Gewichtstraining is een belangrijk onderdeel van een compleet trainingsprogramma, ongeacht uw doelen. Het opzetten van een wekelijkse routine kan echter verwarrend zijn en je zult je misschien afvragen hoe je je training kunt verdelen in werkbare spiergroepen. Trainingsmethoden omvatten piramide training voor het boven- en onderlichaam, evenals supersetting van uw workouts. Meer informatie over verschillende manieren waarop u uw routine kunt splitsen.
Splitsen versus Whole Body Workouts
Als het gaat om het optillen van gewichten, beginnen veel mensen met een totaalprogramma. Dit type workout is geweldig voor beginners omdat het je lichaam de tijd geeft om te wennen aan het tillen van gewichten en je klaar te maken voor meer inspannend werk. Als je echter al een tijdje een volledige workouts hebt gedaan, heb je misschien al gemerkt dat je een plateau hebt geraakt – een normale gebeurtenis als je te lang dezelfde trainingen blijft doen.
Hoewel de totale lichaamstraining geweldig is, zijn er nadelen. Wanneer u al uw spiergroepen tegelijk aan het werk bent, hebt u niet de tijd of de energie om zich zo nauwkeurig op elke spiergroep te concentreren als wanneer u uw training splitste. Met gesplitste routines kunt u meer oefeningen, meer sets en zwaardere gewichten doen. Deze routines laten je ook vaker optillen, omdat je op verschillende dagen voor verschillende spiergroepen werkt.
Hoe je je oefeningen verdeelt
Er zijn een aantal manieren om je routine te splitsen en er is geen goede of verkeerde manier om het te doen.
Hier zijn enkele veel voorkomende gesplitste routines, maar je kunt je eigen variaties bedenken.
- Verdeel je training in het bovenlichaam en onderlichaam. Als u dit doet, kunt u de trainingen afwisselen en twee, drie of vier keer per week optillen.
- Verdeel je training in push / pull-oefeningen. Pushing-oefeningen omvatten meestal de quads, kuiten, borst, schouders en triceps. Voor deze training combineer je mogelijk squats, calf raises, bench press, overhead press en dips. Het trekken van oefeningen omvat vaak de rug, hamstrings, sommige soorten schouderoefeningen, biceps en buikspieren. Dit type training kan lat pulldowns, hamstring-krullen, rechtopstaande rijen, bicep-krullen en crunches omvatten.
- Verdeel je training in een driedaagse split waarbij je het bovenlichaam opsplitst in een push / pull-routine en je onderlichaam op een aparte dag werk. Een typische driedaagse split zoals deze zou omvatten: Dag 1: borst en triceps, Dag 2: rug en biceps, Dag 3: benen en schouders.
- Gewicht opheffen voor één spiergroep per dag. In dit soort training ziet uw week er als volgt uit: borst, rug, schouders, armen en benen, elk op een andere dag.
De algemene vuistregel is dat je, terwijl je het aantal lichaamsdelen vermindert dat je aan het werken bent, het aantal oefeningen dat je doet verhoogt (kies ongeveer drie oefeningen per spiergroep) en het aantal sets dat je bent doen (ongeveer drie tot vier sets).
Cardio-oefening integreren
Uw routine moet ook cardio-oefeningen omvatten. Het is het beste om te proberen je kracht- en cardiotraining gescheiden te houden (op verschillende dagen of op verschillende tijdstippen van de dag), maar als je lang moet wachten, is cardio en kracht in dezelfde training acceptabel. Experimenteer met verschillende planningen om te vinden wat voor u werkt.
