Het is niet moeilijk om u voor te stellen dat u gewonde hijsgewichten kunt krijgen. Zware weerstand is onvermijdelijk, vooral als je het probeert te verplaatsen! In vergelijking met andere activiteiten en sporten zijn de letsels echter relatief laag. Een studie gepubliceerd in hetJournal of Strength and Conditioning Researchheeft aangetoond dat voetbal, voetbal en wintersport 10 tot 20 keer meer blessures per 100 uur participatie veroorzaken dan krachttraining en gewichtheffen.
Letsel voorkomen
U kunt letsel voorkomen door een voorzichtige en deskundige benadering van krachttraining te gebruiken. Je techniek, of hoe je de oefening uitvoert, is cruciaal om blessures tot een minimum te beperken. Dit geldt ook voor de soort oefening en de belasting die u probeert op te tillen, te duwen of te drukken, vooral met betrekking tot uw bestaande conditie, kracht, bot- en spiergezondheid en letselstatus.
Toch zijn sommige oefeningen waarschijnlijk inherent gevaarlijker dan andere, vanwege de aard van stabiliteitsfactoren en gewrichts- en spierdynamica – en wat gevaarlijk is voor jou, is misschien niet gevaarlijk voor iemand met meer ervaring, training of lichaamskenmerken. Lange mensen met lange dijbenen kunnen bijvoorbeeld squats en deadlifts een grotere uitdaging vinden dan degenen met meer geproportioneerde boven- en onderlichamen.
Houd rekening met posities, lichaamstypes en belastingen die u het gevoel geven dat u gewrichten, ligamenten, spieren en pezen te ver uitstrekt buiten uw natuurlijke bereik.
Er bestaan vaak alternatieve oefeningen met dezelfde spieren. Daag jezelf uit, maar met gezond verstand.
Elke oefening heeft richtlijnen voor de juiste vorm of technische uitvoering. Zorg ervoor dat u voldoet aan de algemene richtlijnen voor een goed formulier. Je kunt zien hoe je veel basisoefeningen doet in de oefeningengalerij.
Overmatig gebruik en structurele verwondingen
Overbelastingsverwondingen, vaak aan pezen, komen vaak voor bij sporters en zware sporters, hoewel een korte beknotting van de oefening vaak de blessure verbetert.
Meer ernstige letsels doen zich voor wanneer een constructie breekt of na verloop van tijd wordt weggesleten. Gescheurde of gespannen spieren en gewrichtsbanden, pezen getrokken uit botten en versleten en gebroken kraakbeen dat botten niet beschermt tegen wrijven vormen over het algemeen meer ernstige problemen waarvoor gewoonlijk medische behandeling vereist is.
In één studie van professionele gewichtheffers zeiden de onderzoekers: "letsels die typisch zijn voor elite gewichtheffers zijn in de eerste plaats overbelastingsverwondingen, geen traumatische verwondingen die de gezamenlijke integriteit schaden."
De grote drie letsellocaties
Bij gewichtheffen zijn de onderste delen van de rug, schouders en knieën de meest geblesseerde delen. De onderrug bovenaan de lijst is echter, en dit is consistent in veel sporten. Het betekent ongetwijfeld een menselijke anatomische zwakte.
Hier is een lijst met oefeningen voor krachttraining die vaak als potentieel gevaarlijk worden beschouwd. Hoewel de meeste oefeningen gevaarlijk kunnen zijn, zijn gewichtenzwaar this, deze lijst bevat oefeningen die waarschijnlijk letsel kunnen veroorzaken, zelfs als de juiste techniek voor deze oefening wordt gevolgd.De reden hiervoor is meestal dat de bewegingsbeweging een deel van uw gewricht in een gecompromitteerde positie plaatst waarin de kans op verwonding groter is. Tegelijkertijd betekent dit niet dat je dergelijke oefeningen niet zonder letsel kunt uitvoeren, alles in aanmerking genomen.
Volledige squat (knie)
- Bankdrukken (borst)
- Beenverlengingsmachine (knie)
- Rechte rij, smalle greep (schouder)
- Lat Pulldown achter het hoofd (schouder)
- Militaire overhead-pers achter het hoofd (schouder)
- Kabelrij afgeronde rug (rug)
- Barbell goede ochtenden, afgeronde rug (rug)
- Doodspits deadlift met afgeronde rug (rug)
- Zittende beenpres met bovenmatig gewicht (onderrug)
- Zit-up met rechte benen in plaats van gebogen knieën (onderste terug)
- Aanraken tenen, rechte benen (onderrug)
- Punten goede vorm
Houd de rug recht wanneer u op de heupen buigt voor oefeningen zoals squats, deadlifts, goede ochtenden, gebogen rijen en kabeldraden. Het belangrijkste punt is dat zelfs als je rug een hoek maakt met de grond en naar voren leunt, hij recht is en niet gebogen op de rug.
- De verbindingen niet explosief vergrendelen. Deze aanbeveling is vaak overdreven. Powerlifting bankdrukken zijn nodig om de ellebogen in een competitie te blokkeren. Er wordt geen kwaad gedaan door de elleboog- of kniegewrichten recht te trekken, zolang u ze niet hard en zwaar belast raakt.
- Laat de knieën niet te veel naar binnen of naar buiten buigen, of de ellebogen naar achteren of naar voren vallen bij het uitvoeren van een lift of duw. U wilt maximale ondersteuning en voorkomt dat het gewricht onder druk wordt aangetast.
- Houd het hoofd zo veel mogelijk stil en de nek onder controle tijdens het trainen met gewichten. Wees er zeker van dat je weet wat je doet als je een gewicht achter het hoofd op het gebied van de cervicale wervelkolom laat zakken.
- Wees voorzichtig met oefeningen die het schoudergewricht buiten een bewegingsbereik of onder belasting plaatsen waar u zich niet prettig bij voelt. De schouder heeft het meest complexe bewegingsbereik van elk gewricht. U wilt geen pijn voelen in het schoudergewricht bij extensie, flexie, abductie of rotatie. Bij duwoefeningen, zoals bankdrukken en schouderdrukken, moet u voorkomen dat de ellebogen en bovenarmen veel lager dan evenwijdig aan de vloer bewegen wanneer u het gewicht verlaagt. Dit is een goede beveiliging voor beginners.
- Gebruik een buddy of "spotter" -assistent bij het optillen van zware vrije gewichten. Neem bij twijfel lichtere gewichten.