De niet-lijkbare gids voor fitnessapparatuur

Navigeren door de gangpaden van zware fitnessapparatuur gemarkeerd met knoppen, hendels, katrollen en kabels kan meer dan een beetje intimiderend aanvoelen. Degenen die "in the know" zijn, maken krachttraining op deze machines er moeiteloos uitzien, maar als je nieuw bent in de sportschool, hoe moet je dan weten waar te zitten, hoe te bewegen, of welke aanpassingen moet je doen?

De uitdaging is dat elke fabrikant en merk van de sportschool hun uitrusting enigszins anders maakt. Alle machines met borstpers werken min of meer op dezelfde manier, maar de knoppen, hendels en aanpassingen zullen niet identiek zijn bij het gebruik van een Life Fitness-model of een Cybex-model. Dit kan nieuwe sportbeoefenaars enigszins benadelen. Kistenpersmachines zullen min of meer op dezelfde manier werken, maar de knoppen, hendels en aanpassingen zullen niet identiek zijn bij het gebruik van een Life Fitness-model of een Cybex-model. Dit kan nieuwe sportbeoefenaars enigszins benadelen.

Basisrichtlijnen voor het opzetten van fitnessapparatuur

Het goede nieuws is dat krachttraining op machines geen rocket science is. Machines zijn ontworpen om krachttraining relatief eenvoudig te maken door je lichaam door gecontroleerde bewegingsrichtingen te leiden, in plaats van je te dwingen om je eigen bewegingen met vrije gewichten te beheersen. En fitnessfabrikanten willen het proces zo eenvoudig mogelijk voor u maken, dus houd deze brede tips in gedachten:

Machines worden geleverd met instructies. Zoek naar het panel met instructies op elke geselecteerde gewichtsmachine waar u naar toe gaat. In deze instructies wordt meestal aangegeven voor welke spiergroepen de machine is ontworpen om te richten, hoe de machine werkt en waar de aanpassingspunten zich op de machine bevinden. Zoek in geval van twijfel deze instructies en neem de tijd om ze door te lezen. Als u zich ongemakkelijk voelt bij het lezen van de instructies op het apparaat, maakt u een foto van de instructies met uw telefoon, loopt u weg om ze te lezen en keert u terug naar de machine wanneer u klaar bent.
Afstelpunten hebben meestal een heldere kleur. Niemand is precies hetzelfde – sommige mensen zijn langer, anderen zijn korter, sommigen hebben lange armen en benen, anderen hebben korte torso’s. Het resultaat is dat het bewegingsbereik en de mechanica van iedereen voor een bepaalde oefening niet precies hetzelfde hoeven te zijn – ze moeten worden aangepast op basis van persoonlijke behoeften. Machinefabrikanten proberen mensen van alle soorten en maten tegemoet te komen door middel van aanpassingspunten op de apparatuur. Typisch, deze aanpassingspunten kunnen worden gevonden op de stoelen, stoelruggen, of afhankelijk van of de machine voor het bovenste of onderste lichaam is, de locatie van de beweegbare delen. Om deze aanpassingspunten zo duidelijk mogelijk te maken, zijn ze meestal gemarkeerd met felgekleurde handvatten voor snelle identificatie.
Begin met een laag gewicht om het bewegingsbereik te testen. Voor selectorized apparatuur hoeft u alleen maar een pin uit de gewichtstapel te trekken en deze in de stapel te steken met het gewicht dat u wilt tillen. Als u niet bekend bent met een machine, of als u niet zeker weet of u de juiste aanpassingen hebt aangebracht aan de machine voor uw lengte, selecteert u een laag gewicht en test u het bewegingsbereik.
Je positie moet comfortabel zijn. Als je het gevoel hebt dat je gewrichten hyperextensie vertonen tijdens het uitvoeren van een lift, of als je het gevoel hebt dat je je rug ongemakkelijk moet belasten om tegen de stoel te duwen, of als je het gevoel hebt dat de gewichten kloppen op de gewichtstapel voordat je er doorheen bent gegaan een volledig bewegingsbereik, of als u denkt dat de pads van de machine op een ongemakkelijke locatie op uw gewrichten slaan, is de kans groot dat iets op de machine moet worden aangepast aan uw lichaam. Je lichaam moet stabiel en comfortabel aanvoelen tijdens het uitvoeren van elke oefening, dus controleer de aanpassingspunten en probeer een andere positie om te zien of het helpt. En vraag bij twijfel een trainer of sportschoolmedewerker om hulp.

Materiaal correct gebruiken

Als u het apparaat op de juiste manier hebt ingesteld, kiest u een gewicht dat uitdagend aanvoelt. Je zou in staat moeten zijn om ongeveer 10 tot 12 herhalingen achter elkaar uit te voeren, waarbij de laatste één of twee herhalingen je tot het uiterste duwen. Als je zonder problemen door 12 herhalingen kunt chillen, is het tijd om de hoeveelheid gewicht die je aan het tillen bent te verhogen. Als je moeite hebt vier of vijf herhalingen door te maken, kun je overwegen om een beetje lichter te gaan. Houd anders deze hijstips in gedachten:

Houd je bewegingen gecontroleerd en stabiel. Je moet niet je lichaam slingeren of het momentum gebruiken om de beweging aan te drijven. Controleer ook de hef- en verlagingsfasen op dezelfde manier – streef ernaar dat elke fase ongeveer twee seconden in beslag neemt.
Adem uit terwijl je lift, inhaleer terwijl je naar beneden gaat. Ademen is belangrijk tijdens krachttraining – je wilt je ademhaling diep en stabiel houden. Adem uit terwijl je de gewichten optilt en inhaleer terwijl je ze laat zakken.
Klem de gewichten niet samen. Als de gewichten aan het einde van elke herhaling met een harde "knal" op de gewichtstapel slaan, is een van de drie dingen waarschijnlijk de schuld. Ten eerste zijn de aanpassingspunten mogelijk niet correct ingesteld op uw machine en krijgt u mogelijk niet elke volledige beweging bij elke lift, waardoor u te snel op de gewichtstapel komt. Als dit het geval is, moet u stoppen en aanpassingen aanbrengen aan de machine voordat u doorgaat. Als het apparaat correct is afgesteld, is de volgende mogelijkheid dat u te snel tilt of te veel gebruikt, waardoor u de controle over de beweging kunt verliezen als u het gewicht verlaagt. Probeer uw beweging te vertragen of een lichter gewicht te selecteren.
Begin met samengestelde oefeningen voordat je isolatieoefeningen doet. Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die zich op meerdere spiergroepen tegelijk richten. Voorbeelden hiervan zijn beenpress, chestpress, assisted pull-up machine en lat pull-down machine. Begin met dit soort samengestelde machines voordat u verder gaat met die soorten die specifieke spiergroepen isoleren, zoals de beenverlenging, beenkrul, biceps of triceps.

1Seated Selectorized Leg Press Machine

De zittende beenpersmachine is een geweldige manier om uw quads, bilspieren en hamstrings op een meer gecontroleerde manier te richten dan squats of lunges. De kunst is om het apparaat correct in te stellen.

Ga op de beenpres zitten en plaats uw voeten tegen de voetplaat, zodat ze iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar, uw tenen iets naar buiten gebogen.
In de startpositie moeten uw knieën 90 graden of iets lager gebogen zijn en mogen uw knieën niet over uw tenen uitsteken. U zou zich comfortabel moeten voelen om door uw hielen te drukken om uw knie-extensie te starten. Als je door de ballen van je voeten moet dringen, probeer dan je voeten hoger op de voetplaat te plaatsen.
Tijdens het uitvoeren van de oefening, zou u in staat moeten zijn om uw knieën volledig uit te breiden, met behulp van uw hielen om uzelf op volledige extensie te drukken.

Meestal kunt u de positie van de voetsteun of het zitvlak aanpassen om verschillende hoogtes te bereiken. Mogelijk kunt u de rugleuning ook verstellen om een comfortabelere lichaamshoek toe te staan.

2Leg-persmachine met vrije gewichten

Plaatbelaste legpressen zijn een andere populaire en toegankelijke optie voor nieuwe sportschoolbezoekers, maar er zijn een paar belangrijke dingen om in gedachten te houden:

Begin met een laag gewicht om zeker te zijn dat u comfortabel met de beweging.
U bent verantwoordelijk voor het uitschakelen en weer inschakelen van de "veiligheid" aan het begin en het einde van elke set. De meeste legpress-machines hebben een handmatige veiligheidshandgreep die u uit de weg moet ruimen om de oefening te starten. Wanneer u een set voltooit, is het belangrijk dat u de veiligheidshandgreep terug op zijn plaats plaatst om te voorkomen dat de gewichten op u botsen.
U bent verantwoordelijk voor het verwijderen van uw gewichten nadat u klaar bent met de apparatuur. Ga er niet vanuit dat iemand anders het voor je zal doen.

Plate-loaded legpress-machines zijn niet moeilijk te gebruiken en de meeste hebben niet veel aanpassingen om aan te denken.

Ga met je bilspieren op het rugkussen liggen en plaats je voeten op de voetplaat.
Pas uw voeten aan zodat ze iets breder zijn dan op schouderafstand van elkaar, met uw voeten zo geplaatst dat u door uw hielen kunt drukken om de voetplaat weg te schuiven terwijl u uw knieën verlengt.
Druk door je hielen en strek je benen volledig uit terwijl je de veiligheid met de hand uit de weg beweegt.
Buig je knieën gestaag, houd ze in lijn met je tenen, terwijl je het gewicht naar beneden laat zakken en je knieën naar je borst trekt.
Wanneer je het gewicht zover mogelijk hebt verlaagd, druk je je hielen door en strek je je benen volledig uit.

3Leg-verlengingsmachine

De beenuitbreidingsmachine isoleert uw quadriceps-spieren. De beweging zelf is vrij eenvoudig, maar de machine kan uitdagender zijn om aan te passen.

Het doel is om de rugleuning zodanig te plaatsen dat de knie net achter de voorkant van de stoel kan buigen – u wilt niet dat uw dijen zich te ver langs de rand van de stoel uitstrekken, en u wilt niet de stoel die achter in je kuiten moet worden gedrukt.

Verstel de rugleuning indien nodig om comfortabel tegen de rugleuning te leunen.
Als u de rugleuning op de juiste manier hebt aangepast, zorg er dan voor dat u met de locatie van de scheenbeschermer uw benen door een volledig bewegingsbereik kunt bewegen. Test het met een licht gewicht – als de gewichten tegen de gewichtstapel botsen voordat u voelt dat u door een volledige bewegingsuitslag bent gegaan, past u de scheenbeschermer achterwaarts aan.
Bij sommige machines kun je ook een knop gebruiken om de scheenbeschermer omhoog te trekken, zodat deze comfortabel over de voorkant van je scheenbenen ligt in plaats van over je enkels. Deze aanpassing wordt mogelijk niet vergrendeld. In plaats daarvan moet je misschien je scheen tegen het kussen drukken om het te laten blijven waar je het wilt hebben.

Nadat de juiste aanpassingen zijn gemaakt, gaat u gewoon op de machine zitten, selecteert u een gewicht en voert u de oefening uit door uw knieën volledig uit te trekken en ze vervolgens opnieuw te buigen om de gewichten te verlagen. Regel de beweging door de verlengings- en verlagingsfasen.

4Lying Leg Curl Machine

De liggende beenkrulmachine isoleert de hamstrings. Net als de beenuitbreidingsmachine is de oefening redelijk eenvoudig, maar het aanpassen van de machine kan een beetje een uitdaging zijn.

Het doel is dat u op uw buik op de pads van de machine ligt met de kuitplaat net boven uw enkels op een hoogte die uw knieën niet het gevoel geeft dat ze onderuit hangen. In de startpositie moeten je benen recht van je heupen tot je hielen zijn.

Meestal zijn er twee afstelpunten op de beenkrulmachine: de kuitplaat, waarmee u hem dichter bij uw lichaam of verder weg kunt plaatsen, afhankelijk van uw lengte, en de andere bij het scharnierpunt van de knie waarmee u kunt om het kuitkussen naar behoefte omhoog of omlaag te bewegen.

Als u de nodige aanpassingen hebt gedaan, is de oefening eenvoudig:

Ga op de machine liggen met de kuitplaat net boven uw enkels.
Buig je knieën en trek je hielen zo dicht mogelijk bij je bilspieren.
Laat de gewichten voorzichtig terug zakken naar de startpositie.

5 Verzorgde ophaal- en dipmachine

De ondersteunde pull-up en dompelmachine is meestal een combinatiemachine, waarbij u afhankelijk van de handvatten die u tijdens de oefening vasthoudt, de spiergroepen die u richt, wijzigt. Als je de handvatten hoog boven je hoofd houdt, richt je je bovenrug, schouders, biceps en kern, terwijl je een geassisteerde pull-up uitvoert. Als je de handvatten net buiten je heupen houdt, richt je je triceps, schouders en kern, terwijl je een geassisteerde dip uitvoert.

Het belangrijkste om te onthouden over deze machine is dat het selecteren van een gewicht tegengesteld is aan hoe u gewoonlijk een gewicht selecteert. Op de meeste geselectoriseerde machines is het gewicht dat u uit de stapel kiest, de hoeveelheid gewicht die u optilt. Op de geassisteerde pull-up en dompelautomaat bent u verantwoordelijk voor het heffen van uw eigen lichaamsgewicht, dus het gewicht dat u uit de stapel kiest, is de hoeveelheid gewicht die u krijgt geassisteerd .

Als u bijvoorbeeld 150 kilo weegt en u 20 kilo uit de weegschaal hebt gekozen, betekent dit dat u slechts geassisteerd krijgt met een gewicht van 20 kilo, dus u bent verantwoordelijk voor het hijsen van 130 kilo. Dit betekent dat als u de oefening begint, u een zwaarder gewicht wilt kiezen uit de gewichtstapel – mogelijk een dicht bij uw eigen lichaamsgewicht – voordat u de oefening probeert.

Ongeacht welke oefening u uitvoert, de basisparameters zijn hetzelfde:

Selecteer een geschikt gewicht uit de gewichtstapel.
Plaats uw knieën of voeten op de meegeleverde steun (afhankelijk van het merk)
Houd de handgrepen stevig vast.
Trek bij het uitvoeren van een pull-up je kern in, buig je ellebogen en trek je bovenlichaam omhoog in de richting van de hendels totdat je kin de stang schoonmaakt. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken totdat je ellebogen volledig zijn uitgestrekt.
Wanneer u een dip uitvoert, activeert u uw core, buigt u uw ellebogen recht naar achteren en laat u uw torso zakken tussen de handgrepen totdat uw ellebogen 90 graden zijn gebogen. Druk door je handpalmen en strek je ellebogen uit om terug te keren naar de startpositie.

6Lat Pull-Down Machine

De lat pull-down machine is gericht op je bovenrug, vooral de uitgestrekte latissimus dorsi-spieren. De meeste apparaten hebben niet veel aanpassingspunten, maar het kan nodig zijn om de zithoogte of het dijbeen aan te passen voor comfort. Test dit voordat u met de oefening begint. Je moet in staat zijn om je voeten plat op de vloer te planten met je knieën gebogen comfortabel; je onderbenen, net boven je knieën, moeten stevig in het dijbeen drukken.

Ga met uw gezicht naar de machine staan en kies een gewicht uit de stapel. Pak de hendels van de lat pull-down machine vast en plaats uw handen zodat ze breder zijn dan schouderafstand uit elkaar.
Ga op de stoel zitten en plaats uw voeten zodat uw dijen stevig onder de dijbeensteun zijn. Je ellebogen moeten over je hoofd worden uitgestrekt.
Betrek je kern en leun iets naar achteren. Je behoudt deze positie tijdens de oefening.
Trek met je bovenrug, in plaats van je armen, de hendel naar je borst en trek je schouderbladen naar je ruggengraat terwijl je je ellebogen buigt.
Trek langzaam je ellebogen uit om terug te keren naar de startpositie.

7Chest Press Machine

De persmachine op de borst is gericht op uw borstspieren, schouders en triceps. De sleutel is om aanpassingen aan de stoel, de rugleuning en de positie van de handgrepen aan te brengen, zodat u zeker bent van een volledige bewegingsvrijheid.

Ga op de stoel zitten en pak de handgrepen van de handgreep vast. De handgrepen moeten op elke schouder worden geplaatst, met uw ellebogen enigszins naar achteren. Maak zonodig aanpassingen aan de zithoogte, rugleuning of handgrepen. De noodzakelijke aanpassingen zullen van machine tot machine verschillen.
Als de machine goed is afgesteld, duwt u eenvoudigweg de handgrepen van u af en strekt u uw ellebogen uit voor uw borst.
Verplaats langzaam de beweging, buig uw ellebogen terwijl u de handvatten terugbrengt naar de startpositie. Als de gewichten in de gewichtsstapel vallen voordat u voelt dat u een volledige bewegingsuitslag hebt doorgemaakt, moet u mogelijk de rugleuning naar voren of de handgreep naar achteren draaien.

8Seleated Selectorized Row Machine

De zittende, selectorized rijmachine richt zich op de grote spieren van uw midden- tot bovenrug, vooral uw trapezius, rhomboïden en latten, evenals uw biceps. De sleutel is om ervoor te zorgen dat de borststeun op de juiste manier wordt aangepast, zodat u uw schouders niet naar voren hoeft te rollen of uw bovenrug hoeft te spannen om de handgrepen te bereiken. Je moet in staat zijn rechtop te zitten, je voeten plat op de grond, je borst comfortabel in het borstkussen gedrukt met je schouders naar achteren gerold wanneer je de handgrepen vastpakt. Wanneer de juiste aanpassingen zijn aangebracht, is de beweging eenvoudig:

Zit hoog, uw core is ingeschakeld en gebruik de spieren van uw rug om de handvatten naar u toe te trekken terwijl u uw ellebogen buigt en uw schouderbladen samen knijpt.
Wanneer je ellebogen net voorbij je torso worden getrokken, draai je de beweging om en strek je armen langzaam uit, waarbij je ervoor zorgt dat je schouders niet naar voren rollen of je rug naar voorgevoel.

9Seated Cable Row

De zittende kabelrij is qua functie en intentie vergelijkbaar met de selectorized rijmachine, u heeft net iets meer controle over de positie van uw lichaam en de greepbevestiging die u gebruikt, waardoor de beoogde spiergroepen enigszins kunnen veranderen.

Om te beginnen, selecteert u gewoon een rechte staaf of een V-vormige handgreep om te bevestigen aan de karabijnhaak van de kabelrij.
Kies een gewicht uit de gewichtstapel en ga op de stoel zitten.
Plaats uw billen dicht bij de voorkant van de stoel, zodat u de hendels van de bevestiging gemakkelijk met beide handen kunt vastpakken.
Plaats uw voeten op de voetsteunen, uw gewicht op uw hielen.
Rol je schouders naar achteren, schakel je kern in en trek je schouderbladen naar je ruggengraat. Druk door je hielen en trek je knieën iets uit, door je bilspieren een beetje verder terug op de stoel te schuiven.
Leun een beetje naar achteren en gebruik je middelste tot achterste rug door de handgrepen naar je bovenlichaam te trekken terwijl je je ellebogen buigt en ze net langs je lichaam trekt.
Draai de beweging om en trek langzaam je armen uit.

10Schouder Druk op

De schouderpersmachine lijkt veel op de persmachine op de borst, maar in plaats van de hendels recht voor u uit te drukken, drukt u de handvatten recht boven uw hoofd om de spieren van uw deltaspieren te richten. Net als de persmachine op de borst is het belangrijkste afstelpunt de zithoogte. U wilt de stoel zo plaatsen dat de handgrepen van de machine op één lijn liggen met uw schouders. Wanneer u de nodige aanpassingen hebt gedaan, eenvoudig:

Selecteer een gewicht uit de gewichtstapel.
Ga op de stoel zitten en houd een handvat in elke hand op je schouders.
Druk je schouders recht over je hoofd en strek je ellebogen volledig uit.
Verplaats de beweging langzaam en keer de hendels op gecontroleerde en stabiele wijze terug naar schouderhoogte.