Er gaat niets boven een lange, lange wandeling. Deze afstandswandetraining duurt 75 minuten of langer om te voltooien. Het is gedaan in een gematigd tempo en een gematigd niveau van inspanning, zodat u kunt blijven gaan en gaan en gaan.
Voordelen
Deze looptraining op afstand bouwt uithoudingsvermogen op en verbrandt calorieën. Het leidt je zowel mentaal als fysiek op om langer te lopen.
Als u traint voor een evenement op langere afstand, moet u uw kilometers regelmatig opbouwen met een lange afstandstraining eenmaal per week. Als je aan het trainen bent voor een 5K of 10K competitieve wandeling, moet je de afstand van het evenement met een mijl of twee overschrijden in je afstandstraining.
Wanneer moet je de Distance Walking-training doen
Je moet één keer per week trainen op afstand voor fitness of tijdens een lange-afstandswandeling. Als je aan het trainen bent voor een meerdaagse wandeling, moet je elke week twee dagen achter elkaar back-to-back spelen. Als je aan het trainen bent voor een evenement zoals een halve marathon of marathon, wil je deze training misschien doen op hetzelfde moment dat je gaat lopen. Op die manier zal je training nog specifieker zijn.
De afstandswandeloefening doen
- Begin in een rustig tempo gedurende 5 tot 10 minuten.
- Stop eventueel en doe een stretching- en flexibiliteitroutine gedurende 5 minuten.
- Hervat uw wandeling in een tempo dat uw hartslag op 65 tot 80 procent van uw maximale hartslag (MHR) brengt. Het waargenomen inspanningsniveau varieert van het kunnen spreken in zinnen om alleen in korte zinnen te kunnen spreken. Dit zou een comfortabel tempo moeten zijn.
- Loop gedurende 5 tot 10 mijl. Je kunt langer lopen als je je uithoudingsvermogen hebt opgebouwd en traint voor een halve marathon of marathon.
- Let op je loophouding en je techniek. Misschien wil je jezelf oppeppen om het elk half uur te controleren wanneer je iets te drinken neemt. Het is gemakkelijk om uw houding en vorm tijdens een langere wandeling te laten wegglippen.
- Sommige wandelaars doen graag wat rek- en flexibiliteitsoefeningen wanneer ze stoppen om het toilet te gebruiken of een drankje te nemen. Dit kan een deel van de spanning verlichten, maar houd het zacht.
- Eindig eventueel met 5 minuten zachte stretch- en flexibiliteitsoefeningen.
Hydration, Snacks en Gear voor de loopafstand
Als je langer dan een uur loopt, moet je plannen om ervoor te zorgen dat je niet uitgedroogd raakt en misschien heb je een tussendoortje nodig om je energie hoog te houden.
- Water en sportdrank: Zorg ervoor dat u elke 20 minuten een kopje water en / of een sportdrank kunt drinken. Misschien moet u water bij u dragen. Het is gepast om over te schakelen naar sportdrank als je meer dan twee uur hebt gelopen, vooral als je zweet.
- Walking Snacks: als u langer dan een uur loopt, hebt u mogelijk een wandelende snack nodig. Kies degene die gemakkelijk mee te nemen zijn en gemakkelijk te kauwen en te slikken terwijl u loopt. Energiestaven, energiegels, trailmix en fruit zijn de handigste om mee te nemen.
- Wat moet je dragen: tijdens een lange wandeling zul je atletische kleding willen dragen. Aan het einde van je wandeling kan het weer heel anders zijn dan aan het begin, dus je zult je in lagen willen kleden en voorbereid zijn op regen en andere elementen. Misschien moet je een licht pakket dragen om je lagen op te bergen en je water en snacks te dragen.
- Schoenen: u moet atletische wandelschoenen, hardloopschoenen of lichtgewicht trailschoenen dragen. Uw schoenen hebben meer structuur en kussen nodig voor langere wandelingen om voetvermoeidheid te verminderen, maar ze moeten nog steeds flexibel zijn. Terwijl je voeten opzwellen tijdens het lopen, moet je misschien schoenen dragen die een halve maat groter zijn dan normaal om dit te accommoderen.
- Blaar en chafingpreventie: als u nog nooit een blaar hebt gehad, zult u misschien verbaasd zijn wanneer ze opspringen als uw lange kilometers toenemen. Blaren zijn waarschijnlijker omdat uw voeten veel langer zweten en tegen uw schoenen wrijven. U zult willen zien welk soort blisterpreparatie voor u werkt. Begin met het dragen van zweetafvoerende sokken om je voeten langer droog te houden. Denk dan aan het gebruik van smeermiddelen om wrijving te verminderen. Mogelijk hebt u deze ook nodig om pijnlijke schaafwonden te voorkomen,
