Krijg je kern in vorm voor zomersporten met deze ab-circuittraining. Het combineren van 5 killer ab-oefeningen met een interval van 60 seconden van touwspringen zal niet alleen je buik een totale workout geven, maar je zult tegelijkertijd ook de cardiovasculaire conditie opbouwen.
1 Hoe het goed te doen Hoe het goed moet doen De training correct doen
Begin met uw kerntraining met een lichte opwarming om het bloed te laten stromen en geleidelijk uw kerntemperatuur te verhogen. Dit kan helpen om het risico op letsel te verminderen.
De daadwerkelijke training zal bestaan uit een interval van een minuut van de volgende ab-oefeningen, met een interval van 60 seconden tussen de oefeningen tijdens het touwspringen.
2Houd een voorplank 60 seconden vast
Begin met 60 seconden van de standaard voorplankoefening. Als je deze positie gedurende de hele 60 seconden kunt vasthouden, daag jezelf uit door afwisselend de rechter en dan de linker voet van de grond te heffen in een langzame, gestage beweging.
Doe 60 seconden touwtouw wanneer je deze oefening voltooit voordat je naar de volgende oefening gaat.
3Do Crossover Ab Crunches gedurende 60 seconden
De crossover en crunch is de volgende oefening in het circuit. Dit is een geweldige oefening om de obliques te richten. Om deze oefening veilig te doen, is het uw doel om elke elleboog tot de knie aan te raken zonder uw nek naar voren te draaien (volg het voorbeeld van de man op de voorgrond op de foto, niet de man achterin). Het is handig om op te kijken terwijl je knipt en draait van de romp, niet van de nek. Herhaal zoveel langzame, gecontroleerde herhalingen die u aan één kant in 30 seconden kunt doen en schakel de resterende 30 seconden naar de andere kant.
Voer nog eens 60 seconden touwspringen uit voordat u naar de volgende oefening gaat.
4Do One-leg Bridge-oefeningen gedurende 60 seconden
De one-leg-bridge wordt niet typisch beschouwd als een kernoefening van een krachtbron, maar hij is uitstekend voor het werken aan de achterste ketting (de achterkant van het lichaam) en het bouwen van sterke bilspieren en hamstrings is essentieel voor torsosterkte en stabiliteit. De sleutel om van deze een goede kernversterker te maken is om weerstand te bieden aan het laten zakken van de heupen of aan één kant van het bekken om te draaien of naar de grond te zinken. Als u uw bekkenniveau kunt houden, kunt u beter uw kernspieren activeren en dit correct doen.
Houd voor dit circuit de eenbenige brug gedurende 30 seconden aan de ene kant vast en wissel dan gedurende de resterende 30 seconden naar de andere kant.
Volg dit met nog eens 60 seconden touwspringen voordat je naar de volgende ab-oefening gaat.
Als je moeite hebt met zinken of verzakken aan een kant, voer dan een eenvoudige brugoefening uit totdat je genoeg kracht hebt opgebouwd om dit goed te doen.
5 Doen schuine wendingen met een medicijnbal gedurende 60 seconden
Je buikspieren kunnen een beetje branden als je de vierde oefening in het circuit, de schuine draai met een medicijnbal, raakt. Zo niet, dan zijn ze aan het einde van dit interval van 60 seconden.
Om het goed te doen, houd je je voeten van de grond en wissel je afwisselend een medicijnbal (het gewicht van je keuze) heen en weer van de rechterkant naar links. Doe dit in een langzame, gecontroleerde beweging gedurende de volledige 60 seconden. Ouch.
Nogmaals, doe nog eens 60 seconden touwspringen voordat je naar de laatste ab-oefening gaat.
6Houd gedurende 60 seconden vast
De laatste oefening in het circuit klinkt eenvoudig, maar is verre van dat. De baardklem is simpelweg dat – je bovenlichaam van de grond houden (zo dicht bij de grond blijven als je de intensiteit kunt verhogen). Je kunt je knieën iets laten buigen om het gemakkelijker te maken of recht te trekken om het moeilijker te maken. Als je begint te vermoeien, til dan een beetje hoger op om de inspanning te verminderen, of rol op en pak je knieën om een kleine pauze te nemen. Uiteindelijk zou je moeten proberen de positie voor de hele minuut vast te houden.
Nog een interval touwtje springen en je bent klaar. Goed werk!
