In deze tutorial maken we gebruik van enkele foto’s die door een lezer zijn ingestuurd. Steve, een Pilates-instructeur in opleiding, was zo vriendelijk om ons een paar foto’s van zichzelf te sturen en met behulp van zijn instructeur vooruitgang te boeken bij een zeer moeilijke Pilates-hervormeroefening.
Voordat je in paniek raakt, zullen we deze oefening niet leren. Wat we gaan doen, is kijken naar de elementen van Steve’s vorm die je kunt toepassen op vele Pilates-oefeningen die je doet, van beginner tot gevorderd.
1A Verzonken plank op de hervormer
Wat we hier hebben is een basisplankenpositie. Wat deze oefening extra moeilijk maakt, is dat Steve het op de Pilates-hervormer doet zitten met zijn voeten op de voetenbalk en zijn handen op de schouder rusten, wat betekent dat het koetswerk van de hervormer van hem weg kan glijden, tenzij hij echt bezig is zijn Pilates-krachtpatser. Vanuit deze positie zijn er hervormeroefeningen die zelfs nog moeilijker zijn, zoals het front van de controleweegschaal of de hervormer van de beentrekking.
In deze eerste weergave laat Steve ons een aantal klassieke dingen zien die fout kunnen gaan met een plankpositie – en het doet er niet toe of je basisplank, opdrukoefening, beentrekkingsfront of lange rek op de reformer doet, deze problemen verschijnen.
Wat we willen zien is de lange lijn van enkel naar oor. Wat je tot nu toe ziet, is dat Steve zijn hoofd laat vallen en dat hij heel weinig steun krijgt van zijn kern. Die factoren spannen samen om zijn schouders en de buitenkant van zijn armen te overbelasten. Dat zie je, toch?
Merk op dat wanneer we ons onstabiel voelen, zoals iedereen in deze onzekere positie zou doen, we de neiging hebben om te laden op welk gebied dan ook waarvan we denken dat het onze sterkste is. Bij mannen zijn dat meestal de schouders. Als dit een vrouw was, zou je haar kunnen zien in meer een snoekpositie om gewicht en kracht in haar benen en heupen te krijgen.
Laten we vervolgens de eerste verbetering zien die Steve maakt.
2 Pilates Reformer-correctie: Abs opgetild
Kijk wat een verschil het heeft gemaakt voor Steve om zijn buikspieren aan te spannen. Hij vond steun in de kern door zijn diepe buikspieren naar zijn ruggengraat te trekken. De hele linie is veel beter en de energie begint in balans te komen. Nu de belangrijke kern zijn werk doet, is er genoeg zekerheid voor Steve om zijn hoofd op te tillen.
Vervolgens meer verbeteringen. En hoe JIJ hier kunt komen.
3Pilates Reformer-correctie: een langere rechte lijn
Veel beter. Met de buikspieren aan het werk en het hoofd opgetild, heeft Steve een lange, rechte lijn van enkel naar oor. Zie je ook dat Steve’s benen er sterker uitzien en meer betrokken zijn bij de middellijn? Een scherp oog kan opmerken dat zijn triceps (achterkant van de arm) ook aan gaat.
Er is nog steeds veel spanning in de schouders en nek. Steve heeft de kern, maar hij vertrouwt er nog niet volledig op. Zie je dat de uitnodiging hier is om Steve uit zijn ribbenkast te laten gaan en zijn schouders op en neer laat rollen? Dat zou meer vrijheid voor zijn nek toestaan, zijn borstkas openen en hem meer verbinden met zijn kernondersteuning. Stel je voor wat een mooie, evenwichtige lijn die zal maken.
Je denkt misschien: Wacht even, de man zit gevaarlijk op een Pilates-machine die onder hem vandaan kan glijden en je wilt dat hij zijn hoofd optilt en een "mooie lijn" maakt. Hoe kom ik daar eigenlijk?
Het antwoord is dat je het gaat opbouwen. Hier zijn enkele oefeningen om je op weg te helpen:
- Knielende arm / beenbereik – een eenvoudige oefening die begint met het opbouwen van de rug en buikkracht die je nodig hebt.
- Plank (natuurlijk)
- Swan – hier vindt u die mooie, ondersteunde extensie uit de ribbenkast.
- Push Up – verbetert de arm- en schoudersterkte en helpt om de volledige lichaamsverbinding tot stand te brengen die u nodig hebt om de vorm te behouden tijdens het bewegen.
- Leg Pull Front – een tussenliggende beweging die zorgt voor stabiliteit van het bekken en de schouder.
Voordat we gaan, bedankt Steve. Dit is een zeer uitdagende oefening en hij heeft het geweldig gedaan. En natuurlijk ook dankzij instructeur Irene Apostolides van Core Connection Pilates. Beelden zoals deze zijn zo nuttig voor ons allemaal!
