Fietsen is een repetitieve beweging die kan leiden tot krapte in verschillende grote spiergroepen. Rekken na het fietsen kan verschillende voordelen hebben als het goed wordt gedaan. Zorg ervoor dat u richtlijnen voor veilig strekken doorneemt.
1Stand Quad Stretch
De quadriceps (quads) zijn een groep spieren langs de voorkant van de dij. Deze spieren zijn het meest ontwikkeld bij fietsers en zijn vaak gevoelig voor vermoeidheid en krampen. Hier is een eenvoudige, staande quadriceps stretch. Misschien wil je een muur of een post handig om aan te raken voor je evenwicht.
- Buig terwijl je staat, je rechterknie en breng je hiel naar je bil.
- Reik naar je enkel met je andere (linker) hand.
- Ga rechtop staan en trek je buikspieren aan, houd je knieën bij elkaar.
- Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast.
- Laat los en herhaal het linkerbeen.
2Standing Calf Stretch
De kuitspier (gastrocnemius) loopt langs de achterkant van uw onderbeen. Fietsers gebruiken deze spier constant tijdens het trappen. Je kunt een groot aantal kuituitbreidingen doen. Deze kan staand gedaan worden:
- Ga een voet weg van een muur en kijk ernaar.
- Strek een been achter je, houd deze knie recht en je voeten plat op de vloer.
- Leun naar voren en buig de voorwaartse knie, voel de spanning in de kuitspier van je achterste been. Steek indien nodig uw hand naar de muur voor ondersteuning.
- Houd 10 seconden ingedrukt.
- Herhaal met het andere been.
3Hip en Lower Back Stretch
Het is goed om de heupen te openen en de spieren van de heupen, lies en onderrug te strekken. Zitten, zelfs op een fiets, zorgt ervoor dat deze spieren verkorten en de tegenovergestelde spiergroep langer wordt. Deze heup en onderrug stretch is ook geweldig voor golfers.
- Begin in een voorwaartse uitvalpositie met je rechterbeen naar voren. Laat je linkerknie op de grond vallen.
- Plaats uw rechterelleboog aan de binnenkant van uw rechterknie.
- Druk met je rechterelleboog voorzichtig in je rechterknie en draai je torso naar links.
- Reik met je linkerarm achter je tot je een zachte strek voelt in je onderrug en rechter lies.
- Houd de stretch ongeveer 20 tot 30 seconden vast en laat vervolgens
- Repeat op het andere been los.
4Hip Flexors en Psoas Stretch
De heupbuigers zijn een groep spieren die de benen naar de romp brengen. Fietsers hebben vaak strakke heupbuigers omdat de fietsbeweging de dij nooit volledig uitrekt. Het soepel houden van de heupbuigers is essentieel om spieronbalans en stijfheid na het rijden te voorkomen. Gebruik deze heupbuiger en psoas stretch, die staand kunnen worden gedaan, of een geavanceerdere versie die helemaal tot op de grond reikt.
- Ga met je rechtervoet naar voren staan en je linkervoet recht naar achteren. Buig uw rechterknie onder een hoek van 90 graden in een voorwaartse uitvalpositie.
- Plaats je handen op je voorwaartse knie en druk naar beneden, waarbij je je heupen naar voren beweegt om een rek aan je linkerkant te voelen.
- Houd de stretch ongeveer 20 tot 30 seconden vast, laat los.
- Herhaal op het andere been.
5 Eenvoudige schouderuitstrekking
Fietsers zitten vaak gebogen over het stuur. Deze eenvoudige schouderuitrekking kan de borst helpen openen en de strakke schouder losser maken.
- Begin met ontspannen schouders. Hef je rechterarm op en buig de elleboog, breng je hand achter je hoofd om je bovenrug aan te raken.
- Breng je linkerarm over je hoofd en plaats je linkerhand op je rechterelleboog om tijdens het stretchen je rechterarm voorzichtig te ondersteunen.
- Houd 10 tot 15 seconden vast en laat vervolgens los.
- Herhaal met de linkerarm.
6Seated Hamstring Stretch
Net als de heupbuigers, strekken de hamstrings zich niet volledig uit tijdens het fietsen en kunnen ze gevoelig zijn voor stijfheid. Deze verrekking op de hamstring kan de lengte in de hamstrings helpen behouden.
- Zit met beide benen rechtuit.
- Strek je armen en buig in de taille, hou je knieën recht. Buig zo ver als je kunt.
- Houd 15 tot 30 seconden vast. Kom tot rust.
- Herhaal drie keer.
7Plantar fasciitis Stretch
Als je tijdens het fietsen voetpijnen hebt, kan deze plantaire fascia stretch helpen de pijn langs de fascia van de plantaris te verlichten, een band van taai bindweefsel dat langs de onderkant van de voet naar de hiel loopt.
- Zittend, reik naar voren en pak je voet vast. Als het gemakkelijker is, kunt u dit doen door uw been te kruisen en uw voet vast te pakken.
- Trek je tenen omhoog in de richting van je scheen, voel de rek in de onderkant van je voet. Je mag je voet ondersteunen met je andere hand.
- Houd 10 seconden ingedrukt.
- Voer dit stuk drie keer uit op elke voet, afwisselend met voeten.
8Piriformis Stretch: Pigeon Stretch
Fietsers hebben deze rek nodig voor de iliotibiale band en piriformis. Dit is een meer geavanceerd stuk, dat in de yoga soms de duivensport wordt genoemd.
- Begin in een push-up positie op je hand en tenen.
- Schuif uw rechterknie naar voren en kantel hem zodat uw rechtervoet naar uw linkerhand wijst en de buitenkant van uw knie en enkel de grond raken.
- Schuif je linkerbeen zo ver terug als comfortabel is, laat je lichaam naar beneden zakken en houd je heupen recht op de grond.
- Je armen kunnen aan je zijde staan met je vingers om je balans te bieden, of je kunt naar voren klappen en je onderarmen op de grond vastzetten.
- Houd de stretch 30 tot 60 seconden vast en laat los.
- Herhaal met het andere been.
