Deze gemiddelde / geavanceerde Total Core Workout richt zich op alle spieren van de romp, waaronder de buikspieren, de rug en het bekken.
Dit zijn dynamische oefeningen met behulp van een oefenbal en weerstandsband of tube. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van deze oefeningen en vermijd het ombuigen van de rug.
Als u dit moeilijk vindt, kunt u een opgerolde handdoek onder de onderrug / heupen plaatsen voor extra ondersteuning. Vermijd zoals altijd iedere oefening die pijn veroorzaakt en raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen hebt.
Benodigde apparatuur
Een weerstandsband en een oefenbal
Hoe
- Doe deze training 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week
- Elke oefening moet langzaam en gecontroleerd zijn. Gebruik geen momentum en laat de rug niet buigen. Pas naar behoefte elke oefening aan of sla elke beweging over die pijn veroorzaakt.
- Beginners: begin met deze Abs-workout voor beginners als deze bewegingen te moeilijk zijn.
- Int / Adv: Voer 1-3 sets van elke oefening uit of doorloop de oefeningen in circuitstijl, de een na de ander en herhaal indien gewenst.
Horizontale houtkrullen
Wikkel buis of band om een stevig voorwerp en ga links staan, met hendels in beide handen vast. Houd de armen recht, zwaai de armen over het lichaam en draai naar links, en trek de buikspieren aan. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt
Baluitwisseling
Begin met op je rug te liggen met de benen rechtop (buig ze indien nodig) en houd de bal recht boven het lichaam.
(A) Plaats de bal tussen de voeten, knijp ze in elkaar om de bal op zijn plaats te houden en laat beide armen en benen naar beneden zakken richting de vloer.
(B) Breng ze terug en neem de bal in handen.
(C)Laat de armen en benen weer naar de grond zakken en ga verder, en wissel de bal tussen de handen en voeten in voor 12 herhalingen.
Balplank met een teentap
Stap in een plankpositie, balancerend met je tenen op een oefenbal. Het is gemakkelijker om in positie te komen als je begint met de toppen van je voeten op de bal. Zodra je je stabiel voelt, steun je lichaam langzaam een voet per keer op je tenen of blijf je gewoon op de toppen van je voeten.
Til het linkerbeen van de bal en tap de tenen op de grond. Breng je linkervoet terug naar de bal en herhaal, tik met je rechterbenen naar beneden. Ga door met afwisselend elke kant voor 12 herhalingen.
Wees heel voorzichtig met deze oefening! Het is gemakkelijk om van de bal te vallen.
Reverse Hyper-extensie op de bal
Ga met de voorkant naar beneden op de bal en rol naar voren totdat je op je onderarmen rust, benen recht en tenen op de grond rusten. Houd de benen recht, til ze op tot het lichaam zich in een rechte lijn bevindt en concentreer je op de onderrug. Laat de benen iets zakken en herhaal dit voor 12 herhalingen.
Roll Ups met de bal
Begin zittend op de grond, de benen en de rug recht en de bal recht voor je uit. Trek de buikspieren in en maak het bekken vast terwijl je naar beneden rolt op de mat, waarbij je voelt dat elke wervel in contact komt en de bal over het hoofd neemt.
Rol terug naar boven en begin de bal op te nemen en naar voren te reiken terwijl je weer gaat zitten. Herhaal dit voor 16 herhalingen en buig de knieën om deze beweging aan te passen als je rug van de vloer afboog.
Plank drukt op de bal
Leg op je knieën je onderarmen op de bal en rol een beetje naar voren tot je rug plat is. Buig de knieën en breng het lichaam in een plankpositie. Houd 1-2 seconden vast, laat de knieën zakken en herhaal voor 16 herhalingen.
Jacknife
Ga op de grond liggen met de benen rechtop (knieën licht gebogen indien nodig) en houd de bal achter het hoofd. Laat de benen een paar centimeter zakken en breng de bal dan naar boven terwijl je de benen erin brengt en de bal in een vol crunch de tenen raakt. Lager en herhaal voor 16 herhalingen.
