Krachttraining is fysieke activiteit met een prestatieniveau dat hoge hartfrequenties, harde ademhaling, gevoelens van ongemak en een hoge zuurstofconsumptie oproept.
Oefeningstrainers en fysiologen gebruiken soms een schaal van ‘mate van ervaren inspanning’, zoals de Borgschaal, die de gevoelens van een individu beoordeelt om hard te werken op een schaal van 1-10 (en soms 1-20).
Acht of negen van de tien zouden zeer hoge intensiteit, vijf of zes gematigde intensiteit en drie of vier, lage intensiteit zijn. Of je comfortabel kunt praten of niet tijdens het sporten, wordt ook gebruikt als maat voor de intensiteit.
Toch is een training met hoge intensiteit niet alleen een maatstaf voor korte trainingsstoten bij hoge hartfrequenties, maar kan deze ook worden geïnterpreteerd als elementen van de tijd. Het FITT-acroniem voor workouts staat voor Frequency, Intensity, Time, Type. Trainen bij> 90% van de maximale hartslag gedurende 20 minuten van intermitterende (interval) training is intensieve training, maar gedurende 45 minuten, steady-state cardio bij> 80% van de maximale hartslag is ook een intensieve training van een ander type. Interval of intermitterende training is niet het enige type van ‘hoge intensiteit’ training. Je zult zien dat dit ook gevolgen heeft voor vetverbranding en energieverbruik na de training.
Over het algemeen staat HIT voor intensieve training als methode voor gewichtstraining die is geëvolueerd in de jaren 70 en 80.
HIIT staat voor hoge intensiteit interval of intermitterende training, een acroniem dat staat voor een praktijk die zo oud is als atletiek, maar die recentelijk is gepopulariseerd als iets nieuws voor amateurtrainers. Trainingen volgen zijn over het algemeen HIIT.
Krachttraining met hoge intensiteit (HIT)
De algemene principes van HIT, zoals van toepassing op krachttraining, zijn als volgt:
- Herhalingen en sets met belasting die leidt tot spierfalen aan het einde van elke set. Dit betekent het kiezen van geschikte zware gewichten voor de standaard 8 tot 12 herhalingen van elke oefening. Je spieren moeten aan het einde van je set zwaar worden van vermoeidheid en lactaat.
- Vanwege de hoge intensiteit die wordt bepleit, zeggen HIT-enthousiastelingen dat er minder sets nodig zijn en dus minder tijd nodig is in de sportschool om full-body workouts te doen en om resultaten te behalen die superieur zijn aan meer traditionele workouts met minder intensiteit en meer sets.
Populaire bewegingsregimes zoals CrossFit emuleren dit soort metabole training enigszins. Maar CrossFit is een algemeen fitnessregime; Maak niet de fout om te geloven dat je een klasse-afstandsloper of een Olympische lifter kunt zijn met CrossFit en vergelijkbare programma’s. Krachttraining is geen magie!
High-Intensity Interval Training (HIIT)
Een voorbeeld van een HIIT-training kan 15 sprints zijn van 70 meter bij meer dan 90% waargenomen inspanning met 60 seconden rust ertussen. U kunt ook meer rekenen en een hartslagmeter gebruiken om te werken met percentages van de maximale hartslag.
Je kunt ook 40 minuten rennen met een maximum van meer dan 80% of fartlek-intervallen opnemen in je looppatroon.
Fartlek is een korte uitbarsting van hogere snelheden tijdens langere cardiotraining. Bijvoorbeeld, bij elke halve kilometer kunt u het tempo gedurende één minuut met 20% verhogen. Training met hoge intensiteit gaat niet uitsluitend over korte intervallen.
Vetverbranding en de nabranding
De afgelopen jaren zijn er verschillende onderzoeken verschenen die leken te bewijzen dat HIIT-training, Tabata-stijl, meer vet verbrandt dan steady-state cardio, meestal, zeggen ze, vanwege toegenomen vetverbranding na het sporten, ook bekend als de nabrand. Over het algemeen zijn deze studies niet goed onder controle; ze vergelijken geen intensieve training met aerobe training van vergelijkbare diepte.
Uiteindelijk is werk nog steeds de belangrijkste factor, en aerobe hardlopen met een maximale hartslag van 75-80% gedurende 30 minuten of meer, is zeer effectief voor vetverbranding.
HIT en HIIT samenvatten
Met een intensieve training kunt u meer werk in een kortere tijd doen. Dit kan handig zijn voor drukke mensen die algemene fitheid zoeken. De keerzijde is dat er meer blessures optreden bij hogere intensiteiten en trainingsvolumes. Het is ook geen magie; je hebt nog steeds specificiteit nodig voor evenementen zoals triatlon en marathon, wat veel kilometers betekent.
Superieure fitness wordt bereikt wanneer u op alle drie de gebieden werkt: gewichten, cardio en intervallen. Voor gewichtsverlies, combineert het combineren van gewichten met aërobe oefening u om spieren te behouden, die metabolische voordelen hebben. Intervaltraining biedt anaërobe fitness. Dus, alle drie zouden in de praktijk gebracht moeten worden.
