Als je al vroeg bent aangekomen voor een yogales, heb je waarschijnlijk gemerkt dat je medestudenten enkele eenvoudige stukken op hun matten doorlopen. Hoewel de meeste klassen beginnen met een opwarmsequentie, is het een goed idee om een aantal basisposes te doorlopen die je helpen klaar te stomen voor de volgende sessie. Naast het voorbereiden van je fysieke lichaam, doet het doen van een paar poses wanneer je op je mat gaat, je in je yoga-mindset, waardoor je een belangrijke scheiding krijgt van de rest van je dag.
Houd er rekening mee dat je niet de volledige expressie van elk van deze houdingen hoeft te doen. Je begint net je lichaam te bewegen en de spinnenwebben van je af te schudden. Je kunt deze stukken ook gebruiken voor je huisoefening, voordat je een yogavideo doet, of gewoon om de spanning aan het eind van de dag te verlichten.
1Pelvic kantelt
Begin met op je rug te liggen met de knieën gebogen voor een paar bekkenkantelingen.
Om dit te doen, druk je je lage rug voorzichtig tegen de grond, kantel je bekken naar je gezicht en laat je het vervolgens los. Het klinkt niet veel, maar deze zeer subtiele beweging heeft een prachtig effect op de rug, het opwarmen en het vrij bewegen. Als je een stijve rug hebt, zullen ongeveer 20 van deze dingen in het algemeen wat losser worden.
2Leg Stretch
Begin met je benen te werken in de richting van de loodlijn op de vloer, een voor een of beide tegelijk.
Til vanuit de bekkenkanteling een been van de vloer en richt de zool van je voet naar het plafond. Houd de andere voet op de vloer of breng hem omhoog om je bij de eerste te voegen.
Als het strekken van de benen een uitdaging is, is het goed om ze gebogen te houden. Ze hoeven ook niet volledig loodrecht te komen. Een riem rond de zool van je voet kan deze positie comfortabeler maken.
Als u eenmaal bent ingesteld, begint u sterk te buigen en vervolgens met uw voet te richten. Merk op hoe deze contrasterende posities zich helemaal anders voelen. Je begint de hamstrings, voeten, enkels, kuiten en fronten van de schenen uit te rekken.
3Eye of the Needle Pose
Resterend op je rug, steek je rechter enkel over de tegenoverliggende knie voor het oog van de naaldstand (sucirandhrasana). Aangezien je net begint, kun je je linkervoet op de grond houden, vooral als je heupen hebt.
Als je een groter stuk wilt, teken je je linkerknie naar je lichaam toe. Doe het rustig aan omdat je heupen in het begin misschien stijf zijn en zorg ervoor dat je beide kanten op gaat.
4Gemakkelijk poseren
Ga voor een gemakkelijke houding (sukhasana) zitten in een comfortabele positie met gekruiste benen. Plaats een of twee gevouwen dekens onder uw stoel zodat uw knieën lager zijn dan uw heupen. Doe hier een paar nekrollen.
Laat eerst je kin naar je borst zakken. Rol dan met je kin naar de linkerschouder, omcirkel het hoofd naar achteren en breng dan de kin naar de linkerschouder. Blijf ongeveer vijf omwentelingen ronddraaien en langzaam door alle gebieden van de strakheid bewegen. Voer vervolgens een gelijk aantal rotaties in de tegenovergestelde richting uit.
Als je problemen hebt met je nek, sla dan het gedeelte over waar je het hoofd liet vallen. Verplaats de kin in plaats daarvan gewoon van oor tot oor.
5Eagle Arms
Terwijl u in een gemakkelijke houding zit, neemt u de armpositie voor de houding van de arend. Dit geeft je een heel mooie stretch over de schouderbladen en het midden van de rug, een gebied dat anders moeilijk te strekken is.
Als je eerst de positie met de rechterarm bovenaan doet, zorg dan dat je dezelfde tijd doorbrengt met de linkerarm aan de bovenkant.
6 Gemakkelijk draaien
Houd uw benen in een gemakkelijke houding en draai naar rechts, breng uw linkerhand naar uw rechterknie en de rechterhand achter uw rug. Kijk rustig naar je linker schouder, draai dan naar links, breng de rechterhand naar je linkerknie en de linkerhand achter je rug. Vergeet niet dat dit slechts een warming-up is, dus dit zou niet je diepste wending moeten zijn.
Dit is ook een goede plek om je gemakkelijke pose in een voorwaartse buiging te nemen. Omdat je een tijdje in kleermakerszit hebt gezeten, verander je de positie van je benen zodat het tegenoverliggende been vooraan staat. Je kunt hier blijven zitten tot de les begint of doorgaan met een paar extra stukken als je de neiging hebt.
7Cat-Cow Stretch
Als je nog wat tijd hebt, doe dan een paar ronden katkoe-rekken. Deze zullen de wervelkolom verder los maken.
Aangezien u dit alleen doet, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam op uw ademhaling wordt afgestemd, zodat de ademhaling de beweging in gang zet. Begin elke beweging in je staartbeen, laat het de ruggengraat oprollen totdat je hoofd het laatste is dat je beweegt.
8Downward Facing Dog
Misschien wilt u in een naar beneden gekeerde hond (adho mukha svanasana) komen, vooral om de benen voor de laatste keer uit te rekken. Pedaal de hielen op en neer om de kuiten en hamstrings te verlengen.
9 De houding van het kind
De houding van het kind (balasana) is altijd een goede aanvulling op een warming-uproutine. Hoewel de houding van het kind vaak als een rusthouding wordt beschouwd, biedt het ook een mooie stretch voor de heupen en dijen en geeft het je de gelegenheid om je aandacht naar binnen te keren ter voorbereiding op je volgende les.
10Goddess Pose
Veel mensen wachten graag op het begin van de klasse godin pose (supta baddha konasana) om de heupen verder te openen. Inderdaad, veel mensen zouden de voorgaande acht houdingen overslaan ten gunste van een lange periode in de godin. Als dit je voorkeur is, doe het dan in elk geval.
Je kunt ook in de zittende versie van de pose komen (cobbler’s pose) of gewoon een paar minuten terugkeren naar een gemakkelijke pose tot je les begint.
