Als je zojuist de vreugde van het lopen hebt ontdekt, kun je er jezelf van harte in werpen. Maar dan begin je je misschien af te vragen of er te veel van het goede kan zijn. Op welk punt loop je te veel? Is er zoiets? Zie hoe je je looptraining structureert, zodat je je conditie en gezondheid bouwt in plaats van jezelf af te breken.
Beginners moeten hun looptijd geleidelijk opbouwen
Wanneer u een oefenprogramma start, vooral als u helemaal niets hebt gedaan, is het belangrijk om langzaam te beginnen en geleidelijk aan uw tijd en intensiteit op te bouwen. U kunt het 30-dagen snelstart wandelplan gebruiken. Het maakt je tot stevige wandelingen van 30 minuten per dag, de meeste dagen van de week. Dat is het aanbevolen minimale trainingsniveau om gezondheidsrisico’s te verminderen, zoals gepromoot door gezondheidsautoriteiten wereldwijd. U kunt ook het dagelijkse wandelschema gebruiken, dat een bereik heeft voor beginners door ervaren wandelaars.
Voor degenen boven de 65 jaar is er geen verslapping in de aanbevelingen. Gezondheidsautoriteiten raden ten minste vijf dagen per week aan om minimaal 30 minuten matige intensiteitsoefeningen (zoals stevig wandelen) te doen. Bovendien bevelen ze krachttraining twee dagen per week aan en ook balans- en flexibiliteitsoefeningen. Zie de trainingsrichtlijnen voor mensen ouder dan 65.
Kan je te veel lopen?
Een veel gemaakte fout bij het starten van een loopprogramma begint met te snel lopen of te lang in een sessie. Het is slim om een trainingsprogramma te starten door de eerste paar weken te vertragen en aan je looptechniek te werken. Je houding aannemen en gelijk stappen in een rustig tempo is van cruciaal belang om sneller en langer te kunnen lopen.
- Te snel lopen: vertragen en werken aan uw looptechniek. Oefen de juiste houding en pas.
- Te ver lopen: als u helemaal niet hebt gelopen, begin dan met een wandeling van slechts 15 minuten tot 20 minuten. Als je normaal heel veel lifestyle-wandelingen doet, is het acceptabel om te beginnen met een wandeling van 30 minuten. Vergroot je afstand en loop geleidelijk aan. Het is het beste om uw langste wandeltijd in een training te verhogen met slechts 15 minuten per week (wat voor de meeste mensen een kilometer tot een mijl afstand is).
- Andere gemakkelijke en moeilijke dagen: Neem de dag na je langste wandeling van de week een rustdag. Werk aan stretching en flexibiliteit of maak een eenvoudige wandeling. Als u het wekelijkse trainingsschema voor het lopen gebruikt, ziet u dat elke dag met een zware training wordt gevolgd door een gemakkelijke dag of een rustdag.
- Rustdag nemen: luister naar je lichaam en neem een rustdag als je last hebt van vermoeidheid en spierpijn. Zorg dat je genoeg loopt om los te komen, maar sla de langere work-outs voor de volgende dag op.
- Misschien is lopen niet jouw ding: de sleutel tot levenslange fitheid is het vinden van de activiteit die je leuk vindt en die je de meeste dagen van de week 30 tot 60 minuten wilt doen. Als je voeten, knieën en heupen je vertellen dat lopen niet het is, kijk dan eens naar zwemmen of fietsen als goede aërobe alternatieven.
- Te veel van het goede? Overtraining is een risico voor mensen met het soort persoonlijkheid waardoor ze altijd meer, meer en meer doen. Vaak weten ze niet wanneer ze moeten stoppen en kunnen ze overbelastingsletsels, uitdroging en andere problemen veroorzaken. Als u gevoelig bent voor overtraining, moet u uw gemakkelijke dagen, zware dagen en rustdagen plannen. Houd vast aan een schema en geef niet toe aan de verleiding om te veel, te snel, te vaak te doen.
Tekenen dat u te veel rondloopt
Als u overtraind bent, somt het Amerikaanse Raad voor Beweging tekenen op van overmatige vermoeidheid, het gevoel dat u meer inspanningen levert, zelfs bij lichte inspanning, chronische spier- of gewrichtspijn en verminderde prestaties.
Een meetbaar teken van overtraining is een verhoogde rusthartslag en een die langer dan normaal nodig heeft om na inspanning weer normaal te worden. Dit zijn aanwijzingen dat u moet kijken naar hoeveel u hebt getraind en overweeg een rustdag te nemen en de duur of intensiteit van uw trainingssessies te verkorten.
Een woord van heel goed
Het is heerlijk om van wandelen te genieten. Als je geleidelijk je tijd en snelheid kunt vergroten, met een goede loopvorm, kun je van de bank naar een 5K lopen en zelfs naar een marathon. Maar de sleutel is om uw tijd geleidelijk en gestaag te vergroten. Besteed aandacht aan tekenen van overtraining en je zult nog jaren kunnen doorgaan.
