De rechtopstaande rij wordt beschouwd als een van de beste spierbouwers voor de rug en schouders. Het oefent de voorste en middelste hoofden van de deltoids uit, evenals de trapezius-, romboïden- en zelfs bicepsspieren. Dit is een lift die een goede vorm vereist voor de beste resultaten en om letsel te voorkomen. Bij het werken aan de schouderspier moet erop worden gelet dat de schouders niet worden verwond. Vermijd zware gewichten bij deze oefening.
Houd uw rug recht tijdens de rechtopstaande rij, met de borst naar boven gericht en de ogen gericht. Je houding moet ongeveer schouderbreedte zijn. Deze oefening kan de polsen belasten, dus gebruik slechts een brede greep. Zoek ook naar een EZ-curl-staaf waarmee u de halter in een kleine hoek kunt vastgrijpen om de belasting van de polsen te verminderen vanuit de hoek bovenaan de lift. Breng de armen niet boven parallelle stand om te voorkomen dat de schouder botst. Lees meer over de grondbeginselen van krachttraining als je achtergrondinformatie nodig hebt voordat je deze oefening uitprobeert.
1Startpositie
- Ga op comfortabele afstand van de benen staan - de schouderbreedte is ongeveer goed.
- Pak een halter of halters vast en laat deze voor de lengte van je armen voor je hangen. Je handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn.
- Sta rechtop, pas uw greep aan zodat uw handen ongeveer in lijn liggen met de dijen. Dat wil zeggen, niet te dicht bij elkaar.
- Een "golvende" EZ-curlstaaf maakt deze oefening een beetje gemakkelijker op de polsgewrichten. (Zie afbeelding.)
Bewegingsoefening
- Adem in en ondersteun de buikspieren, houd de rug recht, de borst omhoog en de ogen naar voren gericht.
- Til de halter recht omhoog in de richting van de kin, leid met de ellebogen en houd de staaf dicht bij het lichaam. Adem uit tijdens de inspanning. Je armen mogen niet hoger dan parallel aan de schouders gaan. Iets minder is OK.
- Pauzeer aan de bovenkant van de lift.
- Breng de halter terug naar de uitgangspositie en adem in terwijl je hem laat zakken.
- Herhaal de verplaatsing voor uw gedefinieerde aantal herhalingen.
Tips voor een goed formulier
- Als u nog niet vertrouwd bent met de opgaande rij, begin dan met een lange halter zonder gewicht. Dit geeft je een kans om de lift te ervaren, de beweging en de positionering overal te leren kennen. Voeg geleidelijk gewicht toe en voeg niet te veel gewicht toe voordat je schouders klaar zijn.
- Houd uw polsen soepel tijdens de lift, zodat ze kunnen buigen als dat nodig is. Probeer tijdens het hijsen de polsen naar beneden of naar de zijkant te houden.
- Houd tijdens het optillen uw ellebogen boven het niveau van uw onderarmen.
- Houd de torso stil en je buikspieren steunen door de lift, zonder te draaien of te draaien.
- Niet hurken en opklimmen na de eerste pose. Er mag geen beweging in de benen optreden.
- Til deze oefening niet zwaar tenzij je ervaren bent en vertrouw je schoudergewrichten. Schouderbotsingen zijn gemeld met overmatig gewicht of slechte vorm. Het schoudergewricht is een zeer complex mechanisme en verwondingen kunnen ernstige gevolgen hebben voor je trainingsdoelen en kunnen langzaam genezen. C Als de pijn of ontsteking optreedt, stop dan met de oefening.
