Er is geen universeel perfect moment om te trainen omdat het afhankelijk is van een groot aantal persoonlijke variabelen. Toch zijn er factoren die het overwegen waard zijn, die u kunnen helpen uw productiviteit te optimaliseren, of het nu gaat om krachttraining, cardio of wat daartussenin.
Afgezien van de tijdsbeperkingen in ons dagelijks leven, is een van de belangrijkste overwegingen hoe uw "lichaamsklok" functioneert, en hoe dit uw hormonen en andere doelgerichte lichaamchemische stoffen beïnvloedt over het spectrum van dagelijkse activiteiten.
De meesten van ons hebben banen om naar 9 tot 5 te gaan en we werken onze trainingstijden rond dat schema. Sommige mensen voelen instinctief graag aan het sporten in de ochtend, terwijl anderen zich meer op hun gemak voelen tijdens de middag of avond. In dit opzicht verschillen krachttraining en bodybuilding niet zoveel van andere inspannende activiteiten, dus veel van wat ik hier schrijf, is zowel van toepassing op fysieke activiteit als op gewichtstraining.
Begrijp uw lichaamsklok
U hebt waarschijnlijk de uitdrukking gehoord: "Ik ben een ochtendmens" of misschien vaker: "Ik ben geen ochtendmens." Ook al lijkt het mogelijk om het lichaam te trainen om efficiënt te werken in verschillende dagzones lijken velen van ons op een bepaald moment van de dag een instinctieve troost te hebben, en dit lijkt verband te houden met de natuurlijke cyclus van slapen en waken die je lichaam en je brein beheersen.
Deze lichaamsklok staat bekend als de circadiane klok en is een echte groep cellen in de hersenen die hormonen en elektrische impulsen uitzenden volgens een timing die genetisch ingesteld lijkt te zijn, dat wil zeggen, je bent ermee geboren.
Het hormoon melatonine is het belangrijkste hormoon dat deze lichaamsklok regelt. Melatonine en de circadiane cyclus worden beïnvloed door licht en duisternis.
Wanneer presteert trainingsprestatie?
Nu je wat achtergrondinformatie hebt, is de vraag: wat betekent dit voor je training? Het lijkt erop dat je je lichaamsklok kunt resetten door de waak- en slaapuren tot op zekere hoogte te manipuleren.
Dit betekent dat je jezelf kunt leren om vroeg op te staan en naar de sportschool te gaan of hard te rennen als dat nodig is en nog steeds een geweldige workout doet. Het kan echter enige tijd duren om je lichaamsklok opnieuw in te stellen op dit programma als je niet gewend bent om vroeg in de ochtend actief te zijn.
Lichaamstemperatuur
Sportwetenschappers zeggen dat de trainingsprestaties nauw samenhangen met de lichaamstemperatuur, die in de vroege avond voor de meeste mensen piekt. Je bent misschien anders. En toch, de reactie op inspanning is overdag cyclisch, met de vroege namiddag een "down" -tijd voor veel mensen. Verder wordt de optimale tijd voor lichaamsbeweging niet alleen bepaald door uw lichaamsklok, maar ook door het type oefening, uw leeftijd en gezondheid, omgevingsomstandigheden zoals licht en warmte, en sociale activiteiten zoals maaltijden en werkpatronen.
Als het ’s ochtends koeler is, kan dit opwegen tegen eventuele extra stoten die je in de warme vroege avond uittrekt.
Voetballers Peak at Night
Onderzoekers keken naar de prestaties van voetballers voor vaardigheden zoals grijpkracht, reactietijden, flexibiliteit, jongleren en druppelen, en de wall-volley test. De spelers werden getest om 8.00, 12.00, 16.00 uur en 20.00 uur. Geen van de tests was superieur om 8 uur of 12 uur en voor verschillende tests presteerden de spelers beter om 20:00 uur.
De onderzoekers concludeerden dat voetballers "optimaal presteren tussen 16.00 uur (16.00 uur) en 20.00 uur (20:00 uur), wanneer niet alleen voetbaltechnologie, maar ook fysieke prestaties het hoogst zijn."
Leeftijd , Gezondheid en Geslacht
In een andere studie waren atleten ouder dan 50 jaar vaak ‘ochtendmensen’, die ’s morgens regelmatig meer en harder trainden in vergelijking met jonge atleten. Dit komt misschien omdat mensen naarmate ze ouder worden, de neiging hebben om te stijgen Dit zou de lichaamsklok kunnen resetten
Jetlag en menstruatie kunnen ook invloed hebben op de klok van uw lichaam.Vroeg in de ochtend:
- verhoogd risico op een hartaanval en beroerte, en een groter risico op beschadiging van de wervelkolom.Laat op de dag:
- verhoogd risico op ademhalingsmoeilijkheden.Deze risico’s zijn waarschijnlijk niet zo groot voor gezonde, atletische mensen, maar kunnen de moeite waard zijn als u een rehabilitatieprogramma volgt of net begint met sporten.
Oefening Hormonen: Cortisol en testosteron
Gewichtstraining in de avond kan superieur zijn voor het opbouwen van spieren volgens onderzoek naar de hormonen cortisol en testosteron in krachttrainers.
Cortisol is een hormoon dat, naast andere functies, helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door spierweefsel af te breken wanneer dat nodig is. Dit wordt ‘katabolisme’ genoemd. Testosteron doet het tegenovergestelde: het helpt spieren op te bouwen door eiwitten te gebruiken. Dit wordt ‘anabolisme’ genoemd.
Het blijkt dat cortisol meestal het hoogst is in de vroege ochtend en het laagst in de avond. Testosteron is ook ’s morgens het hoogst. Wat deze studie liet zien was echter dat de verhouding van testosteron en cortisol het hoogst was in de avond omdat cortisol, het spierbreukhormoon, meer daalde dan testosteron, waardoor het ’s avonds een meer anabolische, spieropbouwende staat krijgt.
Training voor competitie
Een andere belangrijke overweging bij het kiezen van een trainingstijd is de normale tijd van je competitie als je traint voor een competitieve sport. Als je competitieve activiteit ’s morgens plaatsvindt, moet je vaak op dat moment trainen en met de juiste intensiteit, om je lichaam op dat uur van de dag aan die activiteit te laten wennen. Recreational sporters hebben meer keuze.
Uiteindelijk moet je gaan met het tijdstip waarop je je het meest comfortabel voelt en het aankan zonder rekening te houden met alle factoren. Deze omvatten uw natuurlijke lichaamsklok plus sociale, werk-, gezondheids- en milieuomstandigheden, evenals training en concurrerende prioriteiten.
Ochtendoefening
De AM is vaak geschikt voor hardlopen, wandelen en cardio-oefeningen in plaats van zwaar tillen.
- Zorg dat je opwarmt voordat je iets inspannends doet, vooral ’s ochtends.
- Doe het een paar uur na het opstaan rustig aan op de rug. Spring niet uit bed en probeer een persoonlijk record voor deadliften.
- Gewichtstraining ’s morgens op een lege maag is geen goed idee, omdat de bloedglucose laag kan zijn. (Diabetici hebben soms ’s morgens een hoge bloedsuikerspiegel.)
- Een half uur voor de training wat eten of een shake nemen kan u helpen de sessies te doorlopen en te trainen in een katabole omgeving, wat uw spieronderhoud of -vergroting niet zal helpen. .
- Avondoefening
Teamsporten en krachttraining kunnen profiteren van avond- of PM-trainingen. Dit is echter mogelijk niet voor iedereen van toepassing.
- Sportlessen in de vroege avond zijn populair bij krachttrainers.
- Te laat op de avond trainen is misschien niet ideaal voor voedingsherstel en slaappatronen.
- Sommige trainers vinden dat cardio doen in de ochtend en krachttraining ’s avonds goed werkt voor hen.
