Definitie: Isolatieoefeningen bij krachttraining zijn oefeningen waarbij slechts één gewricht en een beperkt aantal spiergroepen betrokken zijn. Dit staat in contrast met samengestelde oefeningen die twee of meer gewrichten en meer spieren werken.
Voorbeelden:De biceps curl is een isolatieoefening die het ellebooggewricht buigt en de spieren van de bovenarm op de arm richt. Curls, raises, flys en extensions zijn over het algemeen isolatieoefeningen.
Waarom voeren mensen isolatieoefeningen uit?
Isolatieoefeningen zorgen ervoor dat u zich op slechts één gebied kunt concentreren. Je kunt aan een juiste techniek werken en de spieren met een exacte hoeveelheid gewicht laden en herhalingen om het uitputten.
Gymworkouts met behulp van commerciële gewichtmachines leiden tot het uitvoeren van isolatieoefeningen. Het is gebruikelijk dat een sportschool een rij oefeningsmachines heeft, elk opgezet voor een isolatieoefening van een specifieke spiergroep. De zithoogte en andere instelbare instellingen moeten worden genoteerd zodat de oefening correct wordt uitgevoerd en de beoogde spier wordt geactiveerd. Een sportschoolbezoeker kan een circuittraining doen die van machine naar machine gaat en de ene isolatieoefening na de andere uitvoert. Multi-gymmachines die thuis of in gezondheidsclubs worden gebruikt, kunnen ook isolatieoefeningen uitvoeren.
Geavanceerde bodybuilders kunnen isolatieoefeningen gebruiken om spieren te richten die niet goed genoeg worden gebruikt in hun gebruikelijke workouts.
Een persoon die een spieronbalans heeft ontwikkeld door één spiergroep te sterk te ontwikkelen, kan isolatie-oefeningen gebruiken om de tegenovergestelde spiergroep te bouwen.
Fysiotherapie: Isolatieoefeningen worden vaak voorgeschreven voor fysiotherapie en revalidatie. De therapeut bepaalt welke spieren moeten worden versterkt na een blessure, vóór en na een gezamenlijke operatie of revalidatie na deconditionering.
Nadelen van isolatieoefeningen
Een nadeel van isolatieoefeningen is dat u ervoor moet zorgen dat u de antagonistenspier voor elke gerichte spier werkt. Anders kan er een onbalans ontstaan doordat één spiergroep goed is ontwikkeld, terwijl het tegenovergestelde niet in overeenstemming is met de sterkte en het lichaam en de beweging op één lijn houden. Iemand die graag bicep-krullen doet en de triceps niet werkt, kan uit balans raken.
In werkelijkheid beweegt geen enkele spier volledig geïsoleerd van de rest van het systeem. Synergetische spieren zullen ook enige hulp, stabilisatie of neutralisatie van de beweging van een spier of gewricht verlenen. Dit is vooral het geval als de sporter geen perfecte vorm gebruikt of geen oefenmachine heeft ingesteld op zijn individuele instellingen.
Als een isolatieoefening wordt uitgevoerd met een te hoog gewicht of te veel herhalingen, kan dit pijn of letsel veroorzaken.
Gemeenschappelijke isolatieoefeningen
- Borstvlieg: Gedaan met een oefenmachine of halters. Werkt op de borstspieren.
- Dumbbell Side Raise: werkt de deltoids (schouderspieren)
- Polskrul: richt de onderarmen.
- Vlakke bankdrukken: werkt op de borst – borstspier major.
- Bicep Curls: werkt in de biceps. Kan worden uitgevoerd met dumbbells, kabels of fitnessapparaten.
- Tricep Press-Down: kabelmachine. Werkt de triceps.
- Tricep Extensions: werkt de triceps.
- Tricep-terugslag: werkt de triceps
- Uitbreidingen van quadriceps: meestal uitgevoerd met een machine. Werkt de quadriceps.
- Beenkrullen met hamstring: meestal uitgevoerd met een zittende krulmachine. Werkt de hamstrings.
- Calf Raises: Werkt de gastrocnemius en soleus spieren van het kalf.
- Rugverlenging: werkt de spieren van de onderrug.
Meer: samengestelde en isolatieoefeningen: gebruik van samengestelde en isolatieoefeningen voor een uitgebalanceerd oefenprogramma.
