Deze bovenlichaam circuit uitdaging heeft een beetje van alles. Er zijn verschillende krachtoefeningen gericht op de borst, rug, schouders en armen en, afgewisseld met elke reeks oefeningen, zijn korte, hoge intensiteit cardiosegmenten om je hartslag te verhogen en de calorieën te laten branden. Door alles in een circuitindeling te doen, beweegt de workout snel en blijft de hartslag gaande, zodat u bonuscalorieën verbrandt.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt.
Benodigde apparatuur
Verschillende verzwaarde halters, een lange halter, een weerstandsband, een med-bal en een opstapje of platform.
Hoe te
- Opwarmen voor 5-10 minuten met lichte tot matige cardio.
- Voer de oefeningen in elk circuit uit, de een na de ander met weinig of geen rust ertussenin.
- Doe 1 circuit voor een kortere training, of voer 2 of meer circuits uit voor een langere, intensievere workout.
- Gebruik voldoende gewicht of weerstand, zodat u alleen het voorgestelde aantal herhalingen kunt voltooien.
1Chest Circuit – Bergbeklimmers
Druk de knieën zo snel mogelijk in en uit, afwisselend naar elkaar toe. Raak de tenen naar de grond bij elke vlucht of bewaar ze in de lucht. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
2Dushups met Med Ball Rolls
Ga in pushup positie op de knieën (gemakkelijker) of de tenen (moeilijker) en plaats een hand op een medicijnbal met de andere op de grond. Lager in een pushup, duw een back-up en rol de bal over de vloer naar de andere hand voor een push-up. Doe zo veel als je kunt in 60 seconden.
3Bandborst Druk met een voorste stropdas
Met de band op borsthoogte van achteren vastgemaakt, stap naar voren in een longe terwijl je een arm naar voren drukt in een pers op de borst. Stap terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
4Back-circuit – Jumping-aansluitingen met weerstandband Lat Pulls
Houd een weerstandsband boven beide handen vast. Terwijl je met de voeten naar buiten springt, breng je de armen naar beide kanten en knijp je door de achterkant. Spring met de voeten naar elkaar toe en neem de armen boven je hoofd. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
5Lear Lunge met dubbele armrijen
Houd middelzware gewichten vast en ga met het rechterbeen naar achteren in een straight-leg lunge. Kantel voorwaarts vanuit de heupen, plat naar achteren en trek de ellebogen omhoog in een rij met dubbele armen. Lager, stap terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen op elke etappe. Voor intensiteit tilt u het achterste been op terwijl u de gewichten omhoog trekt.
6Barbell High Row
Houd een lange halter met de handen wijd en tip naar voren totdat de achterkant evenwijdig is aan de grond, de buikspieren ingeschakeld en weer plat. Knijp in de bovenrug om het gewicht naar de borst te trekken. Lager en herhaal voor 15 herhalingen. Houd de buikspieren strak en buig de knieën indien nodig om de onderrug te ondersteunen.
7Kant neervallen met één armrijen
Ga met het gewicht in de linkerhand naar rechts en laat het gewicht naar de grond zakken. Trek het gewicht in een rij terwijl u het rechterbeen optilt in een zijbeenlift. Herhaal dit voor 15 herhalingen en wissel van kant.
8Knee met zijwaartse trap
Til de linkerknie omhoog en naar de zijkant toe terwijl je de linkerelleboog naar beneden brengt en in de schuine vlakken knijpt. Ga met de linkervoet naar beneden en trap eruit met rechts, en zorg ervoor dat je de knie niet hyperextend maakt. Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel van zijde.
9Zij hurken met een Arnold-pers
Houd de gewichten op borsthoogte met de handpalmen naar binnen gericht en neem een brede stap naar rechts in een squat. Terwijl je de rechter voet naar achteren beweegt, duw je de armen naar boven en draai je de gewichten naar buiten. Verlaag de gewichten als je naar links gaat, afwisselend kanten. Je kunt ook een sprong toevoegen in plaats van een stap voor meer intensiteit. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
10Gewicht vastgrijpen en zwaaien
Ga in een gespreide houding staan en houd een zwaar gewicht in de rechterhand. Zwaai het gewicht terug en vervolgens recht omhoog over de schouder. Pauzeer aan de bovenkant en laat het gewicht langzaam zakken voor 4 tellen. Herhaal dit voor 12 herhalingen aan elke kant.
11Squat met ijzeren kruis
Houd de gewichten voor de dijen, hurk terwijl je de gewichten naar voren tilt. Haal de armen naar de zijkanten als je rechtstaat en laat ze vervolgens naar beneden zakken. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
12Biceps Circuit – Over de top van de Step
Houd een gewicht in beide handen en ga zijwaarts naar een stap of platform met de rechtervoet op de top rustend. Stap op de stop, druk het gewicht boven je hoofd en stap dan van de andere kant af, laat de linkervoet bovenop de trede en laat het gewicht zakken. Ga verder over de top, voeg een sprong toe voor meer intensiteit, indien gewenst. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
13Barbell Curls – Crazy 8’s
Houd een halter met de handen op schouderbreedte uit elkaar en til het gewicht halverwege op. Lager en herhaal voor 8 herhalingen en neem dan het gewicht helemaal omhoog, breng het halverwege naar beneden voor 8. Voltooi met 8 volledige herhalingen.
14Hammer Curl met Power Squat
Houd zware gewichten in beide handen vast. Zwaai de gewichten iets naar achteren terwijl je squat en daag de gewichten naar voren in een hamerkrul terwijl je zo laag mogelijk hurkt. Ga staan als je de gewichten laat zakken en herhaal voor 12 herhalingen.
Circuit 15Triceps – Ice Breakers
Begin in een gehurkte positie en spring in de lucht, cirkelende de rechterarm rond en neer in een hak terwijl je landt. Spring opnieuw in de lucht, deze keer hakend met de linkerarm. Vervolg de afwisselende zijden gedurende 60 seconden.
16Dips met beenuitbreidingen
Ga op een opstapje of stoel zitten, handen naast dijen, gebogen knieën. Druk de trede af en buig de ellebogen in een dip. Terwijl je opdrukt, strek je je rechterbeen uit en reik je naar je teen met je linkerhand. Lager en herhaal aan de andere kant, wisselende zijden gedurende 30-60 seconden.
17 Verlengde tricepsuitbreidingen
Ga op een bank of vloer liggen en houd gewichten recht omhoog over de schouders, met de handpalmen naar elkaar gericht. Buig de ellebogen en verlaag de gewichten naar de oren. Druk op back-up en herhaal voor 16 herhalingen.
