Hoewel je op elk moment van de dag yoga kunt doen, is het logisch om het soort oefening dat je doet geschikt te maken voor het hele uur. Het eerste ding ’s morgens betekent dit dat je jezelf uit bed moet laten verslappen en alert moet worden. Kies in het midden van de dag welk type oefening je het meest aanspreekt. Probeer twee tot drie uur voordat je van plan bent naar bed te gaan een bijzonder krachtige yoga af te maken, anders kun je moeilijk in slaap vallen. De volgende reeks met tien poses is bedoeld voor een avondtraining om het lichaam te ontspannen, waardoor je intuïtief kunt bewegen om spanning en overgang van je actieve dag naar een ontspannen toestand die bevorderlijk is voor een goede nachtrust, weg te nemen.
1Begin met naar beneden gerichte hond
Begin bij een naar beneden gerichte hond voor een volledige lichaamstraining. Dit voelt bijzonder goed als je de hele dag aan een bureau of in een auto hebt gezeten. Trap met je benen om de hamstrings te strekken en doe andere bewegingen die het gevoel geven dat ze in je strakke gebieden komen, bijvoorbeeld door beide knieën te buigen en op je tenen te komen of naar voren te komen op een plank en dan terug naar beneden. Neem een paar ademhalingen om de bewegingen die het beste voelen te bevredigen en vervolgens in stilte te kalmeren voor ongeveer vijf extra ademhalingen.
2Triangle Pose (Trikonasana)
Je blijft de spanning uit je benen rekken door in een driehoekspositie te komen. Ga met je rechtervoet naar de binnenkant van je rechterhand. Draai je linkervoet parallel met de achterkant van je mat en maak beide benen recht. Je rechterhand kan op de vloer liggen aan de buitenkant van je voet, op een blok of op je rechter scheen rusten, afhankelijk van wat het meest comfortabel is. Breng je linkerhand naar je linker heup en gebruik deze om de heup voorzichtig te openen voordat je hem naar het plafond brengt. Draai je torso naar het plafond om de kist te openen. Houd deze positie ongeveer vijf ademhalingen vast.
Ga dan terug naar naar beneden kijkende hond en herhaal de driehoekhouding met de linkervoet naar voren.
3 Permanent breedgevouwen voorwaartse vouw (Prasarita Padottanasana)
Nadat je de tweede zijde van de driehoekhouding hebt gemaakt (hierboven), maak je beide benen recht en parallel aan je voeten zodat je naar de lange zijde van je mat kijkt. Adem diep in en vouw naar voren op je uitademing, kom in prasarita padottanasana. Neem elke armpositie die goed voelt. Mogelijkheden zijn vasthouden aan je grote tenen, enkels of kuiten; je handen achter je rug door elkaar strekken en je armen strekken, of gewoon de handen op de grond brengen.
4Garland Pose (Malasana)
Scoot met je voeten richting de middellijn van je lichaam totdat ze ongeveer een halve meter van elkaar verwijderd zijn. Draai je tenen naar buiten en buig je knieën naar een gehurkte positie voor een slingerhouding. Als hurken erg moeilijk voor je is, zijn er een paar opties om het toegankelijker te maken. Als je hielen niet op de grond komen, rol je een deken op en doe je ze onder je hielen om ze te ondersteunen. Je kunt ook proberen een blok onder je kont te schuiven om op te zitten. Als je iets meer in de heupplooien wilt komen, kun je van de ene naar de andere kant schommelen, waarbij je je gewicht eerst in de voet steekt en dan de andere.
5Seated Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Laat je kont op de grond komen en ga zitten. Breng je rechtervoet naar de buitenkant van je linkerdij voor een zittende wervelkolomwending. Adem in om je wervelkolom te verlengen. Als je uitademt, draai je naar rechts. U kunt uw rechterknie omhelzen met uw linkerelleboog of uw linkerelleboog naar de buitenkant van uw rechterknie brengen voor meer tractie. Blijf vijf ademhalingen, groeiend op de inhalatie en draai op de uitademingen. Verander vervolgens de configuratie van je benen om naar de andere kant te draaien.
6 Duif Pose
Het been dat is gebogen aan de voorkant van je mat in ardha matsyendrasna (boven) staat al in de juiste positie voor de duif, dus slinger je andere been achter je om deze overgang te maken. Als dit niet werkt voor je lichaam, ga dan op weg naar een andere manier die logisch voor je is.
Nogmaals, er zijn een aantal mogelijke variaties om deze pose aan te passen aan wat je eigen lichaam wil en kan doen. Neem opvulling (zoals een opgevouwen deken of een blok) onder je kont als deze ver van de vloer is. Probeer een voorwaartse vouw over het voorste been. Als deze positie gewoon niet gebeurt voor je lichaam, kun je het oog van de naaldstand of zelfs duif in een stoel doen om in wezen hetzelfde stuk te krijgen. Nadat je je voldoende gestrekt voelt bij het eerste been, wissel je van kant door door handen en knieën te gaan of terug naar een omlaag gerichte hond als je dat liever hebt.
7Sphinx Pose
Na beide zijden in duif (boven) te hebben gedaan, blijf in een voorwaartse vouw met je onderarmen op de grond. Slang welk been dan ook naar voren is teruggekeerd om het andere been te ontmoeten. Dit is een leuke manier om rechtstreeks in de sfinx te komen, maar als dat niet werkt, kom dan op een andere manier naar je buik. Deze pose op de perfecte manier om de voorwaartse inzinking van een lange dag doorgebracht achter de computer tegen te gaan. Zorg ervoor dat je stevig in je onderarmen drukt, wat zal helpen om je schouders weg te houden van je oren.
8Gelukkige baby (Ananda Balasana)
Rol op je rug om je voor te bereiden op een gelukkige babyhouding. Knuffel je knieën in je borst en houd de buitenkanten van je voeten vast om je knieën naar je oksels te trekken en de schenen loodrecht op de vloer. Je kunt een beetje heen en weer schommelen als dat goed voelt voor je heiligbeen.
9Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Breng je voeten terug naar de mat met de zolen aanraken en laat je knieën open voor elke kant. Steunen (blokken of dekens) kunnen hier onder de knieën worden gebruikt voor ondersteuning als je wilt. Als je vindt dat Godin pose erg comfortabel is, kun je hier je oefening beëindigen. Anders kunt u 15 tot 20 keer ademen voordat u naar Savasana gaat.
10Corpse Pose (Savasana)
Strek je benen voor je laatste ontspanning in lijken. Gebruik een van deze savasana-hulpmiddelen om je echt comfortabel te maken. U wilt misschien vijf minuten lang een alarm instellen zodat u niet in slaap valt. Dan kruipen in bed klaar voor een goede nachtrust.
