Squats uitvoeren met een muur achter je kan geweldig zijn voor je houding en je core-stabiliteit. En dat kan niet slecht zijn voor je rug!
Wall squats werken je heupspieren, en sterke, flexibele heupen hebben de neiging zich te vertalen naar een goed ondersteunde wervelkolom. Met andere woorden, de kracht die u in quadriceps, hamstrings en buiten- en binnenkant van de dijen kunt genereren door muurhurkzit uit te voeren, kan een beetje letselpreventie bieden voor uw lage rug.
Het kan ook uw steun voor uw houding geven.
Hetzelfde geldt voor die alle belangrijke diepe kernabdominals. Een studie uit 2013, gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science , ontdekte dat het uitvoeren van aangepaste wall squats, evenals heupbruggen, de dikte van zowel de transversale abdominis als de interne obliques verhoogde, wat twee belangrijke core stability-spieren zijn die zich in je romp bevinden. .
De auteurs concludeerden hun rapport door te zeggen dat het werken met gemodificeerde muurhurkjes in uw dag gemakkelijker te realiseren is dan bruggen, omdat bruggen vloerruimte en een mat vereisen.
Als u dagelijks enkele muurwreedheden van 10 weken doet, zal dit waarschijnlijk uw quadriceps-spieren op een grote manier uitdagen.
Als u het niet wist, zijn de quadriceps een groep van vier spieren aan de voorkant van uw dij. Een van de quadriceps-spieren kruist zowel de heup als de knie, waardoor de beweging op twee verschillende gewrichten wordt voortgestuwd. De quadriceps kruisen zowel de heup als de knie, waardoor de beweging op twee verschillende gewrichten wordt voortgestuwd.
Maar het is het effect van muurhurkjes op de heup van dat het meest relevant is voor rugpijn, een goede houding en bewegingsgemak.
Squats met muren of zonder muren?
Prestatiegerichte atleten doen over het algemeen veel volledige squats, vaak met een barbell over hun schouders, als onderdeel van hun normale trainingsroutine.
Voor onze stervelingen is dit misschien niet mogelijk. Rugpijn, kniepijn, heuppijn zijn enkele van de weinige potentiële obstakels die ons in de weg kunnen staan.
Als de volgende oefening een knie- of rugpan veroorzaakt, verlaag dan de diepte van de squat tot je geen pijn voelt, of doe de oefening helemaal niet. Tijdens deze oefening mag u op geen enkel moment pijn of ongemak voelen.
En als u een bestaande rug- of knieblessure, pijn of een andere medische aandoening heeft, vraag dan uw arts of fysiotherapeut of deze oefening geschikt voor u is voordat u het probeert.
Probeer een kraakpand langs de muur
Deze versie van de muurkraak richt zich op het ontwikkelen van kracht in de buik, d.w.z. het midden van de spier.
-
Ga rechtop staan tegen een muur. Idealiter staan je hielen tegen de plint, maar als dat niet comfortabel is, is het goed om een paar stappen vooruit te zetten. Probeer je knieën op een lijn te houden met het gebied tussen de grote teen en de 2e teen.
-
Een manier om milde of potentiële kniepijn aan te pakken, is door uw voeten naar beide kanten te richten. Dit zorgt voor een bredere basis van ondersteuning, die mogelijk uw rug, en vooral uw knieën, van onnodige compressie bespaart.
-
Adem in, adem dan uit en trek je onderste buikspieren naar binnen. Terwijl je uitademt, buig je je knieën en glijd een deel langs de muur. Idealiter bereik je bijna de vloer, maar laat je pijn je leiden tot hoe ver je gaat.
-
Beweeg je blik gedurende de hele beweging recht voor je, je knieën licht gebogen en je kin lichtjes weggestopt. Probeer de achterkant van je hoofd tegen de muur te houden (zonder te hard te proberen, dat is dat.)
-
Beweeg langzaam terug naar de startpositie. De training voor je zitspieren moet op de terugweg intensiveren, vooral als je de beweging niet overhaast.
-
Herhaal tot 10 keer.
Graduate Your Wall Squats
Zodra de muurhurkjes een fluitje van een cent worden, kun je jezelf zeker naar de squats wegsturen.
Maar je kunt ook de uitdaging aangaan door opzettelijk onbalans in de vergelijking te introduceren. Een andere studie gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science, deze keer in 2015, vond dat instabiele muur squats, wat neerkomt op staan op een oppervlak als een Bosu-bal, helpt om de spieren op te bouwen die verantwoordelijk zijn voor een goede houding.
Hoewel lichaamsgewicht-squats een goede manier kunnen zijn om je rug positief te beïnvloeden, is de beste strategie er een die verschillende oefeningen omvat. Met veel verschillende bewegingen, kunt u mogelijk alle spieren die uw lage rug aantasten aanspreken voor rek- en versterkingsdoeleinden. Bekijk de volgende zetten:
- Hoe een bekkenkanteling te doen
- Yoga voor rugpijn
- Een stretch om knotten tegen te gaan
