De Piriformis-spier is een diepe spier die zich onder de gluteale (kont) spieren bevindt en die een verrassend belangrijke rol speelt in de flexibiliteit en stabiliteit van de heup. Deze grote, krachtige spier draait lateraal en stabiliseert de heup. De piriformis werkt samen met andere heuprotators om de heupen en het bovenbeen naar buiten te draaien (externe rotatie van de heup). De juiste functie van de Piriformis-spier is essentieel voor atleten die deelnemen aan hardlopen die plotselinge richtingsveranderingen vereisen.
Sterke en flexibele heuprotators houden de heup- en kniegewrichten goed uitgelijnd met de activiteit en helpen voorkomen dat de knie plotseling wordt gedraaid tijdens snelle zijdelingse bewegingen, snelle bochten, lunges of squats.
Piriformis spierproblemen
Zwakke of strakke piriformis-spieren kunnen tot verschillende problemen leiden, niet alleen voor sporters. Strakke piriformis-spieren kunnen leiden tot lage rugpijn, hamstringproblemen en uiteindelijk de functie van het sacro-iliacale gewricht verstoren.
Behalve dat het het heupgewricht beïnvloedt, kunnen strakke of geïrriteerde, strakke, zwakke of te veel gebruikte piriformis-spieren de heupzenuw irriteren, die dwars door de spiervezels loopt. Wanneer dit gebeurt, kan dit pijn diep in de heup en de bil veroorzaken, of tinteling, gevoelloosheid of zelfs zwakte in de rug en langs het aangedane been rennen. Dit wordt ook wel een aandoening genoemd piriformis syndroom genoemd, waarbij de piriformis-spier de heupzenuw comprimeert.
Hoewel dit kan worden veroorzaakt door strakke spieren, kan het ook optreden door externe irritatie, zoals zittend in dezelfde positie (tijdens het rijden, bijvoorbeeld) en irriterend voor de heupzenuw en de piriformis-spier. Het diagnosticeren van het piriformis-syndroom is niet eenvoudig omdat het veel lijkt op ischias (dat afkomstig is van de spinale schijven), dus er moet een grondige training worden gedaan om te weten wat de problemen echt veroorzaakt.
Het is gebleken dat het verlichten en versterken van een strakke of zwakke Piriformis-spier dit soort gegeneraliseerde pijn bij sommige atleten vermindert of vermindert.
Eenvoudige Piriformis-spierrekopties
- Cross-legged zitten. Een van de gemakkelijkste manieren om je heupen open te houden en je piriformis-spier te strekken, is door een paar minuten per dag met gekruiste benen op de grond te zitten. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt in deze zittende positie, kunt u het in een zittende liesstreek veranderen door de zolen van uw voeten bij elkaar te brengen en zachtjes naar beneden op de knieën te drukken. Als je dit een paar minuten per dag doet, kun je langzaam de heupen openen en de bilspieren en piriformis uitrekken.
- Piriformis Chair Stretch. Een andere eenvoudige manier om de Piriformis-spier uit te rekken, vooral voor iedereen die elke dag voor lange periodes zit, is om eenvoudig het ene been over het andere been te kruisen terwijl je enkel op de knie van het andere been rust. Druk zachtjes op de binnenkant van de knie en leun langzaam naar voren tot je een zacht stuk in de heupen voelt. Deze gemakkelijke bureaubevestiging kan helpen de heupen open te houden.
- Piriformis Stretch liggen. Een intensere stretch kan worden uitgevoerd terwijl u op de rug op de vloer ligt. Kruis het rechterbeen over de linker, met de rechter enkel rustend op de linkerknie. Til de linkervoet langzaam van de vloer en naar u toe terwijl u zachte druk uitoefent op de binnenkant van de rechterknie. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Gevorderd Piriformis Stretch – Duif Pose
Nadat je de eenvoudige en gematigde piriformis-rekken hebt doorgenomen die hierboven zijn genoemd, kun je de geavanceerde stretch gebruiken. Dit stuk, hierboven afgebeeld, is een diepere piriformis en hippe stretch, waarbij je je hele lichaamsgewicht gebruikt om de piriformis, de IT-band en andere heuprotators uit te rekken. Wees voorzichtig als je deze pose in en uit gaat.
- Begin in een push-up positie op je hand en tenen.
- Schuif je rechterknie naar voren in de richting van je rechterhand. Draai je knie, zodat de buitenste enkel de grond raakt (zie afbeelding).
- Schuif je linkerbeen zo ver terug als comfortabel.
- Houd je heupen recht op de grond.
- Je moet een diepe rek in je rechter bilspieren (bil), heup en de buitenste dij voelen.
- U kunt omhoog blijven of naar voren klappen en uw onderarmen op de vloer voor u laten rusten of uw arm volledig voor u uittrekken.
- Adem langzaam en diep uit je buik. Houd de stretch 30 seconden tot 60 seconden vast en laat los. Herhaal op het andere been.
