Misschien ziet u cardio en gewichten als twee verschillende soorten oefeningen, maar als u ze samenvoegt, hebt u de meest krachtige combinatie voor het succes van vetverlies. Een van de eeuwige vragen over lichaamsbeweging voor gewichtsverlies (vetverlies) is of je je moet concentreren op aerobe oefeningen (cardio) of krachttraining en weerstandsoefening. Laten we dit voorop stellen: je moet beide tegelijk doen, voor het beste resultaat.
Het is logisch, en het is wat de meeste gezonde mensen doen om een mager lichaam met spierdefinitie te krijgen.
Cardio en gewichten: het belang van continue beweging
Wetenschappelijke studies duiken van tijd tot tijd op met een bepaald niveau van vetverlies met cardio versus gewichten, en voor het grootste deel presteert cardio beter dan gewichten in elke redelijke vergelijking. Er is geen geheim van dit omdat continue beweging met een redelijk veeleisende intensiteit en volume altijd beter zal presteren dan periodieke oefeningen, zelfs bij hoge intensiteit, en zelfs rekening kan houden met de "nabrand". Uiteindelijk moet je beide doen. Dit is hoe het werkt.
Voordelen van gewichten voor vetverlies
Krachttraining en weerstandstraining bouwen spieren op. Spier heeft een hogere metabole snelheid dan vet, dus als je meer spieren hebt, verhoog je je ruststofwisseling (energieverbruik) een beetje in vergelijking met meer lichaamsvet. De verschillen zijn echter niet dramatisch; misschien zijn minder dan enkele tientallen calorieën per dag voor elk pond spieren toegenomen, voor de meeste mensen.
Dat helpt, maar het verandert niet. Maar toch, in een programma voor gewichtsverlies is krachttraining belangrijk om spiermassa te helpen behouden. Wanneer u afvallen, heeft dit de neiging om een combinatie van vet en spieren te zijn. U wilt het vet verliezen, maar houd de spier vast om de hierboven beschreven redenen. Gewichtstraining helpt u om dit te bereiken en heeft vele andere voordelen voor gezondheid en prestaties, naast het bouwen van extra spieren.
Dus extra spierkracht biedt niet zoveel voordeel bij het energieverbruik, maar hoe zit het met de nabrand, lang aangeprezen als een voordeel van krachttraining? De ‘naverbranding’ is de hoeveelheid energie die u gebruikt nadat u bent gestopt met trainen. Dit is een andere manier om te zeggen dat je metabolisme enkele uren of langer na een trainingssessie toeneemt. Oefening wetenschappers noemen dit afterburn effect EPOC, wat staat voor Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Het punt is dat nabrand gebeurt als je met hogere intensiteiten traint – meer dan ongeveer 75 procent van de maximale hartslag – of het nu gaat om gewichten of cardio. Je moet echter die intensiteit kunnen volhouden, wat veel hard werken betekent. Voordelen van Cardio voor vetverlies
Het belangrijkste voordeel van aërobe oefening bij middelmatige intensiteiten is dat u dit veel langer kunt doen dan het af en toe uitoefenen van tilgewichten. Het is deze non-stop beweging die cardio een inherent voordeel geeft in energieverbruik
tijdens een trainingssessie. Ja, je kunt gewichten en beweging combineren in circuittrainingen om die extra boost te geven, maar beweging is de sleutel, en als je snel genoeg beweegt tot het punt waarop je loopt of fietst met ongeveer 80 procent van de maximale hartslag, zul je verbranden ook. Daarom laten de meeste vergelijkingen zien dat cardio superieur is aan traditionele krachttraining voor energieverbruik.
Cardio is natuurlijk de beste oefening voor cardiovasculaire en cardiorespiratoire (hart- en long) fitness.
5 tips om het beste programma voor vetverlies te bouwen met cardio en gewichten
Waar zijn we dan met ons oefenings- en gewichtsverliesproject? Hier is een samenvatting:
Verhoog de spiertraining met krachttraining. Extra spieren helpen om meer energie te verbranden in rust, zelfs al is het maar een klein beetje.
- Hef zwaardere gewichten op. De gewichtstraining moet krachtig zijn, waarbij het aantal herhalingen aan de lage tot gemiddelde kant van de schaal tussen 8 en 12 herhalingen wordt gehouden. (De RM is het herhalingsmaximum, wat het meeste gewicht betekent dat u voor dit aantal herhalingen vóór vermoeidheid kunt tillen.)
- Combineer weerstandstraining met continue beweging in een circuittrainingsprogramma of een soortgelijk anaerobisch trainingsprogramma waarin u traint op progressieve werkstations met een matig hoge intensiteit.
- Als je hoger gaat dan dit, zeg dan 15 tot 20 herhalingen in een set, of meer, je komt in het bereik waar je waarschijnlijk beter zou zijn om cardio te doen, omdat het rendement op inspanning, de energie die je verbrandt, beter besteed kan worden aan joggen, fietsen, steppen of roeien. Bij dat aantal herhalingen, zul je ook niet veel spieren opbouwen, dus erg hoge herhalingstraining met gewichten heeft naar mijn mening een minimale waarde.
- Doe regelmatig aërobe oefeningen naar keuze, met joggen en fietsen, beter dan zwemmen of wandelen voor maximale verbrande calorieën in kortere tijd. Gezien hoeveel energie je zou gebruiken in een uur van zowel statische gewichten als cardio, moet je een aantal consistente aërobe of cardio-inspanningen doen om vet te verbranden. Probeer afwisselend gewichten en cardio dagen voor 6 dagen per week.
- BONUS: Doe een hoge-intensiteit cardio voor kortere verstreken tijden of probeer een intervaltraining met hoge intensiteit. Hoge intensiteitsoefeningen, zelfs als ze slechts in korte uitbarstingen zijn, kunnen het metabolisme doen opleven en dat vet in de periode na de training gemobiliseerd krijgen. Overdrijf het echter niet, want het verbranden van vet is een langdurig project en je wilt niet ‘opgebrand’ worden. Een groepsoefenprogramma zoals een spincyclus met vaste cyclus kan aan deze eis voldoen.
- Combineer gewichten en cardio en een beetje intervaltraining met een hoge intensiteit als u fitter wordt en u kunt het beheren voor het beste resultaat van uw gewichtsverlies in uw oefenprogramma. Dat is het succesgeheim van oefening voor gewichtsverlies.
