Oefening wordt aanbevolen als een natuurlijke manier om metabool syndroom te voorkomen en te behandelen. Maar lichaamsbeweging betekent verschillende dingen voor verschillende mensen. Je kunt je afvragen of een stevige wandeling voldoende is, of dat je gewichten moet rennen of optillen. Onderzoekers bekijken welke soorten en hoeveelheden oefeningen het beste zijn om uw risico’s te verminderen.
Metabool syndroom
Als uw arts heeft gezegd dat u een metabool syndroom heeft of als u het risico loopt om het te ontwikkelen, bent u niet de enige.
Ongeveer een derde van alle Amerikanen voldoet aan de criteria voor deze aandoening. Metabool syndroom verhoogt uw risico op hart- en vaatziekten, beroertes en diabetes.
De criteria voor het metaboolsyndroom zijn dat je drie of meer van de volgende hebt:
- Te veel vet rond je middel: taille gelijk aan of groter dan 102 centimeter voor mannen, 88 centimeter voor vrouwen.
- Hoge triglyceriden in uw bloed: Triglyceriden gelijk aan of groter dan 150 mg / dL
- Lage niveaus van het goede type cholesterol in uw bloed: HDL-cholesterol van 40 mg / dL
- Hoge bloeddruk: Systolisch gelijk aan of groter dan 130 mmHg of diastolisch gelijk aan of groter dan 85 mmHg
- Hoge bloedsuikerspiegel: nuchtere glucose gelijk aan of groter dan 100 mg / dL
Lichaamsbeweging, dieet en gewichtsverlies kunnen veel van deze metingen verbeteren en achteruit of voorkomen metabool syndroom.
Basisoefeningen voor het metabool syndroom
De hart-gezonde aanbevelingen voor lichaamsbeweging van de American Heart Association en het National Heart, Lung en Blood Institute zijn gericht op aerobe oefeningen, ook wel cardio-oefening genoemd.
De aanbevolen hoeveelheid en soort om metabool syndroom te voorkomen of te behandelen, is:
- Krijg 150 minuten per week fysieke activiteit met matige tot zware intensiteit.
- Oefening kan worden opgesplitst in sessies van 10 minuten of meer gedurende de dag.
- Stevig wandelen (3 mijl per uur of sneller) is een voorbeeld van aerobics met matige intensiteit, maar elke activiteit die je hartslag verhoogt, is inbegrepen.
Matige intensiteitsoefening verhoogt uw hartslag tot het bereik van 50 70 procent van uw maximale hartslag. Je ademt harder dan normaal, maar kunt nog steeds in volledige zinnen spreken. Andere oefeningen dan stevig wandelen zijn fietsen op minder dan 10 mijl per uur, aquarobics, dubbelen tennis of stijldansen.
Krachtige intensiteitsoefeningen zijn hardlopen, sneller fietsen, aerobic dansen, singles tennis en elke activiteit die je hartslag verhoogt van 70 tot 85 procent van je maximale hartslag. Je kunt alleen in korte zinnen spreken.
Veel fitnesstrackers, zoals Fitbit, volgen matige tot intensieve trainingsminuten. Op de Fitbit worden dit actieve minuten genoemd. Als u die meting controleert, kunt u er zeker van zijn dat u elke dag voldoende aerobe oefeningen krijgt.
In deze aanbevelingen wordt niet specifiek melding gemaakt van intervaltraining, waarbij sprake is van bursts van activiteit met een hogere intensiteit gedurende een aërobe training om uw hartslag te verhogen. Weerstandsoefening (of spierversterkende activiteit) wordt helemaal niet vermeld, hoewel krachttrainingen twee dagen per week worden aanbevolen voor gezondheid en fitheid in het Amerikaanse Department of Health and Human Services 2008 Physical Activity Guidelines for Americans.
Onderzoekers hebben onderzocht of dit soort oefeningen ook baat hebben bij het verminderen van het risico op metabool syndroom.
Effecten van alleen aërobe oefening en in combinatie met weerstand Oefening
Een meta-analyse van 16 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken om na te gaan of aërobe oefening of een combinatie van aërobe en weerstandsoefening meetbare effecten had voor patiënten met een metaboolsyndroom. Hun data-analyse vond deze resultaten:
- Atoobische oefeningsvoordelen: aërobe oefening alleen al verbeterde de body mass index (BMI), middelomtrek, triglyceriden en zowel systolische als diastolische bloeddruk aanzienlijk bij het vergelijken van de resultaten van degenen die oefenden met patiënten die sedentair bleven . Andere voordelen van aërobe training waren lager lichaamsgewicht, vetmassa, nuchtere bloedglucose en LDL-cholesterol. Mensen die genoten van aerobe oefeningen hadden aerobe conditie verbeterd zoals gemeten door VO2peak. Interessant is dat het HDL-cholesterolgehalte onveranderd bleef.
- Gecombineerde oefenvoordelen: combinatie van aerobe en weerstandsoefening aanzienlijk verbeterde tailleomtrek, systolische bloeddruk en HDL-cholesterol. Net als bij aërobe oefening alleen, werd de aerobe conditie verbeterd zoals te zien aan de VO2peak-meting. De andere maatregelen waren niet significant veranderd.
- Effecten van de intensiteit van aërobe oefeningen: aerobe conditie verbeterde meer voor degenen die met hoge intensiteit (zoals hardlopen) trainden, evenals diegenen die genoten van het combinatieprogramma van matige intensiteitsoefening (zoals stevig lopen) plus weerstandstraining. Hoge intensiteit oefening was de winnaar als het ging om het verlagen van de systolische bloeddruk. Er was geen verschil tussen trainingsintensiteitsgroepen voor andere uitkomsten.
- Alleen weerstandsoefening: er zijn alleen geen studies van resistentieoefeningen opgenomen, maar de auteurs wijzen op andere onderzoeken die zeggen dat het nuttig kan zijn en suggereren dat meer onderzoek nodig is.
De omvang van de gunstige effecten was significant maar klein. Dit leidt tot de vraag of ze een verschil zouden maken in gezondheidsresultaten. Uw taille kan krimpen, maar oefenen alleen is misschien niet genoeg om u onder de drempel van de criteria van het metaboolsyndroom te krijgen. Uw bloedonderzoek kan er beter uitzien, maar betekent dit ook dat u minder risico hebt op een hartaanval of een beroerte? De onderzoekers merken op dat beweging slechts één strategie is bij het beheersen van het metabool syndroom. Het verminderen van de algemene sedentaire tijd, het verbeteren van het dieet en het verbeteren van de slaap zijn andere aanbevelingen om de risico’s te verminderen.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Veel populaire aërobe trainingen en programma’s omvatten bursts van oefeningen met een hogere intensiteit, zoals herhalende sprints van een minuut gevolgd door lopen of een langzamere joggingsnelheid gedurende een paar minuten. Of dit soort aërobe trainingen beter zijn voor metabool syndroom is nog steeds een open vraag. Hoewel er enkele onderzoeken zijn die aantonen dat ze meer effect hebben dan continue matige intensiteitsoefeningen, waren deze onderzoeken klein en waren sommige niet van hoge kwaliteit. Het is te vroeg om te zeggen dat HIIT beter is. Maar als je van HIIT-trainingen geniet, zouden ze minstens hetzelfde effect moeten hebben als andere aerobe trainingen.
Loopbanden, crosstrainers en hometrainers hebben vaak heuvel- of snelheidsintervaloefeningen die u vooraf kunt programmeren. Als u graag buiten wandelt of hardloopt, zijn er veel manieren om uitbarstingen met een hogere intensiteit aan uw trainingen toe te voegen. Versnel, pak een heuvel aan of gebruik een trap om je hartslag te verhogen.
Weerstandsoefening en het risico van het metabool syndroom
Specifiek gekeken naar de voordelen van weerstandsoefening, bestudeerde een onderzoek aan de Cooper Clinic in Dallas, Texas of meer dan 7.400 deelnemers aan hun oefentests een metaboolsyndroom ontwikkelden. Ze konden zien dat 15 procent van de mensen in hun studies het metabool syndroom ontwikkelde en terugkeken naar hun gebruikelijke hoeveelheid en type oefening en of ze voldeden aan de richtlijnen voor lichaamsbeweging in de VS:
- Tweemaal per week voldoen aan de aanbevelingen voor weerstandsoefening verminderde het risico op metabolisch syndroom met 17 procent, onafhankelijk van aerobe oefeningen.
- Het voldoen aan de aanbevelingen voor zowel aërobe als weerstandsoefeningen verminderde het risico van het metabool syndroom met 25 procent.
- Vergeleken met het krijgen van geen weerstandsoefening, verminderde het weerstandsoefenen gedurende minder dan een uur per week het risico op metabool syndroom met 29 procent. Meer dan een uur per week besteden aan weerstandsoefening leverde geen extra risicovermindering op.
Deze resultaten suggereren dat u mogelijk uw risico op het metabool syndroom verlaagt door de aanbevolen hoeveelheid weerstand te krijgen, naast de aanbevolen hoeveelheid aërobe oefening.
Weerstandsoefening is spierversterkende activiteit. Je kunt gewichten optillen, spiertraining-oefenmachines gebruiken, weerstandsbanden gebruiken of lichaamsoefeningen doen zoals push-ups, crunches en squats.
Een goed woord
Of u nu wandelt, fietst, danst, loopt of lift, u verlaagt waarschijnlijk uw risico op metabool syndroom. Doe waar je het meest van geniet en probeer verschillende vormen van lichaamsbeweging om dingen op te fleuren. Als u een activiteitenmonitor draagt, controleer dan uw trainingsminuten om te zien of u de aanbevolen hoeveelheden elke week bereikt. Als dit niet het geval is, probeer dan uw trainingsduur gestaag te verhogen. Sla de weerstandsoefening niet over en vind bovenal activiteiten die leuk zijn, zodat u ze blijft doen.
