Krachttraining en bodybuilding of spieropbouw hebben niet noodzakelijk hetzelfde doel. Krachttraining richt zich hoofdzakelijk op het neuromusculaire systeem, terwijl spieropbouw (bodybuilding) tot doel heeft grotere spieren op te bouwen door de fysiologie van de spiercellen aan te passen.
Hoewel grotere spiermassa en algehele fysieke grootte enig sterkte-voordeel kunnen bieden, is de verbetering van fysiologische systemen in enigszins verschillende richtingen gericht.
Hieronder ziet u hoe prestatiedoelen en geschikte trainingsmethoden van toepassing zijn op elke uitkomst-spier of kracht.
Hoe spieropbouw en krachttraining verschillen in effecten op de spieren
Spieropbouw richt zich op hypertrofie van spierweefsel – de spier krijgt totale omvang. Een deel van de winst kan zijn in een toename van vloeistoffen in de spiercellen (sarcoplasmatische hypertrofie) in plaats van het maken van meer nieuwe spiervezels.
Krachttraining heeft tot doel het functionele vermogen van spieren te vergroten. Het richt zich op neuromusculaire ontwikkeling in combinatie met de ontwikkeling van spiervezels van het type 11a. Bovendien richt de sterkte training zich op myofibrillar (spiervezeldraden) en spier training op sarcoplasmatische (celcytoplasma) verbetering – wat niet betekent dat er geen cross-over ontwikkeling is met een trainingsfocus.
Een ander voorbeeld van dergelijke verschillen in menselijke prestatiedoelstellingen kan worden gezien in training voor snelheid of uithoudingsvermogen.
Snel trainen, sprinten, bijvoorbeeld, benadrukt spiervezels van het type snelstrengsel 2, die de energiesystemen ontwikkelen om explosieve kracht uit te oefenen, terwijl duurtraining energiesystemen (mitochondria) bouwt die energie leveren voor de langere uithoudingsgebeurtenissen. Je kunt trainen op een manier die een van deze energiesystemen ontwikkelt, ook al is ieder van ons min of meer bedeeld met een overwicht van vezeltype.
Richtlijnen
Muscle / Bodybuilding Training
Bodybuilding maakt gebruik van trainingsprotocollen die de spieromvang verbeteren, zoals hieronder:
- Een uitgebalanceerd voedingsprogramma dat laag vetrijk onderhoud en voldoende eiwitten ondersteunt om spieren op te bouwen.
- Progressieve overbelasting is noodzakelijk voor maximale rekrutering van spiervezels en vergroting van de grootte, wat betekent dat veranderingen in het ontwerp van het gewichtstrainingprogramma voor spierhypertrofie het meest gunstig zijn voor het maximaliseren van de spier na verloop van tijd.
- Voor beginnende en halfgevorderde personen wordt aanbevolen om matige belasting te gebruiken (70-85% van 1 RM) voor 8-12 herhalingen per set voor één tot drie sets per oefening.
- Voor geavanceerde training wordt aanbevolen om een beladingsbereik van 70-100% van 1 RM te gebruiken voor 1-12 herhalingen per set voor drie tot zes sets per oefening op een periodiek manier, zodanig dat de meerderheid van de training wordt besteed aan 6 -12 RM en minder training gewijd aan het laden van 1 tot 6 RM. "
Krachttraining
- Het wordt aanbevolen dat beginnende tot gemiddelde personen trainen met belastingen die overeenkomen met 60-70% van 1 RM voor 8-12 herhalingen.
- Geavanceerde fietstraining voor individuen belastingen van 80-100% van 1 RM voor 1-6 sets om de spierkracht te maximaliseren.
U kunt zien dat in deze richtlijnen die zijn gebaseerd op die welke zijn vastgesteld door het American College of Sports Medicine, de training vergelijkbaar is voor beginnende tot gemiddelde, ontwikkelende basissterkte en spierkracht
Maar geavanceerde trainers neigen naar meer herhalingen en lagere gewichten voor bodybuilding, en hogere gewichten en minder herhalingen voor krachttraining.
Voor de meeste recreatieve atleten en fitnesstrainers, een geschikte combinatie van kracht en spiertraining zal het nuttigst zijn. Als u zich echter moet specialiseren, is het de moeite waard om te weten hoe u moet afwijken in uw trainingsprotocollen zodra u een middelmatig trainingsniveau bereikt.
Of je nu traint voor kracht of spieren, of een combinatie, je moet toegewijd zijn aan de juiste oefeningen en programma-protocollen om succes te behalen.
