilig voor mensen met chronische nieraandoeningen. Tot 20 procent van de bevolking kan niet gediagnosticeerd zijn.
Een goed woord
Wat u misschien van anderen hoort in de sportschool, levert misschien niet het gewenste resultaat op en is mogelijk niet in het belang van uw gezondheid. Eén review toonde aan dat bodybuilders een grote verscheidenheid aan innameniveaus aan het volgen waren zonder rekening te houden met kwaliteit of distributie gedurende de dag. Het is verstandig om geen extreme hoeveelheden eiwitsupplementen te gebruiken. Krijg een controle om ervoor te zorgen dat uw nierfunctie en andere aspecten van uw gezondheid goed zijn.
