Bouw uw eigen training voor intervaltraining

Wat is intervaltraining?

Intervaltraining is een methode van fitnesstraining die korte, hoge intensiteitsuitbarstingen combineert met korte herstelfasen die tijdens een enkele training worden herhaald. Intervaltrainingen kunnen verfijnd en gestructureerd zijn specifiek voor een atleet op basis van anaërobe drempeltesten (AT) of ze kunnen ongedwongen, ongestructureerde snelheden zijn die worden toegevoegd aan elke training die de sporter wenst.

De basisvariabelen die worden gemanipuleerd bij het ontwerpen van een intervaltrainingsprogramma zijn onder meer: ​​

1. Duur (tijd / afstand) van intervallen
2. Duur van rust / herstelfase
3. Aantal herhalingen van intervallen
4. Intensiteit (snelheid) van intervallen
5. Frequentie van interval-trainingssessies

Interval van training is aangetoond dat het de efficiëntie van de training verbetert en een atleet in staat stelt om langere tijd met een hogere intensiteit te sporten voordat spiervermoeidheid en pijn hen vertragen. Naast het verbeteren van de atletische snelheid en het uithoudingsvermogen, helpen intervallen met hoge intensiteit meer calorieën te verbranden en kunnen ze leiden tot sneller gewichtsverlies.

1Interval Basis en veiligheid van trainingen

Voordat u met een intervaltrainingstraining begint, is het belangrijk dat u een OK van uw arts krijgt. Intervallen met hoge intensiteit zijn uiterst veeleisend en voor mensen met een onderliggende hartaandoening kan een training met hoge intensiteit zelfs dodelijk zijn. Voordat u een training met hoge intensiteit aan uw trainingsroutine toevoegt, moet u over een solide basis van algehele conditie beschikken. Beginners moeten heel langzaam beginnen met minder intense, korte intervallen (minder dan 30 seconden), met minder herhalingen en meer rust tussen de trainingen. Topsporters kunnen de intensiteit, tijd en frequentie van training verhogen.
Als u nog geen ervaring hebt met intervaltraining, volgt u deze richtlijnen voordat u doorgaat naar trainingstraining met hoge intensiteit.

• Haal de toestemming van uw arts en ken uw grenzen.
• Altijd goed opwarmen voordat u intervallen uitvoert.
• Begin langzaam met eenvoudige loop- / jog-intervallen.
• Breng uw hartslag onder de 100 tot 110 bpm tijdens het rustinterval.
• Verhoog intervalintensiteit of duur, maar niet beide in één training.
• Trainen op een glad, vlak oppervlak om een ​​gelijkmatige inspanning te garanderen.
• Stop bij het eerste teken van pijn.

2Duration – Hoe lang is een interval?

Intervallen kunnen kort of lang zijn en de meeste duursporters zullen een combinatie van beide gebruiken tijdens de training.

• Korte intervallen (6-30 seconden)
  Korte intervallen duren over het algemeen zes tot 30 seconden en produceren een gemiddelde hoeveelheid melkzuur, dus ze zijn een goede manier voor beginners om aan de slag te gaan met intervaltraining. Intervallen, zo kort als zes seconden, hebben aangetoond dat ze zowel snelheid als uithoudingsvermogen verbeteren bij recreatieve sporters. Interesses van twee en dertig seconden lijken betere resultaten te produceren voor wedstrijdsporters, maar omdat intervallen van zes seconden minder spierschade en sneller herstel tot gevolg hebben, zijn ze een aanbevolen startplaats voor beginnende sporters.
• Lange intervallen (2-3 minuten)
  Lange intervallen duren over het algemeen twee tot drie minuten en zijn veeleisend en schadelijk voor het spierweefsel. Uitgevoerde all-in, lange intervallen resulteren in grotere spierschade, een grotere behoefte aan zuurstof en snellere uitputting van spierglycogeen. Langere intervallen vereisen ook een langere rustfase. Intervallen die langer dan drie minuten duren, komen minder vaak voor en zouden niet vaker dan om de paar weken moeten worden gedaan.

3herstel – Hoe lang moet u rusten tussen de intervallen?

Hoe korter de intervalfase, hoe sneller het herstel voor het volgende interval. Als u een interval van 10 seconden aan het doen bent, kunt u binnen 60 seconden herstellen. Getrainde atleten die lange intervallen van drie minuten uitvoeren, zijn mogelijk klaar voor hun volgende interval na twee minuten rust. Over het algemeen wilt u lang genoeg rusten om uw ademhaling te vertragen en spierpijn of vermoeidheid te verlichten. Start nooit een interval als spierverbranding of pijn nog steeds bestaat. Als de spieren of pijn blijven bestaan ​​ondanks rust, is het tijd om de training te beëindigen.

De herstelfase is uniek voor elke sporter en je zult met vallen en opstaan ​​moeten vinden wat voor jou het beste werkt. Sommige atleten controleren de hartslag en wachten tot ze terugkeren naar 50 of 60 procent van de maximale hartslag voordat ze aan een ander interval beginnen. Anderen wachten gewoon tot ze zich "hersteld" voelen. Na verloop van tijd zult u ontdekken wat het beste voor u werkt.

4Repetitions – Hoeveel intervallen zou u moeten doen?

Hoeveel intervallen die u in één training uitvoert, is afhankelijk van uw fitnessniveau. Je kunt kiezen voor een bepaald aantal herhalingen, maar als je spieren pijn doen, stijf worden of spierverbranding aanhoudt ondanks rust, is het tijd om de training te beëindigen. Als u deze symptomen doorzet, riskeert u letsel, spierschade en een langere herstelfase. Bovendien verminderen blijvende intervallen met vermoeidheid de effectiviteit van de training en verminderen, en verbeteren uw prestaties niet.

5Intensiteit – Hoe moeilijk is elk interval?

Als u een inspanningstest hebt gedaan in een sportprestatielaboratorium, gebruikt u waarschijnlijk de hartslag- of lactaatdrempel om uw intervalintensiteit te bepalen. In het algemeen zijn korte intervallen allesomvattende inspanningen die 90 procent van VO2 Max naar boven halen. Lange intervallen zullen aanzienlijk lager zijn in intensiteit om een ​​constante inspanning te behouden gedurende de duur van het interval. Beginners moeten beginnen met inspanningen van lagere intensiteit om letsel en overtraining te voorkomen.

6Frequentie – Hoe vaak moet u intervaltrainingen doen?

Intervaltraining is veeleisend. Wanneer je met een hoge intensiteit traint, zijn spiervezels beschadigd, dus het is essentieel om tijd te maken voor herstel voordat je weer hard traint. Weinig atleten zullen meer dan tweemaal per week baat hebben bij het uitvoeren van intervaltrainingen. En minstens 48 uur herstel moet worden toegestaan ​​voordat een andere training met een hoge intensiteit wordt overwogen. De dag na een intervaltrainingstraining is het handig om een ​​trage hersteltraining met laag volume uit te voeren. Let op tekenen van overtraining, zoals een hoger dan normaal hartritme in rust op de dag na een training, milde pijnlijk gevoel in het been, algemene pijntjes en kwalen of een vervuild vermoeid gevoel dat niet weggaat.

7Sample Training voor kort intervaltraining

Een voorbeeld van een korte intervaltraining kan er als volgt uitzien. Na een grondige warming-up van 5-10 minuten eenvoudige oefening, voert u een kort interval van 10 seconden uit met een interval van tien seconden. Dit interval wordt gebruikt om het bewegingsbereik en de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten die nodig zijn om de volledige inspanning te leveren. Als je je warm en klaar voelt, begin je eerste pauze.

Voltooi een intensief interval van zes seconden en rust totdat uw ademhaling vertraagt ​​en spierverbranding verdwijnt. Zodra u zich hersteld voelt, herhaalt u het volgende interval van zes seconden. U kunt 10 tot 20 van dergelijke intervallen herhalen, maar stop zodra uw spieren stijf aanvoelen of spierverbranding aanhoudt. Werk uw training af met 10 minuten eenvoudige oefening, zoals op een fiets of wandelen.

8Sample Training voor lang intervaltraining

Een lange intervaltrainingstraining zal in de loop van de tijd evolueren als u van korte intervallen naar lange intervallen gaat. Gedurende een aantal weken verleng je je intervallen van 10 seconden tot 30 seconden tot twee minuten. Naarmate u de intervalduur verhoogt, verlaagt u de herhalingen van het trainingsintensiteitsinterval tot u een constant tempo kunt handhaven gedurende herhaalde intervallen. Net als in de korte intervallen, rust tot je ademhaling langzamer gaat en eventuele spierverbranding verdwijnt, voordat je een nieuw interval begint. Terwijl u begint met het uitvoeren van lange intervallen, vermindert u het aantal intervallen dat tijdens een oefening wordt uitgevoerd (twee tot zes) en verlaagt u uw intensiteit (snelheid) ten opzichte van de korte intervallen.

9De beste oefeningen voor training Intervaltraining

• Trap hardlopen
• Plyometrics
• Plyometrics
• 30-seconden sprintoefeningen
• Boot Camp-trainingen
• Snel boren
• Explosieve training
• Agility-oefeningen
• Shuttle runs
• Tuck Jumps
• Springtouwtrainingen

Bronnen

ACSM Fit Society Pagina. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.

Burgemeester KA, et al. Effect van kortetermijnsprintintervaltraining op menselijk skeletspierkoolhydraatstofwisseling tijdens inspanning en tijdritprestaties. Journal of Applied Physiology, februari 2006.

Burgemeester KA, et al. Zes sessies sprintintervaltraining verhogen het spieroxidatieve potentieel en het uithoudingsvermogen van de cyclus bij de mens. Journal of Applied Physiology, 10 februari 2005;

Hazell TJ, et al. 10 of 30-s sprintintervaltrainingen verbeteren zowel de aerobe als de anaerobe prestaties. European Journal of Applied Physiology, september 2010

Hoyt, Trey. Skeletachtige spiervoordelen van duurtraining: mitochondriale aanpassingen. American Medical Athletic Association Journal, herfst 2009.

Roels, et al. Effecten van hypoxische intervaltraining op fietsprestaties. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging. Januari 2005.

Laatste advies

Zoals altijd wordt aanbevolen dat u een sporttrainer, coach of personal trainer raadpleegt voordat u een intervaltrainingsprogramma ontwerpt.