Als je een beginnende sporter bent of al lang niet meer hebt gewerkt, vraag je je misschien af waar je moet beginnen.
Hoeveel cardio moet je doen en wat over krachttraining? Hoe past u alles aan terwijl u niet al te pijnlijk wordt of, erger nog, gewond raakt?
De eerste stap is het leren van de basis voor het instellen van een trainingsprogramma. Gelukkig hoef je het zelf niet uit te zoeken.
Deskundigen hebben de belangrijkste componenten al bedacht om een goede oefeningsroutine te creëren en dat focust op F.I.T.T.
Focus op … F.I.T.T.
De F.I.T.T. principe is wat ons helpt bij het opzetten van een compleet trainingsprogramma, of je nu cardio, krachttraining of beide doet. Met dit principe kun je verschillende aspecten van je workout manipuleren om veranderingen aan te brengen, door te gaan naar hogere niveaus en dingen interessant te houden.
Dit zijn de principes die worden gebruikt bij het maken van de hieronder vermelde trainingen.
Dit zijn de principes van F.I.T.T. en hoe we ze in het hele programma veranderen:
- Frequentie – Dit verwijst uiteraard naar hoe vaak u oefent. Als je het onderstaande programma bekijkt, zul je merken dat je drie keer cardio doet en drie keer krachttraining, wat de basisrichtlijnen volgt om aan de slag te gaan en je gezondheid te verbeteren. In de loop van de tijd kun je meer frequentie aan je cardio-workouts toevoegen, omdat je langer uithoudt en comfortabeler kunt bewegen.
- Intensiteit – Dit verwijst naar hoe hard je werkt. Als je aan de slag gaat met deze trainingsweek, concentreer je je op het werken met een gemiddelde intensiteit, of op een niveau 5-6 op de Perceived Inspanningsschaal. Dit is voor je cardiotraining. Naarmate je vordert, kun je geleidelijk de intensiteitsniveaus van je workouts aanpassen met intervaltraining.
- Tijd – Dit verwijst naar hoe lang uw trainingen zijn. Je cardio-workouts hieronder zijn 20 minuten of langer. Voeg elke week een paar minuten toe aan je cardiotraining om vooruitgang te boeken zonder te hard te werken.
- Type – Het type oefening dat u doet (bijvoorbeeld hardlopen, wandelen, enz.). Het is belangrijk om te beginnen met activiteiten die u leuk vindt, maar het is ook belangrijk om dingen met elkaar te leren en dingen met elkaar te mixen om zowel uw lichaam als uw geest betrokken te houden. Als je een trainingsgewoonte opbouwt, overweeg dan om verschillende activiteiten uit te proberen om dingen interessant te houden.
Als u traint met een voldoende intensiteit, tijd en frequentie, ziet u veranderingen in uw gewicht, lichaamsvet, uithoudingsvermogen en kracht. Wanneer je lichaam zich aanpast aan je huidige FITT-niveaus, is het tijd om een of meer van hen te manipuleren.
Pas de trainingen zoals altijd aan aan uw fitnessniveau, schema en doelen en luister naar uw lichaam. Als u zich extra pijnig of moe voelt, neem dan een rustdag. Als je denkt dat je niet wordt uitgedaagd, verhoog dan de intensiteit, duur of frequentie om harder te werken.
De trainingen zijn slechts suggesties en zullen niet voor iedereen werken, dus wijzig ze indien nodig om aan uw fitnessniveau, schema en voorkeuren te voldoen.
Je eerste work-outweek
Dag 1: cardio, kracht en stretch
Je cardiotraining van deze week duurt 25 minuten, hoewel je, zoals gezegd, moet trainen op je fitnessniveau.
Als u moet beginnen met 10 of 15 minuten om te zien hoe dingen aanvoelen, voel u dan vrij om dat te doen.
Je hebt ook een basissterkte-training die je voor of na je cardiotraining kunt doen. Het is jouw keuze.
De krachttraining omvat het doen van 2 sets van elke oefening met een korte rust tussen de sets. Als u meer begeleiding nodig hebt bij uw gewichtstraining, lees dan meer over hoe u de juiste hoeveelheid gewicht kunt kiezen om op te tillen.
Je eindigt met een ontspannend 5-minuten durende rek. Je kunt in de verleiding komen om het over te slaan, maar het stuk is net zo belangrijk als de cardio- en krachttraining. Het verlicht de spanning en zorgt ervoor dat je lichaam terug kan keren naar de staat van vóór de training.
- Training 1: 25-minuten Cardio
Type: Cardio
Lengte: 25 minuten
Niveau: Beginner
Benodigde uitrusting: Elke cardiomachine - Training 2: basiskracht
Type: krachttraining
Lengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minuten
Niveau: Beginner
Benodigde apparatuur: lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat. - Training 3: Basisrek
Type: Flexibiliteit
Lengte: 5 minuten
Niveau: Beginner
Benodigde apparatuur: Geen.
Dag 2: Wandelen en stretchen
Vandaag is het een beetje als een hersteldag en een kans voor jou om wat lichte cardio te doen. Hoewel gestructureerde lichaamsbeweging geweldig voor je is, kan het elke dag meer bewegen ook bijdragen aan je algehele verbranding van calorieën. Vandaag zul je dat doen en eindigen met een zittende stretch voor de rug, nek en schouders.
- Training 1: zoek vandaag minstens 15 minuten voor een stevige wandeling.
- Training 2: Zittend Stretch
Type: Flexibiliteit
Lengte: 5-10 minuten
Niveau: Beginner
Benodigde uitrusting: Geen.
Dag 3: Cardio, Kracht en Stretch
Je hebt vandaag een andere cardiotraining met wat lichte intervaltraining. Dit houdt in dat je een klein beetje uit je comfortzone duwt, maar niet te ver weg. Net genoeg om je grenzen te testen. U kunt dit doen op elke machine of activiteit van uw keuze. Net als eerder, blijft je krachttraining gelijk aan de vorige workout en vergeet je natuurlijk niet te stoppen met een stretch.
- Training 1: Basisintervallen
Type: Cardio
Lengte: 21 minuten
Niveau: Beginner
Benodigde apparatuur: Elke cardiomachine - Training 2: basiskracht
Type: krachttraining
Lengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minuten
Niveau: Beginner
Benodigde apparatuur: lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat. - Training 3: Basisrek
Type: Flexibiliteit
Lengte: 5 minuten
Niveau: Beginner
Benodigde apparatuur: Geen.
Dag 4: Actieve rust
Er staat vandaag niets op uw planning, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven door pauzes te nemen, te wandelen, uit te rekken en te bewegen. Enkele ideeën:
- Speel een actieve exergame – Wii Fit of iets dat je in beweging brengt.
- Doe wat crunches of pushups terwijl je tv kijkt.
- Schakel de tv vroeg uit en strek een paar minuten uit voordat u naar bed gaat.
- Loop de hond voor een extra 5 minuten.
- Rol rond op een oefenbal.
Dag 5: Wandelen en stretchen
Nogmaals, vandaag is als een actief herstel. Je zult eenvoudig de tijd vinden om te lopen, alles tegelijk of de hele dag door te spreiden en dan uit te rekken.
- Training 1: zoek vandaag minstens 15 minuten voor een stevige wandeling.
- Training 2: Zittend Stretch
Type: Flexibiliteit
Lengte: 5-10 minuten
Niveau: Beginner
Benodigde uitrusting: Geen.
Dag 6: Cardio, Kracht en Stretch
Je work-outs van vandaag zijn hetzelfde als op je eerste dag. Als u zich op dit moment pijn of vermoeid voelt, kunt u een extra rustdag nemen of slechts twee dagen cardio- en krachttraining volgen. Hier komt het experiment aan te pas als je erachter komt wat je lichaam wel en niet kan.
- Training 1: 25-minuten Cardio
Type: Cardio
Lengte: 25 minuten
Niveau: Beginner
Benodigde apparatuur: Elke cardio-machine - Training 2: basiskracht
Type: krachttraining
Lengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minuten
Niveau: Beginner
Benodigde apparatuur: lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat. - Training 3: Basisrek
Type: Krachttraining
Lengte: 5 minuten
Niveau: Beginner
Benodigde uitrusting: Geen.
Vanaf hier heeft u een basisstructuur van een wekelijks trainingsprogramma. Gebruik de F.I.T.T. principe om van week tot week vooruitgang te boeken, door meer frequentie, hogere intensiteit, zwaardere gewichten, langere trainingen of verschillende soorten workouts toe te voegen.
