Het krijgen van voldoende eiwitten wanneer u een glutenvrij vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kan lastig lijken omdat veel van de gebruikelijke vegetarische eiwitbronnen – seitan en andere vleesvervangers die je in de supermarkt vindt, zijn off-limits omdat ze glutengebaseerde ingrediënten bevatten.
Maar u kunt een beetje ontspannen: het is niet zo moeilijk als u zou denken om ervoor te zorgen dat u de eiwitten gebruikt die uw lichaam nodig heeft.
Ten eerste heb je waarschijnlijk minder eiwitten nodig dan je denkt … mogelijk veel minder. De meeste mensen in ontwikkelde landen – zelfs diegenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, dat mogelijk minder proteïne bevat dan standaarddiëten – consumeren al meer eiwitten dan hun lichaam nodig heeft.
De meeste mensen die matig actief zijn, hebben ongeveer 0,37 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Daarom, als u 125 kilo weegt, heeft u dagelijks slechts ongeveer 46 gram eiwit nodig (voor vergelijkingsdoeleinden levert één kop gekookte linzen 18 gram). Als je 175 kilo weegt, heb je ongeveer 65 gram eiwit nodig.
Dus welke eiwitbronnen passen bij mijn glutenvrije vegetarische of veganistische voeding?
Er zijn talloze potentiële eiwitbronnen en de kansen zijn dat je ze elke dag mixt en vergelijkt:
1. Volle granen. Je kunt natuurlijk geen tarwe, gerst of rogge eten als je glutenvrij bent, maar er zijn tal van alternatieve granen. Amarant en quinoa – ongeveer 8 tot 9 gram eiwit per kop gekookt graan – behoren tot de beste weddenschappen voor het verpakken in het eiwit.
Traditionele havermout (als je haver kunt eten) bevat ongeveer 11 gram eiwit per kop gekookt graan (lees hier meer over haver: moet iemand die geen haver kan eten haver?). Rijst is geen bijzonder eiwitrijk voedsel, maar je kunt 5 gram eiwit uit een kopje bruine rijst halen. Al met al, als u uw bord met volle granen vult, kunt u gemakkelijk elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgen zonder de grammen te hoeven tellen.
2. Peulvruchten. Bonen zijn een andere voor de hand liggende bron van eiwitten in je dieet, en er zijn letterlijk honderden geweldige recepten voor boon-gebaseerde glutenvrije vegetarische gerechten die er zijn. Zoals ik hierboven al zei, geeft een kopje gekookte linzen je 18 gram eiwit, terwijl bonen daar net onder komen, bij 16 gram per kopje.
Als u coeliakie of glutengevoeligheid voor niet-coeliakie heeft en bijzonder gevoelig bent voor sporengluten, moet u wel rekening houden met de vooruitzichten op glutenvervuiling in uw bonen. Helaas laten veel boeren de tarwe van gluten, tarwe, gerst en rogge in rotatie met bonen groeien en gebruiken ze dezelfde apparatuur om beide te oogsten.
Gelukkig zijn er veilige bronnen van glutenvrije bonen, zelfs voor mensen die bonen met extra lage niveaus van glutenkruisbesmetting nodig hebben.
3. Noten en zaden. Een half kopje pecannoten kan je voorzien van 5 gram eiwit, terwijl 1 ons dikke pindakaas je 7 gram netten geeft. Je zou ook kunnen overwegen amandelmeel te gebruiken om een deel van je reguliere glutenvrije bloem in gebakken producten te vervangen om je eiwitconsumptie te stimuleren – een halve kop bevat ongeveer 12 gram.
Veel mensen voegen graag lijnzaad toe aan hun maaltijden vanwege hun gunstige vetgehalte en gemalen lijnzaad bevatten ook een beetje eiwit – ongeveer 1 gram per eetlepel.
Voor snacks kun je pompoenpitten kiezen (een ounce bevat 5 gram eiwit) of een handvol pistachenoten (50 pistachenoten levert ongeveer 6 gram). Glutenvrije pindakaas en glutenvrije notenboter kunnen ook goede eiwitbronnen zijn.
4. Tofu en sojaproducten. Soja (een veel voorkomend onderdeel van vegetarische en veganistische gerechten) kan je veel eiwitten opleveren. Je kunt bijvoorbeeld tofu aan je gerechten toevoegen (een vierde van een typisch doosje geeft je ongeveer 6 gram eiwit) en een snack op edamame (een kopje edamame in een Japans restaurant – of thuis in je eigen keuken – biedt maar liefst 22 gram).
Hier is een lijst met glutenvrije tofu-opties.
Dat gezegd hebbende, veel mensen die het glutenvrije dieet volgen, merken dat ze symptomen van soja krijgen. In sommige gevallen is het niet duidelijk of de dader een allergie of gevoeligheid voor de soja zelf of glutenkruisbesmetting is in de soja. Als u soja kunt gebruiken zonder te reageren, opent dit de deur naar veel extra recepten en snacks. 5. Vleesvervangende producten . Er is tegenwoordig een veelvoud aan vleesvervangende producten op de markt, zowel in de productie-afdeling van de supermarkt als in de diepvrieszone – het lijkt erop dat je alles kunt kiezen, van een gewone burger tot exotische vleesvrije "worsten".
Helaas voor degenen onder ons in de glutenvrije gemeenschap maken veel van de populairste vleesvervangers ruim gebruik van tarwegluten. Maar met de groeiende populariteit van het eten van zowel glutenvrije als vegetarische of veganistische, zijn een handvol kleinere fabrikanten begonnen met het produceren van glutenvrije vegetarische hamburgers en een ander "burger-achtig" voedsel, zoals faux gehaktballetjes. De meeste bevatten ongeveer 4 tot 6 gram eiwit per burger.Blijf uit de buurt van seitan, want het is niet glutenvrij.
6. Groene groenten (en die in andere kleuren).
Vergeet niet dat basisgroenten – de basis van uw vegetarische of veganistische dieet – ook wat eiwitten kunnen bijdragen. Asperges bevatten bijvoorbeeld 3 gram per kop … en als het elk voorjaar in het seizoen is, eet ik gemakkelijk meer dan een kop per dag (het is mijn favoriete groente).
Bloemkool biedt ook wat eiwitten: ongeveer 2 gram per kop, gehakt. En kruisbloemigen van bloemkool, broccoli en spruitjes, kunnen ongeveer 3 gram per kop inschenken. Zelfs fruit bevat een beetje eiwit – meestal ongeveer 1 gram per stuk, geven of nemen. Een heel woord
Je vraagt je misschien af hoe dit allemaal kan werken om je het eiwit te geven dat je nodig hebt, vooral als je niet actief gram meet. Geloof het of niet, die grammen kloppen snel.
Stel dat u 130 pond weegt en u ongeveer 50 gram eiwit per dag nodig heeft. Je kunt je ochtend vrijaf nemen met een kom glutenvrije havermout (ervan uitgaande dat je haver kunt hebben) en netto 6 gram daarginds. Strooi er twee eetlepels gemalen lijnzaad bovenop en voeg een kopje glutenvrije sojamelk of amandelmelk toe, en je hebt in totaal maximaal 10 gram.
Als je snack halverwege de ochtend bestaat uit een volkoren glutenvrije muffin (afhankelijk van de ingrediënten ongeveer 3 gram per muffin) plus een handvol van ongeveer 20 hazelnoten (ongeveer 4 gram), ben je eenderde van de weg naar je doel van 50 gram.
Maak voor de lunch wat linzensoep met gemengde groenten (10-15 gram eiwit, afhankelijk van de ingrediënten) en voeg twee sneetjes glutenvrij veganistisch volkorenbrood aan de zijkant toe (6 gram, nogmaals, afhankelijk van de ingrediënten). En voor je middagsnack kun je wat pistachenoten (3 gram voor 25 van de nootjes) en een banaan (1 gram) opeten.
Alles wat je de hele dag op 37 tot 42 gram eiwit zet … niet veel minder dan je doel, en je hebt nog steeds niet eens gegeten. Diner kan een vegetarische hamburger betekenen met een glutenvrij volkorenbroodje (in totaal 10 gram eiwit) of mogelijk glutenvrije quinoa-pasta met tomatensaus en groenten (10 tot 15 gram, afhankelijk van de ingrediënten en portiegrootte). Gooi een portie veganistische tapiocopudding in (slechts ongeveer 1 gram eiwit) en je hebt je eiwitbehoeften voor vandaag behaald, terwijl je glutenvrij en vegetarisch eet.
